As u nie tyd en geld het vir 'n gimnasium nie? Ontdek dan binne 5 minute hoe u borsspiere kan bou sonder om die huis te verlaat, en bestee slegs 20 minute 2 keer per week. Die vraag hoe om die borste binne 1 maand tuis op te pomp, is vir baie baie omstrede en relevant. Teenstanders van tuisopleiding plaas die grootste klem in hul argumente op die gebrek aan professionele toerusting, die teenwoordigheid van 'n groot aantal faktore wat die aandag van die opleidingsproses aflei, ens. Kom ons kyk of dit moontlik is om borsspiermassa tuis te bou.
Daar moet erken word dat baie atlete met tuisoefeninge begin het. Daar kan baie redes hiervoor wees, en ons sal nie daaroor stilstaan nie. Maar ons herhaal dat baie atlete wat later bekend geword het, hul sportloopbaan tuis begin het. Natuurlik het hulle die opleiding in die gimnasium voortgesit, maar die fondament is presies tuis gelê.
Tuis oefen borsspiere
Daar is spiere in die menslike liggaam wat goed genoeg reageer op tuisoefening, en sommige verg baie moeite om te ontwikkel. Klein spiergroepe, soos arms of onderarms, word die beste tuis opgelei. Op sy beurt, met groot groepe, sê bene, is alles ingewikkelder.
Soos u weet, is 'n konstante toename in werkgewig nodig om spierweefsel te laat groei. As dit nie die geval is nie, kan u nie spiergroei verwag nie. Maar dit is teoreties, maar in die praktyk sal 'n persoon in die praktyk ernstige probleme ondervind met die moontlikheid om groot gewigte te installeer. Daar moet onthou word dat die las konstant moet toeneem.
In die gimnasium kan daar nie sulke probleme wees nie, aangesien daar sporttoerusting is waarop u die nodige gewig kan herstel. By die huis kan u net halters en gewigte hê, en ten beste ook 'n halter. Dit is die probleem wat aangespreek moet word - u moet u werkgewig van matig tot ekstra swaar kan aanpas. Vandag sal ons slegs die opleiding van beperkte voorwaardes oorweeg. Natuurlik kan iemand hul eie opleidingskamer skep, maar in hierdie geval is alles baie eenvoudiger. Ons praat slegs oor die mense wat nie sulke geleenthede het nie.
Dus, vir 'n volwaardige tuisoefening van borsspiere, moet u verskillende soorte sporttoerusting hê:
- Gewiggewiggewigte van 25 tot 40 kilogram;
- Kroeë;
- Bank, verkieslik verstelbaar.
Die belangrikste ding op hierdie lys is die teenwoordigheid van die sit van halters. Slegs danksy hulle kan u 'n halter druk in die liggende posisie, wat 'n alternatief is vir die Olimpiese pers.
Tegniek om borsoefeninge uit te voer
Nou kyk ons na die tegniese probleem om al die moontlike oefeninge tuis te doen om die borsspiere te ontwikkel. Kom ons begin met die halterbankpers.
Halterbankpers
Tegnies gesproke is die halterpers 'n moeiliker beweging as die halterpers. U moet in totaal minder gewig gebruik, aangesien die druk van 'n halter meer energie verg. Benewens die hoofspiere, is 'n redelike groot aantal stabiliserende spiere betrokke by die werk, wat die hoofrede is vir die meer hoë tegniese kompleksiteit.
Neem sporttoerusting op en maak die lyf reguit, terwyl die halters aan die kante geleë moet wees. Rus dan die rand van die halters aan die voorkant van die dy net bokant die kniegewrig.
Sit op 'n bank (die skulpe is op die heupe) en kantel met 'n kragtige beweging agteruit terwyl u die skulpe met u knieë stoot. Sprei daarna die elmbooggewrigte na die kante en vorm 'n kruis. Asem in en druk die sporttoerusting op, uitasem lug. In die boonste posisie van die baan, stop en begin dan om u arms te laat sak terwyl u inasem.
Duik op die ongelyke tralies
Dips gebruik baie spiere en is 'n uitstekende basiese oefening. Namate u krag toeneem, moet u gewigte gebruik om u werkgewig te verhoog. Die uitaseming moet gedoen word tydens die opwaartse beweging (op die oomblik van inspanning), en die inaseming moet gedoen word tydens die omgekeerde beweging.
Hoe breër jou arms is, hoe meer aktief sal jou triceps in die oefening wees. Die las op hierdie spiere kan ook verhoog word as die elmbooggewrigte nie in die uiterste boonste posisie verleng word nie. As u die borsspiere wil maksimeer, kantel die liggaam vorentoe. Hoe sterker die helling, hoe groter is die las op die borsspiere.
Halter in 'n geneigde posisie
Hierdie oefening gebruik aansienlik minder spiere in vergelyking met enige soort bankpers. Dit is slegs bedoel vir die borsspiere, maar dit is baie moeilik om groot gewigte te gebruik. As u in die laagste posisie van die baan is (spiere is gestrek), moet u stop.
Half oor met halters
Net soos die vorige beweging, is die half-over bedoel om spiere te maal en te rek, maar dit is minder effektief om massa te kry. Dit is veral nuttig vir jong atlete wat nog nie die ouderdom van 25 jaar bereik het nie.
Voorbeeldprogram vir borsoefening
Daar moet dadelik gesê word dat u as die hoofoefening een van die eerste twee oefeninge moet kies, wat aan die begin van die artikel beskryf is. U moet ook so 'n werkgewig van die sporttoerusting kies, sodat u mislukking in die reeks van 6 tot 12 herhalings kan behaal. Een of twee ligte opwarmstelle moet voor die hoofstelle gedoen word. Die aantal herhalings in hierdie geval moet tussen 15 en 20 wees.
En nou die kompleks self:
- Duik op die ongelyke stawe - 3 tot 4 stelle met 6-12 herhalings;
- Halterbankpers in 'n geneigde posisie-voer 3-4 stelle van 6-12 herhalings elk uit;
- Dumbbell Routing - 3 stelle van 10-12 reps;
- Halter halwe - Drie stelle van 10-12 herhalings.
Ten slotte wil ek sê dat die spiere nie omgee waar u hulle oefen nie. Gee hulle 'n geleidelike las en gebruik die bogenoemde stel oefeninge. Dit is die antwoord op die vraag hoe om borste tuis op te pomp.
Vir meer inligting oor hoe om borste tuis op te pomp, sien hier:
