Ons vertel u 'n opeenvolgende plan vir die opstel van 'n dieet- en oefenprogram in liggaamsbou om vordering met die spiermassa te verseker. As u u opleidingsprogram ontwerp, kan u 'n siklus van vyf maande soos volg gebruik:
- 1 en 2 maande opleiding van kragaanwysers.
- 3 en 4 maande werk vir die massa.
- 5 maande verbeter u die verligting.
Kom ons kyk na die basiese beginsels van krag en massa in liggaamsbou.
Tipes vragte in liggaamsbou
Alle vragte kan volgens die soorte opleiding in drie tipes verdeel word, en nou vertel ons meer oor elkeen van hulle.
Vir die ontwikkeling van sterkte -aanwysers
As u vir krag werk, moet u groot gewigte gebruik wat nie meer as ses keer kan oplig nie. Dikwels wissel dit van 75 tot 80 persent van die maksimum. U moet ook tegniek in gedagte hou om die risiko van besering te verminder. Lig die projektiel vir 1 of 2 sekondes en laat sak 'n bietjie stadiger - 2-3 sekondes. Op die oomblik van spierspanning is dit nodig om uit te asem en omgekeerd.
Kragwerk moet nie meer as twee keer per week vir elke spiergroep gedoen word nie. Gedurende hierdie tydperk moet u ook voldoende koolhidrate en proteïenverbindings inneem.
Gewig opleiding
In hierdie geval moet die gewig van die gewig ongeveer 70 persent van die maksimum wees. Die verhoging van die projektiel moet 2 of 3 sekondes neem, en die verlaging van 3 tot 4 sekondes. Rus 'n halfuur tussen stelle. Voeding moet in alle voedingstowwe gebalanseer word.
Hulpwerk
Die gewig van die gewigte is 50 tot 60 persent van die maksimum, en die aantal herhalings in die stel is 12 tot 25. Die uitvoering van die bewegings moet dus minimaal wees, die gewig in 3 of 4 sekondes lig, en spandeer van 4 tot 5 sekondes om dit te verlaag. Moenie langer as 60 sekondes tussen stelle rus nie. U kan elke spiergroep tot drie keer gedurende die week oefen. Dit is ook nodig om die energiewaarde van die dieet te verminder, wat bereik word deur die verbruik van vet te verminder.
Hoe om vordering met liggaamsbou te meet?
Liggaamsgewig
Alles is uiters eenvoudig hier. U moet 'n weegskaal koop en u een keer per week weeg, alhoewel u dit elke dag kan doen. Teken alle lesings op en volg u vordering.
Sentimeter
U moet die volume van die spiere een keer per maand meet. Meet alle dele van u liggaam: middellyf, biceps, onderbeen, heupe, onderarms en nek. As daar binne twee maande geen noemenswaardige veranderinge plaasgevind het nie, moet iets verander word. Metings van verskillende liggaamsdele moet soos volg uitgevoer word:
- Nek - 'n band van 'n sentimeter is bo die trapezium geleë.
- Bors - Asem soveel as moontlik in en brei u lats uit. Metings moet net bokant die tepelvlak geneem word.
- Biceps - Buig die elmbooggewrig en trek die spier vas.
- Taille - gemeet op die vlak van die naeltjie. Moenie u maag insuig nie, maar moet ook nie ontspan nie.
- Heupe - Meet wanneer u bene bymekaar is. Gebruik die grootste gebied onder u boude vir meting.
- Kalf - Span die spier vas en meet op die breedste punt.
Spieël- of fotobeeld
Alles moet duidelik wees met 'n spieël, en u moet altyd op een plek en onder dieselfde beligting foto's neem.
Die belangrikste beginsel van gewigstraining
Dit word die beginsel van progressiewe oorlading genoem. Met ander woorde, u moet die gewig voortdurend verhoog. Kom ons sê in een les het u gewerk met 'n gewig van 15 kilo vir biceps. Die aantal herhalings in stelle was soos volg:
- 1 stel - 8 herhalings.
- 2 stel - 7 herhalings.
- 3 stelle - 6 herhalings.
Gebruik dieselfde gewig vir die volgende oefensessie, maar met 'n ander aantal herhalings:
- 1 stel - 9 herhalings.
- 2 stel - 8 herhalings.
- 3 stelle - 7 herhalings.
Een keer in al die stelle kan u die beweging tegnies agt keer uitvoer, die gewig met 'n minimum van 'n pond en 'n maksimum van twee verhoog. Begin daarna weer van voor af.
Hoe om korrek te oefen vir krag?
Elke spiergroep moet nie meer as twee keer per week oefen nie. Andersins sal die liggaam nie tyd hê om te herstel nie, en u sal ooroefen. In elke beweging moet drie tot vier stelle uitgevoer word, waarin die gewigte van die gewigte soos volg verdeel word:
- 1 stel - maksimum 50 persent vir 10-12 herhalings.
- Stel maksimum 2 - 70 persent met agt reps.
- Stel 3 - Gebruik 'n gewig wat jy 5 of 6 keer kan lig.
- 4 stel - die gewig bly dieselfde as in die vorige stel, en die aantal herhalings sal van 4 tot 5 wees.
Die eerste twee stelle is opwarmstelle, en die volgende twee werkstelle. As u in werkstelle werk, kan u 6 of 7 herhalings uitvoer, die gewig van die skulpe verhoog en weer begin met 4 of 5 herhalings. Verhoog die gewig met minstens 'n pond en 'n maksimum van twee.
Watter oefeninge moet uitgevoer word vir massa en krag?
Push-ups, voete op die bank
Alternatiewelik kan u die bankpers gebruik. Voer die beweging in vier stelle uit en vermeerder, indien moontlik, in elke daaropvolgende stel die aantal herhalings met een of twee.
Hurk met halters, onder die hakke 'n kroeg
U kan hurk met 'n halter op u skouers. Die gewig van een halter kan 20 tot 30 kilogram wees, en 'n halter wat 50-60 kilogram weeg.
Pull-ups, wye greep
'N Alternatiewe beweging is 'n gekantelde stoot na die buik. As u in die eerste werkset ses pull-ups kon voltooi, kan u ekstra gewigte aan die gordel begin gebruik.
Deadlift
Beweging kan vervang word deur vorentoe. Gewoonlik word 'n gewig wat soortgelyk is aan squats, gebruik by deadlift.
Halterbankpers in 'n staande posisie
Kan vervang word deur die halters na die ken te trek. Om skade aan die ruggraat te voorkom, moet 'n gordel gebruik word.
Staan op die tone
Met behulp van halters moet hul totale gewig minstens 20 kilogram wees. Doen soveel herhalings as moontlik in volle amplitude. By elke les moet u die werkgewig met 'n halwe kilogram verhoog.
Ontdek in hierdie video watter opleiding vir effektiewe massa -opbrengs gebaseer is:
[media =
