Lees watter multi-gewrigsoefeninge u moet doen om spierontwikkeling en absolute sterkte te maksimeer. Vandag sal ons net praat oor die basis. Soos u moet weet, sal slegs basiese oefeninge vir alle spiergroepe u help om massa te kry. U les moet uit ten minste 70 persent van hierdie bewegings bestaan, en vir beginners 100 persent. Eerstens moet u let op die groei van spierweefsels, en dan geïsoleerde bewegings gebruik om swak punte in die ontwikkeling van spiere uit te skakel. Massaversameling behels harde werk met groot gewigte, waardeur u ook die fisiese parameters kan verhoog. Kom ons kyk na die basiese oefeninge vir alle spiergroepe wat u in u oefenprogram moet gebruik.
Basiese oefeninge vir die opleiding van borsspiere
Ons sal halters en stutte as sporttoerusting gebruik. Die belangrikste beweging vir hierdie spiergroep is die hellingbankpers. Soos u moet weet, word die borsspiere gewoonlik in drie afdelings verdeel. Om almal te pomp, benodig u 'n skuins bank, aangesien die lasverskuiwing afhang van die hellingshoek.
As u met u kop omhoog werk, is die boonste gedeelte betrokke. As die bank in 'n horisontale posisie is, is die middelste gedeelte meer betrokke, en as die kop af is, die onderste. Soos u kan sien, is alles redelik eenvoudig, en u sal nie vergeet wanneer en wat uitgewerk word nie. Die bankpers gebruik twee gewrigte: die skouer en die elmboog.
Een oefening vir die opleiding van borsspiere van hoë gehalte is egter nie voldoende nie, aangesien dit nie net drukbewegings uitvoer nie, maar ook hul arms verminder en versprei. U moet dus ook handopsteek met halters doen.
Let daarop dat hierdie beweging nie heeltemal basies is nie, want as dit uitgevoer word, werk slegs een gewrig - die skouergewrig. Dit is egter 'n baie effektiewe oefening wat deur alle atlete gebruik word. Boonop is opstote van die grond en op die ongelyke tralies effektief. Let daarop dat triceps aktief by die werk betrokke is by die uitvoering van hierdie twee bewegings, en daarom moet dit nie uitgevoer word op die dag van handopleiding nie.
Basiese oefeninge vir die opleiding van die pers
Die hoofbeweging vir hierdie spiergroep is draai. Eers is dit genoeg om met u eie liggaamsgewig te werk, maar dan moet u die beweging bemoeilik met 'n pannekoek van 'n staaf.
Net soos die bors, het die pers verskeie afdelings, naamlik twee: onderste en boonste. Dit dui daarop dat u weer 'n hellingbank nodig het. Deur die hellingshoek van hierdie sporttoerusting te verander, kan u nie net die klem van die vrag verskuif nie, maar dit ook vorder. Om die bokant van die pers te pomp, moet u die liggaam oplig en die bene vir die onderste gedeelte oefen.
Basiese oefeninge vir die opleiding van beenspiere
Die belangrikste basiese oefening vir hierdie spiergroep in liggaamsbou is squats. Beendruk in die simulator is ook baie effektief. Met behulp van hierdie bewegings moet u die spiere van die bene pomp. As u hurk, moet u versigtig wees, want die ruggraat is redelik sterk gelaai. Om hierdie rede moet gewig vordering geleidelik gemaak word om die risiko van besering te verminder. Deur verskillende tipes squats uit te voer, kan u die kuitspiere kwalitatief uitwerk.
Basiese oefeninge vir die opleiding van rugspiere
Die grootste spiere in die rug is die trapezius en lats. Daar is baie bewegings vir hul opleiding, maar baie van hulle is ontwerp om die breedte of dikte van die spiere te verhoog. Atlete gebruik meestal verskillende trekkragbewegings.
Dit hang af van die rigting van hierdie bewegings wat u sal pomp. Om die spiere uit te brei, moet u van bo na onder beweeg en verdik - na u toe en weg van u af. Een van die doeltreffendste bewegings is die agtertoe -oplig, wat u in staat stel om u latte, delte en lokvalle te pomp. In hierdie oefening kan u 'n halter en 'n halter gebruik.
Breë grepe word ook gebruik om die latte te oefen. Dit laat jou toe om lokvalle, biceps en groot ronde spiere te pomp. Ons kom dus by die belangrikste beweging vir die rug - die deadlift. Dit is by haar dat u met u studies moet begin.
Basiese oefeninge vir die opleiding van die spiere van die skouergordel
Gebruik vir hierdie groep spiere 'n staaf of 'n halterpers. Dit sal u ook toelaat om u triceps verder te versterk. Die derde oefening vir die skouergordel is om 'n halter te teel in 'n skuins posisie, wat ook die trapezium en deltas behels.
Soos u dalk opgemerk het, behels al die bewegings wat ons vandag gedek het verskeie spiere. Dit is wat basiese opleiding regtig spesiaal maak. Onthou dat die meeste van die oefeninge wat u gebruik basies moet wees.
Vir meer inligting oor basiese oefeninge vir verskillende spiergroepe, sien hierdie video:
