Elke atleet voer basiese oefeninge tydens die oefening uit. Hulle het hul eie spesifieke eienskappe. Leer die geheime van basiese oefensessies vir liggaamsbou. Bankperse, deadlifts of barbell squats is deel van elke atleet se arsenaal. Alle basiese oefeninge is nodig vir 'n vinnige stel spiermassa, sowel as vir die harmonieuse ontwikkeling van die liggaam. Sonder hierdie bewegings is dit onmoontlik om groot hoogtes te bereik. Bodybuilders moet nie daar stop nie en voortdurend nuwe maniere soek om hul doelwitte te bereik. Vandag leer u die geheime van basiese liggaamsbou -oefeninge wat u sal help in die moeilike taak om die perfekte figuur te skep.
U kan konstante vordering bereik deur slegs basiese oefeninge in die opleiding toe te pas. Byvoorbeeld, as u die halterhurk in 'n oefenprogram gebruik, ontwikkel die beenspiere vinniger as ander oefeninge. Kom ons gaan na 'n direkte oorweging van die belangrikste oefeninge.
Basiese oefening # 1: Ruk van die Barbell uit die bors
Hierdie oefening behoort tot die basiese en is daarop gemik om die spiere van die skouergebied te ontwikkel. Volgens professionele atlete, met 'n goed ontwerpte oefenprogram wat hierdie beweging gebruik, kan u gedurende die jaar van 10 tot 15 kilogram spiermassa van hoë gehalte optel.
Dit is 'n taamlik moeilike oefening in tegniese terme, maar met die gepaste benadering om dit te bemeester, word dit 'n baie effektiewe hulpmiddel om massa te kry. Die hele beweging moet in twee fases verdeel word. Aanvanklik moet 'n sporttoerusting op die bors gegooi word om die spiere van die bene en rug te laai. Die tweede fase behels 'n skerp stoot opwaarts op die reguit arms. Op hierdie oomblik is die skouerspiere aktief betrokke by die werk. Kom ons kyk noukeuriger na die tegniek om die oefening uit te voer.
Fase # 1
U moet gaan sit en 'n sporttoerusting gryp asof u voorberei op 'n deadlift. Die enigste verskil is die greep. Die palms moet na jou kyk. In hierdie geval is dit nodig om die onderrug effens te buig, en die rug moet plat bly. Lig die toerusting slegs met u voete op. Ondermyn die halter as dit bo die kniegewrigte is.
Fase 2
In hierdie stadium moet die liggaam skerp reggemaak word en die skouergewrigte beweeg word, waardeur die sporttoerusting 'n impuls kan kry om op te beweeg.
Fase 3
Draai jou borsels en gaan sit onder die projektiel. Lig dit op jou bors en maak heeltemal reguit.
Fase 4
Buig jou kniegewrigte en stoot die sporttoerusting sonder om tussen fase 3 en 4 te wag. Terselfdertyd moet u bewegings met u arms en bene uitvoer. Verhoog die projektiel tot uitgestrekte arms bo jou kop en gooi ook die projektiel op die grond sonder om te beweeg.
Basiese oefening # 2: Oefen jou beenspiere
Pote is een van die moeilikste groepe, veral vir beginners. Daar is baie redes hiervoor, maar die volgende geheime van basiese liggaamsbou -oefeninge sal u help om hierdie taak makliker te maak:
- Dit is die beste om die eerste dag van die week opsy te sit vir beenoefeninge en dit apart van die res van die spiergroepe te doen.
- Om die quads te oefen, moet u die pompmodus gebruik, wat beteken dat u 12 tot 15 herhalings in elke benadering moet uitvoer. Vir die ontwikkeling van die gluteale spiere en die biceps van die bene, is dit nodig om lae herhalings te gebruik. Dit is genoeg om 4 tot 6 herhalings uit te voer met 'n groot werkgewig.
- Aan die einde van die oefenweek moet u veral aandag gee aan die dyspiere en daaraan werk.
- Indien moontlik, is dit nodig om een keer per week 'n spesiale opleiding te doen. Gedurende hierdie tydperk moet u op hoë stutte spring, sprintrenne teen 'n sterk tempo maak en vorentoe en opwaarts spring van 'n plek af.
Basiese oefening # 3: Bankpers
Professionele atlete het opgemerk dat die spiere van die boonste rug tydens 'n bankdruk in 'n lêposisie staties gespanne is. Dit word gedoen om die balans in die arms te handhaaf. Triceps, wat staties in die aanvangsfase van die beweging gelaai is, verrig 'n soortgelyke taak. Dit hou die arms in 'n geboë posisie in 'n regte hoek. Hierdie statiese pogings is egter klein en die atleet kan nie 100% van die oefening afdruk nie.
Om hierdie probleem op te los, moet die spiere van die rug en triceps gedwing word om meer intensief saam te trek. Dit kan gedoen word met 'n rubber skokbreker wat in 'n ring gebuig is. Dit moet op die polse gesit word terwyl die figuur agt gedraai word. Hiermee kan u met groot werkgewigte werk.
Basiese oefening # 4: Deadlift
Dit is 'n goeie oefening wat elke atleet ken. Maar terselfdertyd moet twee belangrike punte opgemerk word:
- Tegniese kompleksiteit.
- Groot risiko vir beserings.
Deadlifts hou die grootste gevaar in vir mense wat in 'n sittende posisie werk. Dit verswak die spiere van die lae rug aansienlik, en hulle kan nie hul funksie hanteer nie. Hulle kan egter ook deadlifts uitvoer met behulp van die geheime van basiese liggaamsbou -oefeninge:
- Plaas die sporttoerusting op die steun bo die kniegewrigte.
- Begin hierdie oefening met 'n gewig van nie meer as 50% van u liggaamsgewig nie.
- Gebruik deadlifts nie meer as twee keer per week in u oefenroetine nie.
- Die werkgewig moet geleidelik met 2-5 kilogram verhoog word. As die uitvoeringstegniek met toenemende las versleg, verminder dan die gewig.
- Die benadering moet voltooi word op die oomblik dat die laaste herhaling op die rand van mislukking uitgevoer is. Dit word nie aanbeveel om terugvalbenaderings te gebruik nie.
- As die werksgewig van die sporttoerusting twee keer u liggaamsgewig oorskry, verlaag dan die toerusting in die beginposisie met een afdeling en begin weer met die helfte van die liggaamsgewig.
- U moet dus aanhou werk totdat die projektiel nie van die grond af opstaan nie.
Dit is baie belangrik om veral aandag te skenk aan die tegniek om die beweging uit te voer en nie om groot gewigte na te jaag nie.
Sien hierdie video vir die tegniek om die basiese basiese oefeninge in liggaamsbou uit te voer:
