Hoe om die arms behoorlik op te lig met halters in staande of sittende posisie om u skouers op te pomp: 'n tegniek van uitvoering en 'n video met wenke en 'n visuele voorbeeld van die oefening. Om die arms op te lig terwyl u met halters staan terwyl u staan of sit, is 'n oefening wat ingesluit moet word in die oefenlys van oefeninge vir die boonste trapezium en middelste delta.
Elke persoon droom van 'n pragtige liggaam. Dit is eenvoudig onmoontlik om dit te kry sonder fisiese opleiding wat daarop gemik is om spiere te bou.
Die deltoïedspier is die oppervlakkige spier van die skouer, wat verantwoordelik is vir die buitekant. Die delta -vorm is in drie dele verdeel - voor, middel en agter. Dit was lankal geen geheim dat die middelste delta die grootste verantwoordelikheid vir die breedte van die skouergordel het nie.
Om hande op te lig met halters in 'n staande posisie, laai doelbewus die anterior en middelste deltoïedspiere doelbewus. 'N Klein deel van die werk val op die agterste bondel van die skouers, trapezius en serratus anterior spiere.
Oefening moet eenvoudig uitgevoer word deur mense wat 'n sportontwikkeling wil hê. Geïsoleerde bewegings vorm die rondheid van die skouergordel en brei dit visueel uit.
Die uitleg "omskryf" effektief die ekspressiewe skeiding tussen die delta -balke en verhoog die bandvorming daarvan. En pragtige "smaaklike" skouers gee op hul beurt mans selfvertroue en verbeter die postuur van vroue.
Tegniek om arms in 'n staande posisie op te lig
Dit lyk so moeilik: lig en laat u hande sak met halters? Dit is egter baie moeilik om die korrekte tegniek in die uitleg te handhaaf. Die probleem lê in die werklikheid om hul vermoëns te beoordeel. Atlete, veral beginners, wat nie met 'n klein gewig op die seremonie wil staan nie, oorlaai hul spiere van die begin af met swaar halters, daarom ontstaan verskillende onaangename situasies (krampe, verstuikings, ontwrigtings, breuke).
Daar moet in gedagte gehou word dat die oefening geïsoleerd is, in teenstelling met die basis, waar twee of meer gewrigte werk, word slegs die middelste balk deltas daarin gelaai. Gevolglik is dit die moeite werd om die gewig van die gewigte met die grootste omsigtigheid te verhoog en slegs nadat u al die uitvoeringsreëls onder die knie het.
Die aard van die vragte laat jou toe om die skouers vir beide beginners en ervare atlete van beide geslagte te oefen. Vroue het immers net soveel mans as 'n pragtige atletiese liggaam nodig. Die gewig moet so wees dat u ten minste 8 herhalings daarmee kan uitvoer sonder om te bedrieg en afwykings van die tegniek.
'N Voorvereiste voordat u met die bedrading begin, is om die rotator-manchetspiere van hoë gehalte op te warm en die hele liggaam deeglik te strek. Dit verminder die risiko van besering tot 'n minimum. Tegniek vir die oprig van hande met halters:
- Neem handgewigte in elke hand. Maak jou rug reguit, sit jou voete skouerwydte uitmekaar.
- Hou u buikspiere en rugspiere gespanne gedurende die hele stel.
- Reguit jou arms met halters, aan die kante van die liggaam, buig effens by die elmboë en ontspan. Hou die skulpe vas sodat u handpalms na u voete "kyk".
- Bevestig u kop in 'n roerlose posisie, rig u blik voor u.
- Asem in en begin u arms stadig met handgewigte na die kante lig (sonder om te ruk!) Na 'n horisontale posisie. Die streng vertikaliteit van die opheffing in een vlak moet opgespoor word; dit is nie nodig om u arms vorentoe of agtertoe te neem nie.
- Die skouers is gespanne en roerloos tydens opheffing, al die werk word uitgevoer deur die spiere van die middelste delta.
- As u skouerhoogte bereik, as u arms parallel met die vloer is, stop en asem uit. Hou 'n paar sekondes by die boonste punt om die maksimum spanning te voel in die gebiede wat uitgewerk word.
- Laat sak u arms glad na die beginposisie en begin sonder om te stop met die volgende benadering.
- Doen die beplande aantal herhalings.
As u sak, moet u hande gespanne bly en nie aan u heupe raak nie. Andersins, tydens ontspanning, sal die las op die spiere daal en die oefening nie die regte effektiwiteit gee nie.
Sodat die tegniek nie "slap" raak nie en onaangename situasies ontstaan, is dit die moeite werd om u vermoëns realisties te beoordeel en nie groot gewigte na te jaag nie. Beginners word aangemoedig om relatief ligte halters te neem en te werk om die korrekte tegniek tot outomatisme te slyp.
Ervare atlete laat hulle soms toe om in die vorm van rugbystand te kul wanneer hulle halters gooi. Hierdie metode word gebruik as u die spiere wil voltooi om mislukking te voltooi (kry maksimum moegheid).
Hande opsteek met halters: algemene wenke
Met baie moderne masjiene kan u klassieke halter- en halteroefeninge in vereenvoudigde vorms en in 'n veilige omgewing uitvoer. Om 'n hand op te lig met handgewigte terwyl u staan, kan op 'n blokafrigter herhaal word. Om dit te doen, bevestig die handvatsels aan die kabel by die onderste blokke. Gryp hulle met 'n reguit greep. Trek die gekruiste handvatsels na u heupe en versprei hulle. Voltooi die beplande aantal stelle. Met die simulator kan u die tegniek tot outomatisme bring en dan met 'n gevoel van ervaring na vrye gewigte oorskakel.
Vir 'n verandering kan u soms handhoogte met halters in 'n sittende posisie uitvoer (soos op die foto hierbo getoon). Om dit te kan doen, moet u op die rand van die bank sit met u voete saam en dieselfde bewegings uitvoer. Hierdie verpersoonliking verminder die moontlikheid van bedrog en die middelste bondels van die skouergordel sal 'n soort variëteit in die las voel.
Dit is raadsaam om 'n staande halter te lig op die dag van die oefensessie van die bolyf, iewers in die middel van die oefensessie. Die doeltreffendheid van die vragte neem toe as die verspreiding voorafgegaan word deur 'n basiese oefening vir die skouers (halterpers of halterpers). Nadat u geteel het terwyl u staan, kan u uiteindelik die spiere "doodmaak" deur halters in 'n helling te teel.
Video oor die swaai van halters aan die kante - sy tegniek en advies (Denis Borisov):
