Die mees effektiewe oefeninge wat, sonder om die gimnasium te besoek, die atleet se rug binne slegs 60 dae sal help vorm. Baie mense verkies om tuis te studeer om verskillende redes. Tuisopleiding het sy voordele en nadele, maar onder sekere omstandighede kan u opleiding produktief wees. Vandag maak u kennis met oefeninge met halters vir die rug tuis.
Met die eerste oogopslag lyk die rug na een van die sterkste dele van die liggaam, wat nie verbasend is nie, want die spiere moet die ruggraat ondersteun. Terselfdertyd kan die rug maklik beseer word, aangesien die spiere voortdurend onder groot spanning is en om hul gesondheid op 'n goeie vlak te behou, is dit nodig om die rug te versterk.
U moet egter eers vertel van verskeie reëls, waarna u die moontlikheid van skade aan die liggaam uitsluit. Die duur van die les moet maksimum 40 minute wees. As u pas begin oefen het met handgewigte vir die rug tuis, moet die opleiding in hierdie situasie ongeveer 'n kwartier duur. Verhoog die oefentyd weekliks en bring dit tot die bogenoemde.
Soms is mense oortuig dat dit so gereeld as moontlik gedoen moet word om die beste resultate te behaal. Hierdie stelling stem egter nie ooreen met die waarheid nie, aangesien die liggaam in die algemeen en die spiere in die besonder tyd nodig het om te herstel van fisieke inspanning. Daarom moet u nie meer as 3-4 keer per week oefen nie.
U kan ook aanbeveel om tydens die opstel van 'n oefenprogram vir die spiere van die rug bewegings op te neem wat nie net massa toeneem nie, maar ook spiertonus behou. Op hierdie manier kan u die beste resultate behaal. Vir effektiewe opleiding moet u ook deeglik let op u dieet. Om gewig te kry, moet u voedingsprogram ten minste 50 persent van die stadige koolhidrate bevat, terwyl proteïenverbindings ongeveer 'n derde van die totale kalorie -inname en vet nie meer as 20 persent sal uitmaak nie. Ons gee toe dat die onderwerp van voeding in sport baie uitgebreid is en nou sal ons nie in detail hieroor stilstaan nie.
Kontraindikasies vir rugoefeninge
Sodat klasse u gesondheid nie versleg nie, sal ons u vertel van die situasies wanneer u nie tuis oefensessies met halters moet doen nie:
- As u probleme ondervind met bloeddruk.
- As u aan siektes van die hartspier en vaskulêre stelsel gely het of probleme ondervind met die werk daarvan.
- As u asma het, kan sterk oefening negatiewe gevolge hê.
- Vir vroue tydens die menstruele siklus of tydens swangerskap.
- As daar ernstige probleme met die ruggraat is.
- Met 'n breuk van die buikholte kan oefeninge met gewigte die situasie aansienlik bemoeilik.
- Gedurende die postoperatiewe rehabilitasie periode.
As u nie een van die bogenoemde probleme ondervind nie, kan u tuis oefensessies met halters doen, waaroor ons nou sal praat.
Doeltreffende oefeninge met 'n halter
Daar moet erken word dat u u rugspiere met baie beweging kan versterk. Vandag fokus ons egter slegs op die doeltreffendste. Om u oefensessies so effektief moontlik te maak, is dit raadsaam om 'n opvoubare halter te hê. Dit is te danke aan die feit dat dit baie makliker vir u is om die las te vorder.
Halter ry in 'n skuins posisie
Buig jou knieë effens en kantel jou bolyf vorentoe teen 'n hoek van ongeveer 45 grade. Halters is in verlaagde hande. Danksy die werk van u rugspiere kan u skulpe begin lig. Dit is baie belangrik om alle asemhalings te monitor, insluitend hierdie oefeninge. Tydens die beweging van die skulpe moet u uitasem, asemhaal terwyl u die halters afskuif.
Deadlift
Staan regop en hou die sporttoerusting in jou arms langs jou lyf. Begin hurk uit hierdie beginposisie totdat die skulpe in die onderbeen is. Na 'n kort pouse in hierdie posisie, keer terug na die beginposisie. Die arms moet reguit bly gedurende die hele beweging. Met hierdie beweging kan u nie net die rugspiere nie, maar ook die bene aktief werk.
Deadlift
Die beginposisie is dieselfde as die vorige beweging. Kantel u bolyf vorentoe terwyl u u kniegewrigte effens buig. In die finale posisie van die baan moet die rug parallel met die grond wees. Neem 'n kort pouse en keer terug na die beginposisie. Die arms moet reguit bly gedurende die hele beweging.
Eenhandige halter rye met die klem op die kniegewrig
Om hierdie beweging uit te voer, benodig u 'n gelyke steunoppervlak, soos 'n bank of stoel. Plaas die kniegewrig en die hand met dieselfde naam op die ondersteunende oppervlak. Om dit te kan doen, moet u u bolyf vorentoe kantel. Die sporttoerusting is in die tweede hand, wat afwaarts is. Danksy die inspanning van die rugspiere, moet u die halter lig omhoog. Nadat u die vereiste aantal herhalings voltooi het, beweeg met die ander hand.
Eenhandige halter rye met klem
Die beginposisie is in baie opsigte soortgelyk aan die vorige beweging, maar dit is nodig om op reguit bene te staan, en die liggaam is steeds vorentoe gekantel. Lig die sporttoerusting op sodra die skouer nie parallel met die grond is nie.
Halter ry in 'n skuins posisie na die middellyf
Staan reguit en buig jou knieë effens. Hou die halters in die arms wat langs die liggaam sak. Kantel dan die liggaam parallel met die grond. Begin vanuit hierdie posisie sporttoerusting aan u gordel lig. As die skouers parallel met die grond is, neem 'n kort pouse en keer terug na die beginposisie. Die rug moet plat bly, en slegs die arms beweeg.
Halter buig
Staan reguit en hou die projektiel in een hand. Begin buigings van die liggaam vorentoe, laat sak die halter na die teenoorgestelde been. In die onderste eindposisie van die baan is dit nodig om 'n paar sekondes te vertoef en dan terug te keer na die beginposisie. Let op dat hierdie beweging meer ontwerp is om deur meisies uitgevoer te word, en nie deur mans nie.
U kan u oefensessies doen deur tuis halteroefeninge te doen om oortollige gewig te bestry, of om spiermassa te kry. Die aantal stelle hang af van die taak wat u opgelê word. Om gewig te verloor, moet u drie of vier herhalings in elke beweging doen, met 20-25 herhalings in elke beweging. As die taak is om massa te kry, sal die aantal stelle van vier tot vyf wees, met 10-12 herhalings in elk van hulle. As u aan massa werk, moet u ook groot bedrywighede gebruik.
Soos u self kan sien, is die oefeninge in terme van hul tegniek nie baie moeilik nie. Terselfdertyd moet u in die beginfase van die opleiding spesiale aandag skenk aan die kwessie van die korrekte uitvoering van al die oefeninge. Moenie swaar gewigte gedurende hierdie tydperk gebruik nie.
Gedurende die week is dit genoeg dat u drie of hoogstens vier sessies kan doen en nie meer nie. As die oefenfrekwensie die bogenoemde oorskry, sal u nie vorder nie. Dit is te danke aan die liggaam se behoefte om te rus na intense oefening.
U besluit beslis om nie net die spiere van die rug te pomp nie, maar ook ander groepe. Daar is baie halteroefeninge om u hele liggaam te versterk. In elke les moet u aan 'n spesifieke groep spiere werk. U sal dus sewe dae lank oefeninge met halters vir die rug tuis uitvoer.
Hierdie tyd sal genoeg wees vir die spiere om te rus. Elke oefensessie moet begin met 'n opwarming en eindig met 'n afkoeling. Dit is baie belangrik en u kan beserings wat baie ernstig kan wees, vermy. U moet nie u werkgewig aktief verhoog nie, aangesien dit tot ooroefening kan lei. U moet die las geleidelik vorder om goeie resultate van u oefensessies te behaal. Hier is al die aanbevelings wat gegee kan word aan mense wat besluit om 'n stel oefeninge met halters vir die rug tuis te begin uitvoer.
Vir meer inligting oor hoe om u rug met halters te bou, sien hier:
