Ontdek wat 'n weermagbankpers is, watter soorte dit bestaan en hoe u die oefening korrek kan doen om nie spiere te beseer nie. Die opgepompte en in reliëf gemaakte V-vormige manlike figuur prikkel die harte van meisies en dwing respek af by mans. Fisiese oefeninge met groot gewigte verwys na syfers.
Deur gereeld die weermagbank in sy oefensessies te gebruik, pomp die atleet die hele bolyf, word duursamer, sterker en verhoog die spiermassa -toename.
Om gewigte oor jou kop te lig, is 'n goeie aanduiding van fiksheid sonder enige toerusting. Persoefeninge word al lank hoog geag onder sterkte -atlete.
Die deltoïedspiere is die spiere wat die meeste in die menslike liggaam gebruik word. Hulle het 'n wye verskeidenheid bewegings en is betrokke by baie oefeninge. Spiere het 'n sekere mate van verharding sonder 'n spesiale las, wat beteken dat u tydens die oefensessie van die bolyf sal moet sweet. Die taak word verder bemoeilik deur die struktuur van die spiere van die skouergordel, wat taamlik kompleks is, sodat die delta -gebied maklik kan oorlaai, trek of beseer word.
Watter spiere swaai die weermagpers?
Die Army Standing Chest Press is 'n saamgestelde oefening om die hele spiermassa van die bolyf te ontwikkel. Met die hulp word die sterkte en grootte van die triceps gebou, die spiergroei van alle bondels van die deltoïedspiere neem toe, en die rugspiere word ook uitgewerk. Dit is een van die belangrikste oefeninge om die skouergordel te pomp, hoewel 'n groot aantal bykomende spiere daarin betrokke is. Die militêre pers gebruik ook die boonste dye, gluten en buikspiere, wat sterk moet wees om die liggaam te stabiliseer tydens beweging.
Tegniek vir die uitvoering van 'n weermagpers
Met die presiese nakoming van tegniese voorspellings, word die militêre bankpers een van die waardevolste oefeninge in enige opleiding om 'n kragtige skouergordel te skep.
Opwarm moet nooit verwaarloos word nie. Hierdie reël geld vir alle oefeninge met gewig, en as u die skouers oefen, is dit nog belangriker. Om die veiligheid te verseker en om baie onaangename situasies te voorkom (krampe, verstuitings, ontwrigtings, breuke), is dit nodig om die spiere van die rotator-manchet op te warm en die hele liggaam te strek.
Voordat u begin, moet u seker maak dat die pannekoeke stewig aan die staaf vasgemaak is. 'N Pannekoek wat op jou kop geval het, sal niemand positiewe emosies bring nie. Dit is ook die moeite werd om op te let dat die sekondêre belangrikheid van die ekstra kilogram op die balk is, die belangrikste is die korrekte tegniek. As dit presies gevolg word, reageer selfs klein gewigte met aangename pyn en spierveselhipertrofie.
Die tegniek om die oefening uit te voer is soos volg:
- Verwyder die balk van die rakke, trek die spiere van u hele liggaam saam en neem 'n klein tree terug.
- Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, parallel met mekaar. Laat 'n effense buighoek by die kniegewrigte.
- Hou u rug reguit met 'n effense buiging in die onderrug en leun nie terug nie. Maak jou kop reg en kyk reguit vorentoe.
- Rol die staaf oor u bors sodat die staaf u boonste borsspiere liggies raak.
- Hoe om 'n weermagpers voor tai te begin doen - haal diep asem, trek buikspiere en boude vas, en trek met 'n vertraagde asem die staaf oor jou kop. Die arms moet effens gebuig bly by die elmboë. As jy die halter druk, sien jy dit naby die ken en neus.
- As u uitasem, maak u arms reguit en sprei u skouers so wyd as moontlik met 'n effense buiging vorentoe. Op die boonste punt, bly 'n oomblik lank en voel die maksimum spanning in die spiere van die skouers.
- Keer terug na die beginposisie: sak stadig en op 'n beheerde manier, laat sak die projektiel na u bors, maar sonder om die nek van u skouers en bors aan te raak.
- Doen die beplande aantal herhalings. As afwykings van die tegniek begin, moet die benadering vroeër voltooi word.
- Laat sak die halter na u bors en bring dit saggies terug na die rakke.
Moenie die halter met skerp rukstowwe uitstoot nie en laat hom nie ver van die boonste na die onderste punt afkom nie. Tydens die bankpers moet die bewegings duidelik wees, sonder ruk en chaos, dit sal selfs met klein gewigte spanning in alle spiere laat uitoefen. Om ekstra ondersteuning vir die lumbale ruggraat te bied en om swaar spanning op die ruggraat te vermy as u met gewigte werk, is dit raadsaam om 'n gewigoptel te gebruik. Dit sal die ruggraat stewig herstel en die intra-abdominale druk aansienlik verhoog.
Dit word nie aanbeveel om die militêre pers te doen as daar probleme met die ruggraat of skouergewrigte is nie. Dit is raadsaam om aan die begin van 'n harde oefensessie 'n weermagpers van 'n halter uit te voer, terwyl u krag nog nie vermors is nie en u met groot gewigte kan werk. Tog moet die gewig van die gewigte volgens werklike sterkte beoordeel word: dit is beter om 'n bietjie minder te neem en die oefeninge tegnies korrek uit te voer sonder om te bedrieg. Die werkgewig moet so wees dat die atleet 5 × 10 herhalings vir 3 × 4 stelle kan uitvoer.
Tipes weermagpers staan
In die wêreld van ystersport is daar twee ekstra opsies vir die weermagbankpers:
- die staaf moet afwisselend agter die kop en agter die bors laat sak word;
- die bewegingsbaan van die staaf word gehalveer, daal tot op die vlak van die kroon en keer terug (beginsel van gedeeltelike herhalings);
Die weermagbankpers kan gedoen word terwyl u sit
soos op die foto hierbo getoon, maar terwyl u staan, is daar meer spiere betrokke. Alhoewel hierdie opsie meer op die skouers gefokus is.
Sulke variante van prestasie "voed" die senuweestelsel meer, wat moeg word vir die eentonige werk van dieselfde oefeninge. Daar is geen spesiale behoefte aan hulle nie, want die klassieke weermagpers met ander basiese oefeninge kan enige skouers verander.
Die belangrikste ding is om korrek te oefen, in ooreenstemming met alle reëls en konsentrasie op die gelaaide spiere. Dan sal die atleet gelukkig wees: 'n bevorderde metabolisme en 'n skouspelagtige groei van spiermassa.
Die weermagpers kan nie net met 'n halter nie, maar ook met halters uitgevoer word. Watter dop is beter? Dit is 'n kwessie van individuele voorkeur. In beide variante gaan die beklemtoonde las na die skouers, uitgesluit die werk van ander spiergroepe. Meestal behaal beginners, wie se skouers amper gelyk is, groot sukses met halters; die halter sal meer nuttig wees vir atlete met skuins skouers. Maar hierdie stelling werk nie vir almal nie; daar kan uitsonderings wees. Dit is die moeite werd om voortdurend te eksperimenteer en te vind wat u vir uself nodig het.
Alle mense is anders, wat by die een pas, werk moontlik glad nie op die ander nie, en omgekeerd. Dit is die rede waarom alle suksesvolle atlete, liggaamsbouers en liggaamsbouers nie volgens sjabloonprogramme besig is nie, maar volgens individue wat slegs vir hulle saamgestel is. Video met Denis Borisov oor die tegniek om die oefening uit te voer "druk op die halter terwyl jy staan", 'n basiese oefening vir die skouers (voorste deltas):
