Elke meisie wil 'n aantreklike figuur hê, maar nie almal is gereed om dadelik na die gimnasium te gaan nie. Ontdek al die voordele en nadele van tuisopleiding! As 'n besluit geneem word om fiksheid te begin doen, ontstaan 'n aantal vrae, waarvan die belangrikste is waar om te begin. U kan natuurlik 'n boek lees of 'n gereedgemaakte stel oefeninge op die net vind. Hulle is egter almal ontwerp vir klasse in die saal. Terselfdertyd is nie almal gereed om dadelik daarheen te gaan nie. Vandag sal ons praat oor hoe om tuis oefensessies te doen en die gimnasium daarmee te vervang.
Om tuis te oefen, benodig u 'n minimum stel toerusting. Eerstens is opvoubare halters nodig, dan gewigte vir die bene en 'n bank. U moet ook onthou van behoorlike voeding en kardiovragte. U sal twee of drie keer gedurende die week moet doen, en twintig minute kardio by die kragopleiding voeg. As daar geen kragopleiding volgens die plan is nie, bestee dan 40 tot 50 minute aan aërobiese aktiwiteit. Dit is wanneer sterkte -opleiding gekombineer word met kardio, dat u die maksimum vetverbrandingsnelheid kan bereik. As u slegs aërobiese oefening gebruik, kan u nie u doelwitte bereik nie.
Hoe om tuis te oefen?
Kom ons begin met aërobiese oefening. Onthou dat kardio moet wissel, maar dit is belangrik om u hartklop tussen 60 en 80 persent te hou. Dit is moeilik om u hartklop by te hou tydens oefening, en u moet 'n hartklopmonitor kry. Kom ons gaan na die oefeninge wat die doeltreffendste vir u is.
Oefenfiets
Dit is duidelik dat nie elke meisie 'n oefenfiets kan koop nie, maar as daar so 'n geleentheid is, doen dit dan. Gebruik die masjien vir 20 minute teen die hartklop hierbo. En dit moet onmiddellik na kragoefening gedoen word. Gedurende die somer kan u 40 tot 50 minute fietsry.
Stap of draf
Alles is baie eenvoudig hier - hardloop in die somer in die stadion en gebruik die trapmeul in die winter.
Stepp
As u nie die geleentheid het om 'n stapplatform te koop nie. Dit is baie maklik om dit self te doen. U gade of kêrel sal dit beslis hanteer. U kan baie video -trappiekursusse op die internet vind en dumbbells gebruik om die taak te bemoeilik.
Springtou
As u met 'n tou oefen, verhoog u nie net u hartklop tot die vereiste waarde nie, maar verbeter dit ook u koördinasie van bewegings. 'N Baie nuttige en effektiewe oefening.
Nou gaan ons oor na sterkte -opleiding. Dit is die beste vir meisies om trisets in hul opleidingsprogram te gebruik. Die essensie van die tegniek bestaan uit die kombinasie van drie oefeninge wat sonder pouses uitgevoer word. Daar moet ook onthou word dat vir 'n hoë kwaliteit oefensessie van groot spiere 20 tot 25 herhalings in elke benadering uitgevoer moet word, en vir kleintjies - van 8 tot 12.
Gedurende die eerste paar weke van die klasse moet een benadering vir elke oefening uitgevoer word. Verhoog dan hul getal weekliks met een stel en bring dit as gevolg daarvan tot vier. Kom ons kyk na die mees effektiewe kragoefeninge.
Omgekeerde longe
Dit is een van die beste beenontwikkelingsbewegings vir meisies. Maak seker dat jou rug reguit is en dat jou voete teen mekaar gedruk is. Neem dan 'n tree terug en sak in 'n diep hurk. Dit is baie belangrik dat die lengte van die stap so is dat die ander been 'n regte hoek vorm.
Hurk
'N Uitstekende oefening om die boude te ontwikkel en te vorm. Dit is belangrik om nie vorentoe te leun tydens die oefening om nie die las op die teikenspiere te verminder nie.
Staande beenkrulle
Die voorkant van die dy is natuurlik goed gevorm. Maar u sal moet werk aan die voorkoms van die agterkant. Tydens die oefening moet 'n beengewig gebruik word, waarvan die gewig ongeveer 2,5 kilogram sal wees. Buig die been by die kniegewrig, waarna die knie teruggetrek moet word, terwyl u die maksimum spanning van die boude bereik.
Sit Dumbbell Press
Uitstekende oefening vir die spiere van die skouergordel. U moet 'n sitposisie inneem en sporttoerusting reguit begin lig. In hierdie geval moet u die arm nie heeltemal reguit maak om die elmbooggewrig nie te laai nie.
Bankpers
Hierdie oefening lig jou borste opwaarts en laat hulle meer sexy lyk. Sporttoerusting moet langs 'n boogbaan gedruk word sodat hulle in die finale posisie agter die skouervlak geleë is. Doen die oefening teen 'n stadige tempo en beheer alle bewegings.
Verlenging van die arms terwyl u sit
Met hierdie oefening kan u die triceps kwalitatief uitwerk. Hou sporttoerusting in reguit arms bo jou kop. Begin dan om hulle te buig. Dit is belangrik om te verseker dat die elmbooggewrig nie in die ruimte beweeg nie. Kyk hoe jou triceps strek en probeer om dit te maksimeer.
Draai
Hierdie buikoefening behoort u bekend te wees uit lesse in liggaamsoefening op skool. Maak terselfdertyd seker dat die onderrug tydens die oefening op die vloer gedruk word.
Staande kalf grootmaak
Hierdie oefening ontwikkel die kuitspiere, en u hoef nie meer werkgewig te gebruik nie. Daar moet op gelet word dat meisies dikwels nie kalwers oplei nie. Beweeg afwisselend hysbakke op elke been.
Eenhandige ry in 'n leunende posisie
Danksy hierdie oefening sal u u liggaamshouding verbeter en u rug verlig. Die beginposisie lê klem op die hand en die kniegewrig met dieselfde naam. Dit is belangrik dat u onderrug nie buig nie. Begin die halter omhoog beweeg, en terselfdertyd moet die elmbooggewrig naby die liggaam beweeg. Voer die beweging teen 'n stadige tempo uit. Gebruik jou arms, nie jou bolyf nie.
Dit is al die basiese oefeninge wat u sal help om die gewenste resultaat te bereik. Ten slotte moet onthou word dat aan die begin van elke les ongeveer 20 minute aan opwarming bestee moet word.
Vir meer inligting oor hoe om tuis te oefen, sien hier:
