Ontdek hoe u effektief maer spiermassa kan bou en u liggaam met net halters kan vorm. As u besluit om tuis te oefen, moet u 'n halter koop. Miskien is dit in die beginfase genoeg om met u eie liggaamsgewig te werk, maar in die toekoms benodig u steeds halters. Danksy hulle sal u nie net die las kan vorder nie, maar ook u aktiwiteite kan diversifiseer. Daar is 'n redelike groot aantal halteroefeninge vir alle spiergroepe, en vandag sal ons daaroor praat. Ons beveel ook aan dat u opvoubare halters koop, aangesien dit baie geriefliker is om te gebruik.
Reëls vir oefeninge met halters vir alle spiergroepe
Halters is die ideale sporttoerusting om tuis te oefen. Dit is handig om met hulle saam te werk, en baie stoorplek is nie nodig nie. Boonop kan u alle spiergroepe met 'n hoë gehalte uitwerk. Beide ouens en meisies kan hierdie sporttoerusting gebruik. Met gereelde oefening kan u na 'n paar maande resultate sien.
Om te verseker dat u klasse altyd resultate lewer, stel ons voor dat u vertroud is met verskeie reëls:
- Maak seker dat u opwarm voor die hoofdeel van die les.
- Moenie u oefensessie vroeër as 'n paar uur na die eet begin nie. Voordat u oefen, raai ons u aan om voedsel te eet wat ryk is aan koolhidrate, sodat u die liggaam van die nodige energie kan voorsien. Na die klas is dit die moeite werd om meer proteïenverbindings in te neem.
- Vir die meeste mense is dit geriefliker om met u gunsteling musiek te oefen.
- Voordat u met die les begin, moet u sielkundig gereed wees vir die komende werk.
Die mees effektiewe halteroefeninge vir alle spiergroepe
Roemeense drange
Dit is een van die opsies vir die deadlift, wat aktief deur atlete gebruik word. Die beweging is ontwerp om die spiere agter in die dy te ontwikkel. Beginposisie: die bene is geleë op die breedte van die skouergewrigte, die voete is vorentoe gerig, die halters is in die arms langs die liggaam laat sak. Trek u heupe terug, buig u kniegewrigte effens. Kantel terselfdertyd u bolyf en voel die spanning in u spiere wat gerig is. Die halters bly die hele tyd in die beginposisie. Dit is ook nodig om stadig terug te keer na die beginposisie.
Roemeense hysbak op een been
Hierdie beweging is baie uitdagend en word die beste gedoen nadat u 'n sekere fiksheidsvlak bereik het. Die beginposisie is soortgelyk aan die vorige beweging. Skuif u liggaamsgewig met een been en buig dit effens by die kniegewrig. Leun die liggaam vorentoe en neem die ander been terug. By die kantel moet sporttoerusting ook vorentoe geskuif word. Gaan stadig terug na die beginposisie, en die halters behoort weer aan die kante te wees.
Staande halter Jerks
Beginposisie: neem 'n sitposisie sodat u heupe ewewydig met die grond is en die halters op hierdie tydstip in die sak is. Begin opstaan terwyl u die skulpe na die bors lig. As u heeltemal uitgestrek is, druk die halters omhoog.
Eenhandige halter ruk
Beginposisie: die bene is op die vlak van die skouergewrigte en effens gebuig by die kniegewrigte, die projektiel is in die hand wat voor u neergesit word. Lig die halter op, hou die projektiel so na as moontlik aan u liggaam en buk effens af. As die projektiel in die bors is, maak u bene reguit, waarna u weer moet gaan sit en die gewig voel. Lig die projektiel op, en die liggaam moet op hierdie oomblik roerloos bly. U moet die laaste opwaartse beweging in een skerp streep uitvoer.
Russiese swaaie met halters
Beginposisie: die bene is op die vlak van die skouergewrigte, en die skulpe is in die hande voor u. Buig jou kniegewrigte en neem die skulpe tussen jou bene terug. Daarna moet u u bene reguit maak met 'n vinnige beweging en terselfdertyd die sporttoerusting vorentoe gooi. Hierdie halter -oefening is ontwerp om die spiere in u gluten en dye te laat werk.
Halter rye na die ken
Beginposisie: die bene is op die vlak van die skouergewrigte en effens gebuig by die knieë, die skulpe is in die hande voor jou. Die handpalms moet na jou toe wys, die bors word vorentoe gestoot en die rug is reguit. Lig u skouergewrigte op, hou u hande onder, en die hele liggaam moet werk (kniegewrigte word reguit en die heupe "trek"). Buig u elmbooggewrigte en lig sporttoerusting sonder om van ver van die liggaam af weg te beweeg. Die elmbooggewrigte moet in die finale posisie van die baan net bokant die polse geleë wees.
Halter Hurk
Beginposisie: die bene is op die vlak van die skouergewrigte, die halters op die skouers, die elmbooggewrigte moet opwaarts gerig word. Hou jou rug reguit en begin met klassieke hurk. Dit is baie belangrik om te onthou dat die kniegewrigte tydens die beweging nie verder as die tone moet wees nie. Gaan af totdat jou heupe onder die kniegewrigte is. As u opklim, moet u die spanning in u mikspiere voel.
Hurk "Pistool"
As u pas begin oefen het, moet hierdie beweging slegs met liggaamsgewig sonder gewigte uitgevoer word. Uitgangsposisie: sit u voete op die heupe, terwyl u die sporttoerusting in u arms langs u liggaam laat sak. Een been moet opgelig en vorentoe gestrek word. Begin daarna diep hurk, in die finale posisie van die baan wat die boude tot by die kalwers raak.
Bulgaarse gesplete hurk
Uitgangsposisie: halters is in sak, en een been is op die bank, en die ander been effens vorentoe. Hurk soos jy doen as jy lunges uitvoer. Die voorbeen moet gevolglik 'n regte hoek vorm. Om dit te doen, maak seker dat die kniegewrig nie vorentoe beweeg nie. Dit is nodig om so laag as moontlik te daal, maar terselfdertyd nie met die kniegewrig van die tweede been die grond raak nie.
Langs sye
Uitgangsposisie: die bene is op die vlak van die skouergewrigte, en die halters word vasgehou deur die arms wat langs die liggaam sak. Trek 'n diep kant na die kant en trek terselfdertyd u heupe terug. In die onderste eindposisie van die baan, laat sak die sporttoerusting op die grond en raak die kniegewrig met u bors. Nadat u teruggekeer het na die beginposisie, voer die beweging in die teenoorgestelde rigting uit.
Agterlangse trappe op die bank
Beginposisie: staan voor die bank, ongeveer 15 sentimeter daarvandaan, met die skulpe in u neergelate hande, een been moet op die bank geleë wees. Verhoog jou ander been tot heupvlak, maar moenie dit op die bank sit nie. Staan van die bank af en keer terug na die beginposisie. Daarna moet u 'n stap terug neem om 'n uitstappie te doen.
Hiperextensie
Met hiperextensie kan u die spiere van die boude en rug uitwerk. Om die oefening uit te voer, benodig u 'n Romeinse stoel waarop u u bene moet vasmaak. Hou met albei hande een halter voor u in die ken. Deur u rugspiere te verslap en u gluten te versterk, laat u u bolyf sak. In die onderste eindposisie, stop en keer dan terug na die beginposisie.
Halterbankpers
Hierdie oefening behoort aan u bekend te wees. Lê op jou rug met jou knieë gebuig om jou voete op die grond te laat rus. Die elmbooggewrigte is langs die liggaam op die grond. Begin opwaarts druk.
Afwisselende perse
Die oefeninge is byna dieselfde as die vorige, maar die perse moet afwisselend met elke hand uitgevoer word.
Halter trui
Lê met die gesig na bo op 'n bank. Die kniegewrigte moet in 'n hoek van 90 grade gebuig word en die voete rus op die grond. Hou die halter met albei hande bo jou kop. Begin die projektiel stadig agter u rug laat sak totdat u die maksimum spierspanning voel.
Swaai halters in 'n skuins posisie
Beginposisie: die bene is op die vlak van die skouergewrigte, die knieë is effens gebuig, die liggaam is vorentoe gekantel om parallel met die grond te wees. Halters is in verlaagde hande, en palms kyk na mekaar. Terwyl u u skouerblaaie bymekaar bring, moet u u arms na die sye lig totdat dit parallel met die grond is.
Vir meer inligting oor oefeninge met halters tuis, sien hierdie verhaal:
