Die struktuur van die gluteale spiere, hoe om die esel tuis op te pomp, watter oefeninge uitgevoer moet word, gesonde kos tydens opleiding, hoe lank kan u sigbare resultate behaal. Die pomp van die gluteale spiere is 'n taamlik komplekse proses wat 'n soliede benadering en toewyding vereis. Die sleutel tot 'n pragtige boude is 'n kombinasie van kragopleiding, 'n gebalanseerde dieet en 'n behoorlike daaglikse dieet.
Menslike gluteus anatomie
In die menslike liggaam is daar drie gepaarde gluteus spiere van die dy:
- Gluteus maximus spier … Die grootste in die liggaam. Dit beslaan 'n aansienlike deel van die buitenste vorm van die priesters en is die naaste aan die oppervlak geleë. Hierdie vlesige massa het die vorm van 'n diamant en is verantwoordelik vir die uitsteek van die agterstewe en die stywer trek. Die belangrikste funksies daarvan is om die menslike liggaam regop te hou, asook om die heup te buig. Die vesel se struktuur is rof, dit vorm bondels wat in een knoop verbind is. Hulle rangskikking is parallel met mekaar, en hulle word geskei deur veselafskortings.
- Spier van die gluteus medius … Dit ontstaan onder die gluteus maximus. Die vorm lyk soos 'n driehoek. Hierdie spier het twee lae bondels - diep en oppervlakkig. Hulle rangskikking is waaiervormig, dit wil sê, die wye deel word gevorm uit die buitenste oppervlak van die ilium, wat begrens word deur die voorste gluteale lyn. Dit word van bo af geskei deur die iliacale kruin, en van onder deur die lyn van die agterste boude. Verder word die spierbondels in een groot pees verbind, wat teruggaan na die buitenste gedeelte van die groter trochanter. Die belangrikste funksie is om die heup te ontvoer. Die gluteus medius en geringe spiere vorm die heuplyn. As die voorste bondels saamtrek, draai die dy na binne, as die agterste bondels na buite draai.
- Gluteus maximus spier … Uiterlik lyk dit soos die gemiddelde, maar dunner in deursnee. Dit ontstaan in die middel van die voor- en agterlyn van die boude vanaf die buitenste oppervlak van die vleuel van die ilium. Die spierbondels word verweef in 'n pees wat aan die rand van die groter trochanter van die femurbeen geheg word. Die funksie van die gluteus maximus spier is dieselfde as die van die middel. As die steun na die een been oorgedra word, help dit om die bekken na die ander kant te kantel.
Om elkeen van hierdie spiergroepe te pomp, het sy eie eienskappe. Om 'n uitstekende resultaat te behaal, moet u komplekse oefeninge doen.
Hoe om jou gat by die huis op te pomp
Oefeninge vir die boude wat tuis uitgevoer word, verloor natuurlik die doeltreffendheid van besoeke aan die gimnasium. As u die vragte egter vaardig versprei, kan u 'n redelike goeie resultaat behaal. Oefeninge moet nie onderbreek word nie. As u doel is om die volume van die boude te verminder, doen dan oefeninge met lae gewigte, hoë herhalings, en oefen ook ten minste vyf keer per week. As u spiermassa wil verhoog, sal oefensessies minder gereeld wees (drie keer per week), maar met gewigte.
Hoe om vinnig jou boude op te pomp deur te hardloop
Ideaal om jou boude op te pomp vir kardio -oefensessies. Dit sal u boude nie net stywer maak nie, maar ook help om vet op alle dele van die liggaam te verbrand. Gereelde draf sal nie help om 'n pragtige vorm van die heupe te vorm nie, maar sal dit net versterk, versterk.
'N Hardloopoefeningsprogram wat op die gluten geleë is, moet sekere voorwaardes insluit:
- Begin draf, maak die liggaam warm, dan moet u na 10 minute skerp versnel. Hierdie maneuver sal baie spanning op die spiere plaas.
- Klimdraf werk uitstekend om die gluteale spiere uit te werk. By gebrek aan heuwels kan u dit met trappe vervang. Probeer om die rigtinghoek meer gereeld te verander.
- Verander u hardloopspoed: maak die oorgange van 'n stadige tempo na 'n vinnige en omgekeerd. Dit dra by tot die aktiewe verbranding van kalorieë.
- Moenie looploop uitskakel nie. Die spesifisiteit daarvan is dat 'n persoon konstante kontak met die oppervlak van die aarde moet hê.
- Hardloop met jou heupe hoog. Dit pomp die onderste gluteus spiere. Dit moet teen 'n matige pas vanaf die toon gedoen word. Hou jou rug reguit, buig jou elmboë in 'n hoek van 90 grade en draai jou handpalms parallel met die grond sodat jou knieë hulle raak.
- Hardloop met 'n skeenvee is ook goed. Dit word vanaf 'n toon uitgevoer, die liggaam is effens vorentoe gekantel; u moet die priesters met u onderbeen aanraak, die pas is vinnig.
Daar is pyn in die boude na hardloop, dus moet u aan die einde van die oefensessie strek om ongemak te verminder. Vir die spiere is diep draaie voordelig as die bekken teruggetrek word. Hurk af en beweeg afwisselend jou heupe na die regterkant, laat jou linkerbeen agter, en omgekeerd.
Hoe om die gat tuis op te pomp tydens huishoudelike werk
U kan u gluteale spiere pomp sonder om afgelei te word van u daaglikse aktiwiteite. Hier is 'n paar voorbeelde:
- As u huiswerk doen terwyl u staan, druk en maak u boude los. Doen dit ten minste driehonderd keer. Druk laastens die spiere en hou hulle in hierdie gespanne toestand solank u die krag het.
- Loop op jou tone as jy in die woonstel rondbeweeg of skoonmaak. Doen af en toe hoë skoppe in verskillende rigtings. Hierdie oefening toon nie net die gluteale spiere nie, maar ook die dye en kalwers.
- As u op 'n stoel, bestuurdersstoel of passasiersitplek sit, kan u u boude sterk inspan en ontspan, asof u daarop spring. Danksy hierdie sal die vorm van die priesters meer konveks en duideliker wees.
- As u met 'n klein kind speel, gaan sit op die vloer en begin op u boude beweeg. Dit sal die baba nie net amuseer nie, maar ook jou gat meer elasties maak.
U kan hierdie tuisoefeninge te eniger tyd en in enige hoeveelheid uitvoer. Met verloop van tyd sal u positiewe veranderinge in u figuur opmerk.
Oefeninge om die gat op te pomp, met halters
As u die anatomie van die menslike boude ken, kan u selfstandig 'n program opstel en die las op alle spiergroepe kombineer. Elke oefening moet ongeveer 4-5 stelle gedoen word.
Vir die gluteus maximus spiere is die volgende effektief:
- Halter sak … Aanvanklike posisie: bene is reguit, staan reeds skouerwydte uitmekaar. Stap vorentoe en laat sak totdat jou dy parallel met die vloer is. Hande word op die vloer laat sak en elkeen het halters (gewig na goeddunke), die skouers moet reggemaak word. Keer terug na die beginposisie. Doen 20-25 herhalings vir die een been, en verander dit dan na die ander. Die rug leun nie vorentoe nie en word reguit gehou. Hierdie oefening pomp ook die voorkant van die dy op.
- Plie hurk … Anders as die vorige oefening, is die bene wyer as die skouers en die tone word in 'n hoek van 45 grade na buite gedraai. Neem handgewigte van 5 kg (opsioneel) en hou u rug reguit en begin stadig sak. In die diepste posisie, hou vir drie sekondes en styg weer na die beginposisie. U toon dus die interne spiere van die dy, gee dit elastisiteit. Onthou dat die knieë nie uit die sokkies moet steek nie.
- Gluteale brug … Lê op die vloer met u knieë gebuig en skouerwydte uitmekaar. In hierdie posisie moet u u bekken stadig verhoog en laat sak. Om die las te verhoog, kan u ook halters of pannekoeke gebruik. Sit dit net op u heupe en hou aan. By die opheffing moet u op die hoogste punt bly staan en die boude sterk druk.
Oefen "swaaipote" vir die spiere van die priesters
Beenswaai is baie effektiewe oefeninge, aangesien dit die heupe, gluteale spiere ontwikkel, die boude vorm, elasties maak en uitsteekende bene glad maak. Vir die beste resultate en meer pomp, moet die swaaiamplitude maksimum wees.
Oorweeg hoe die oefeninge uitgevoer word:
- Swaai bene terug in 'n staande posisie … Neem gemaklik 'n stoel. Dit sal u help om u balans te behou. Plaas u hande op sy rug en maak 'n kragtige rugswaai. Na die voltooiing van 17-20 reps, verander die kant. Dit is ook belangrik om die boude soveel as moontlik te rek wanneer 'n ledemaat ontvoer word.
- Oefen "swaaipote" vir die spiere van die priesters … Kniel neer en rus jou handpalms op die vloer. Neem een been aan die kant, hou dit in hierdie posisie vir 5 sekondes en laat sak dit na die beginposisie. Herhaal dit 20 keer en verander die ledemaat. Ons doen vyf of ses benaderings. Hou jou rug reguit.
- Swaai lateraal in 'n rugliggende posisie … Lê op u sy en rus u elmboog op die vloer. Lig jou bobeen op, hou dit so hoog as moontlik en laat sak dit. Die liggaam moet in een reguit lyn wees, en die been moet nooit by die knie buig nie. Doen 15 reps en wissel van kant. Ons doen 4-5 benaderings.
Nie 'n enkele stel oefeninge vir die boude is voltooi sonder hurk nie. Dit is die sogenaamde basis. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar of effens smaller. Hou u rug reguit en u boude terug. Begin sit, asof op 'n denkbeeldige stoel, u knieë nie oor u sokkies moet uitgaan nie.
Hande word voor u uitgestrek, asemhaling is gelyk, hou die pers gespanne. Om die spiere van die priesters beter uit te werk, gaan laer, doen die diepste hurk moontlik. Doen 17-20 reps. Rus nie meer as 'n minuut om u liggaam koel te hou nie. Na 'n paar weke van sulke opleiding, kan u 'n las in die vorm van halters byvoeg.
Hoe lank kan jy jou gat opbou in kombinasie met die regte dieet?
Daar is 'n wanopvatting dat u alleen met squats die ideale vorm kan bereik. Dit is nie waar nie. Daar moet fisiese werk aan die boude wees, geïntegreerde benaderings om die bene te pomp, sowel as die regte dieet en rus.
Begin om u dieet te monitor. Vermy suiker en meelprodukte. Om spiere te bou, benodig jy proteïene, wat in maaskaas, eiers, melk, kaasprodukte, vis en vleis voorkom. Voeding moet gesond en gebalanseerd wees. Eet minder gebraaide kosse, gee op met slegte gewoontes (alkohol, rook), eet minder sout. Eet 5-6 keer per dag, maar in klein porsies.
Maak seker dat u 5-10 minute lank opwarm voordat u met 'n oefensessie begin. Ongelukkig word dit dikwels verwaarloos, maar danksy die opwarming verhit u die spiere en gewrigte, maak dit elasties en voorkom dit skade. Opwarming verbeter die doeltreffendheid van u oefensessie. Metaboliese prosesse word versnel. Dit is raadsaam om gewigte te gebruik om nie net die pous 'n toon te gee nie, maar ook om dit te pomp.
Om 'n sigbare resultaat van opleiding te bereik, moet u dit nie gooi nie; dit is 'n gereelde proses. Oefen ten minste drie keer per week, vir 40-50 minute, solank jy genoeg krag het. Terselfdertyd moet u nie binne 'n paar dae 'n vinnige transformasie verwag nie. Na 'n week toon u die boude net, na 'n maand trek u dit effens stywer. Na ses maande of 'n jaar se harde opleiding sal 'n merkbare resultaat gesien word. Moenie wanhoop as die effek nie onmiddellik verskyn nie, gaan voort met oefen en verhoog die las.
Onthou die daaglikse roetine. Slaap moet vol wees, ten minste sewe uur. Hoe om die gat op te pomp - kyk na die video:
Dit is heel moontlik om jou gat by die huis op te pomp. Die belangrikste ding is om 'n doel vir jouself te stel en die basiese wenke te volg. Hou die gewoonte op om met die hysbak te ry, loop, loop meer gereeld, want die trillings wat deur trappe ontstaan, verhoog die bloedsomloop en versterk nie net die boude nie, maar verbeter ook die algemene toestand van die liggaam.
