Leer hoe om 'n meisie se bene aantreklik te maak met behulp van heeltemal eenvoudige oefeninge. Die begeerte van die meisie om haar liggaam vas te hou en die gimnasium te begin besoek, is net welkom. Vandag besluit al hoe meer lieflike dames om hierdie stap te neem. Dit is duidelik dat u uself moet voorberei op ernstige werk, want dit is eenvoudig onmoontlik om sonder moeite 'n goeie resultaat te behaal.
Baie meisies fokus tydens die opleiding op die boude en vergeet terselfdertyd van die kuitspier. Dit is egter hy wat die bene ekstra harmonie kan gee en dit nog aantrekliker kan maak. Hierdie artikel sal jou vertel hoe om 'n meisie se kalwers op te pomp.
Die anatomie van die kuitspier
Om die gewenste resultaat in fiksheid te bereik, moet u 'n sekere stel kennis op verskillende gebiede hê, byvoorbeeld anatomie. As u die anatomie van alle spiergroepe ken, kan u die regte oefeninge vind vir uitstekende resultate.
Die kuitspier is aan die agterkant van die onderbeen geleë, en die oppervlaklae bestaan uit bondels senings. U moet onthou dat kaviaar twee afdelings het - ekstern en intern. Die eerste daarvan is groot, en die tweede is simmetries onder die buitenste.
Beide gedeeltes van die gastrocnemius -spier beperk die popliteale holte, en onderaan is dit vasgemaak aan die middel van die onderbeen, wat glad in die Achillespees oorgaan. Hierdie spier het twee funksies - dit stabiliseer die liggaam tydens beweging, en bied ook die beweging van die voet heen en weer. Benewens die kuitspier self, behoort hierdie groep ook die soleus- en peroneale longusspiere te bevat.
Hoe om die kalwers van 'n meisie in die gimnasium op te pomp?
As u die anatomie van hierdie spier ken, is dit nodig om die regte oefenplan op te stel. Kom ons sê dadelik dat die basiese beginsels van liggaamsbou van toepassing is op enige spier, ongeag die grootte en ligging daarvan op die liggaam - opleiding moet gereeld wees en die las neem geleidelik toe.
Om die hipertrofie prosesse in die liggaam te aktiveer, is dit nodig om die spiere te dwing om aktief te werk, wat voldoende spanning sal veroorsaak. Terselfdertyd moet ons nie vergeet van die belangrikheid van rus nie, want spiere groei nie tydens opleiding nie, maar na die voltooiing daarvan. Wat kalwers betref, is dit genoeg om hulle een of twee keer per week te pomp.
Die beenspiere het hoë uithouvermoë en elke nuwe aktiwiteit behoort ietwat swaarder te wees as die vorige. Dit kan bereik word deur die aantal stelle en herhalings te verhoog, sowel as die werkgewig van sporttoerusting te verhoog. Daar moet ook onthou word dat, benewens opleiding, u meer in u daaglikse lewe moet beweeg. Ons beveel aan dat u die hysbak laat vaar as daar een in die huis is en meer loop. Dit sal u help om u doelwitte te bereik.
Nou gaan ons oor na die bewegings wat u sal help om die vraag te beantwoord oor hoe om die kalwers van 'n meisie se bene op te pomp. As u 'n beginner is, werk eers eers met u eie liggaamsgewig. In die toekoms benodig u gewigte.
Staande kalf verhoog
Die oefening kan op 'n trapplatform of op die grond uitgevoer word. Bene moet op heupvlak wees. Buig u knieë effens om spanning op u gewrigte te verlig. In situasies waar u op 'n trapplatform werk, in die onderste eindposisie, moet die trajek van die hak onder sy vlak val.
Dit maksimeer die betrokkenheid van die teikenspier. Wetenskaplik gesproke word die spiere by die boonste eindpunt van die amplitude van beweging soveel as moontlik gestrek, en aan die onderkant word dit dienooreenkomstig verminder. Dit is baie belangrik om die beweging sonder pouse uit te voer sodat die spier gedurende die hele stel werk. Voer die beweging uit totdat u 'n effense brandende sensasie by die kalwers voel, maar ten minste tien herhalings. Rus daarna 30 tot 45 minute en doen nog twee of drie benaderings.
Ons vestig ook u aandag daarop dat daar nog twee variante van hierdie beweging is, waarvan die verskil in die posisie van die voet lê. As u die buitenste kalf aktief moet uitwerk, moet die sokkies 45 grade na binne gedraai word. Die binneste afdeling werk aktief as u die sokkies in dieselfde hoek na buite draai.
Sit kalf verhoog
Hierdie oefening moet saam met die vorige in u oefenroetine ingesluit word. Die tegniek vir die implementering daarvan is soortgelyk, maar die verskille is dat u nie staan nie, maar sit. In hierdie geval moet die kniegewrigte reghoekig gebuig word. Die beweging moet in drie of vier stelle uitgevoer word.
Hoe om 'n meisie se kuitspiere te rek?
Baie dikwels gee beginner -atlete nie genoeg aandag aan spierstrek nie. Deur dit te doen, maak hulle 'n fout en vertraag hulle vordering. Ons sal nou kyk na die mees effektiewe bewegings om die kalwers te rek.
- Afwisselende rek met klem. Sit u hande teen die muur terwyl u een been by die kniegewrig buig. Stel die tweede rug terug en sit dit soveel as moontlik terug. Die toon van die werkbeen (wat opsy gesit is) moet reguit vorentoe wys. Druk die hak van u agtervoet in die grond totdat die teikenspier tot die maksimum gestrek is. Hou hierdie posisie vir 10 of 20 sekondes, verander dan bene en herhaal.
- Jackmes. Neem 'n sitposisie met u bene voor u uitgestrek. Kantel jou liggaam vorentoe en probeer dit op jou voete sit. In hierdie geval is dit nodig om die voete of onderbeen met u hande vas te hou. Sonder om u bene by die kniegewrigte te buig, begin u u hakke na u toe trek. Dit is nodig om ongeveer 60 sekondes in hierdie posisie te bly.
- Hond met sy gesig na onder. Dit is een van die joga -posisies waarmee u die kuitspiere sowel as die agterkant van die dy perfek kan rek. Neem posisie op al vier, lig dan jou stertbeen so hoog as moontlik sodat jou bene heeltemal reguit is en jou hakke in die grond gedruk word. Die posisie moet 40 sekondes gehou word.
Hoe om jou kalwers tuis op te pomp?
Daar moet dadelik op gelet word dat die bogenoemde oefeninge tuis uitgevoer kan word. Die gimnasiums het spesiale simulators wat deur atlete gebruik word. As u tuis wil vorder, kan u beengewigte of halters gebruik. Onthou dat die spiere van die bene lank gepomp word en dat u geduldig moet wees.
Boonop gee ek nog 'n paar nuttige wenke wat almal kan help wat wil weet hoe om die kalwers van 'n meisie se bene op te pomp:
- Voordat u die grootste deel van die oefensessie doen, moet u 5-10 minute afstaan om op te warm om beserings te voorkom.
- Bewegings moet met maksimum amplitude uitgevoer word.
- Dit is baie belangrik om die las te verhoog sodat die liggaam nie daaraan gewoond raak nie.
- U kan begin met 'n kardio -sessie en dan na kragoefening gaan.
- Maak rekoefeninge na elke sessie.
Onthou dat selfs eenvoudige loop baie voordelig kan wees en u vordering kan versnel. Kan ook gebruik word vir hierdie taak en draf. U moet 'n lang tyd hardloop, maar teen 'n lae tempo. Kom ons praat oor 'n paar meer effektiewe oefeninge.
- Springs. Neem 'n staande posisie met u voete op die vlak van u skouergewrigte. Begin uit hierdie posisie stadig op u tone kom. Hou 'n stadige pas en probeer om so hoog as moontlik te klim. Nadat u die hoogste posisie van die baan in dieselfde tempo bereik het, moet u uself laat sak, maar nie u hakke op die grond laat sak nie.
- Toe loop. 'N Baie eenvoudige, maar uiters effektiewe oefening wat gebruik kan word vir almal wat wil weet hoe om die kalwers van 'n meisie se bene op te pomp. U moet in klein stappe beweeg en seker maak dat die kniegewrigte reguit is, soos die ruggraat.
- Spring met gewigte. As 'n ekstra vrag kan u halters of beengewigte gebruik. U moet eers hurk en dan vinnig uit die posisie spring. Doen drie stelle van 15 herhalings elk.
- Stap op 'n trapplatform. Dit is 'n uitstekende manier om nie net kuitspiere op te bou nie, maar ook ontslae te raak van vetafsettings. U het reeds verstaan dat u in hierdie geval 'n stapplatform benodig. Sit eers die een been van die middel af en dan die ander been. Gaan in dieselfde volgorde terug na die beginposisie.
- Hurk hurk. Ek wil onmiddellik pasgebore babas waarsku dat hierdie beweging vir u moeilik kan wees. Soos u vorder, kan u dit egter begin doen. Probeer om 10 herhalings te doen, en voeg dan daagliks nog een by. Die bene is op die vlak van die skouergewrigte, en die ruggraat word reggemaak. Uit hierdie posisie, staan op jou tone, en doen dan hurk.
- Spring tou. Dit is 'n uitstekende hulpmiddel vir alle meisies wat tuis gaan oefen. Elke dag moet u 10 minute met 'n tou werk. Hierdie projektiel dra nie net by tot die pomp van die beenspiere nie, maar lewer ook 'n aërobiese las op die liggaam.
- Oefen met 'n stoel. Om 'n sit -teen -verhoog by die huis te doen, benodig jy 'n stoel. Sit op sy rand en hou die ruggraat reguit. As u die beweging uitvoer, moet u seker maak dat u hakke nie heeltemal op die grond val nie. As u handgewigte as gewigte gebruik, plaas dit op u knieë.
Ons beveel ook aan dat u 'n pouse hou vir vyf tellings in die uiterste boonste posisie van die baan. Dit laat jou toe om onmiddellik te voel hoe die kuitspiere toeneem. Dit is egter nodig om alles in ag te neem, omdat die oorlading die vordering vertraag.
Hoe om kaviaar tuis op te pomp, sien hieronder:
