Dit is genoeg om basiese beginsels te gebruik om 'n effektiewe opleidingsprogram op te stel. Leer hoe om dit te doen in bodybuilding. Die artikel van vandag is gewy aan die basiese beginsels van die bou van opleidingsprogramme in liggaamsbou. Baie van hulle is welbekend by atlete, maar hulle het miskien nie van sommige huishoudelike atlete gehoor nie. Hier sal ons vandag oor hulle praat. Op grond van die reeds bekende beginsels vir die bou van die oefenproses, kan elke atleet hul eie ontwikkel.
Superset opleidingsmetodes
Superset is 'n baie gewilde oefenmetode en word deur baie atlete gebruik. Laat ons stilstaan by die mees effektiewe opleidingsmetodes.
6–10–25
Hierdie metode word aktief bevorder en gebruik deur Charles Polukvin. Na sy mening kan dit 'n uitstekende basis wees vir die bou van opleidingsprogramme in liggaamsbou vir die ontwikkeling van armspiere. Die metode behels die uitvoering van 6 benaderings op 'n tydstip wanneer die spiere gestrek word, waarna 'n benadering van 10 herhalings van die basiese oefening vir dieselfde spiergroep uitgevoer word. In die laaste fase moet u 25 herhalings met 'n ligte gewig op die masjien doen.
As ons praat oor die praktiese toepassing van hierdie metode, kan dit soos volg lyk. Doen 6 herhalings halterkrulle op 'n skuins bank. Dan is daar 'n pouse van 10 sekondes en begin 10 herhalings van die halterkrul vir die biceps. Rus weer vir tien sekondes en doen 25 reps op die ligte biceps -masjien.
In slegs een les kan u 2 tot 3 sulke benaderings uitvoer, waartydens u 2 of 3 minute moet onderbreek. Daar moet op gelet word dat die metode 6-10-25 baie effektief is vir alle soorte spiervesels.
Strookstelle
Die meeste atlete ken waarskynlik hierdie tegniek. Ons praat nou net daaroor omdat baie atlete dit verkeerd gebruik. Eerstens moet u 'n stel van 5 of 6 herhalings voltooi, byna tot mislukking. Daarna moet u die werkgewig met 15 persent verminder en nog vier of vyf herhalings uitvoer. Ons moet hierby stop. Baie atlete verloor steeds gewig, maar dit is nie nodig nie. Een vermindering is voldoende. Tussen die supersette moet u ten minste twee minute breek en herhaal.
Rus-rus
'N Redelik ou opleidingsmetode wat deur Mike Mentzer geskep is, bekend vir sy liefde vir die werk met baie ekstreme gewigte. Dit moet erken word dat hierdie tegniek slegs in hierdie geval effektief sal wees. As 'n voorbeeld, laat ons 'n bankpers neem. Die sporttoerusting behoort vyf kilogram minder as jou maksimum te weeg. Doen een herhaling, gevolg deur 'n rustyd van 15 sekondes. Herhaal die oefening weer een keer. Dus, in een benadering, sal u 4 of 5 herhalings hê.
Dit is belangrik om daarop te let dat die metode baie traumaties is en slegs saam met 'n versekeringsvennoot gebruik moet word. Dit sal ook nie so effektief wees vir atlete wie se spiere baie stadige vesels bevat nie.
Metodes om amplitude of tempo te verander
21
Die essensie van die metode bestaan uit die kombinasie van 3 variante van een beweging in 'n driehoek, wat met verskillende amplitudes uitgevoer moet word. Elke opsie word sewe keer uitgevoer, wat 21 in die som is. Die eerste benadering word uitgevoer in die swakste deel van die amplitude, die tweede met die volle, wel. En die derde is in die sterkste deel.
Byvoorbeeld, laat ons 'n barbell curl gebruik:
- In die eerste benadering sewe herhalings moet uitgevoer word vanaf die laagste posisie tot die toestand van geboë arms.
- Tweede benadering - die amplitude moet vol wees.
- Finale stel word uitgevoer vanaf die beginposisie, wanneer die arms gebuig is en tot by die uiterste boonste punt van die baan.
Hierdie tegniek kan vir enige spiergroep gebruik word. Die belangrikste kenmerk daarvan is die afwesigheid in die laaste veldtog van werk in die swak fase van die hele beweging. Hiermee kan u die las op die teikenspier verhoog.
1.5
Die skrywer van die metode wat oorweeg word, is Ian King. Die metode is gebaseer op die verlenging van die duur van die uitvoeringstyd van een herhaling. Byvoorbeeld, as 'n bankpers in 'n buigende posisie uitgevoer word, lyk alles so: eerstens word 'n beweging met volle amplitude uitgevoer en 'n tweede pouse moet by die boonste punt van die baan gemaak word. Daarna daal die projektiel tot die helfte van die bewegingsbaan en styg weer op. Dit sal een herhaling wees. In totaal kan daar ongeveer 10 sulke herhalings in die benadering wees. Vir een doelspiergroep is een of twee stelle voldoende.
Oorlading
Met die metode kan u die kragaanwysers in die swakste deel van die bewegingsbaan verhoog. Die essensie daarvan is om 'n beweging op 'n beperkte deel van die baan uit te voer en met 'n gewig wat u eenmalige maksimum oorskry. U moet natuurlik oefen met 'n veiligheidsnet.
Super stadige herhalings
As ons praat oor stadige herhaling, beteken dit meestal om die projektiel (die eksentrieke deel van die baan) te laat sak. In hierdie geval moet die hele herhaling stadig gedoen word. Sowel in die eksentrieke deel van die baan as in die konsentriese deel. Hierdie metode sal baie nuttig wees vir atlete wat herstel van beserings. U kan dit ook vir beginner atlete gebruik wanneer u die tegniek van bewegings oefen.
Metodes om die aantal herhalings te verander
1–6
Die tegniek is geskep deur Dragomir Choroslan. U moet 'n eenmalige stel doen met 'n submaksimale gewig en rus vir 3 tot 10 minute. Daarna word 'n benadering met ses herhalings uitgevoer, waarin u met 'n gewig van 85% van die maksimum moet werk. Rus en herhaling van die begin af.
5x5
Die tegniek is geskep deur Reg Park. Reeds uit die naam kan u die essensie van die metode verstaan. U doen 5 stelle van 5 herhalings elk, sonder om die gewig van die toerusting te verander. U moet 2 of 3 minute tussen die stelle rus. Die gewig van die projektiel moet gekies word sodat 6 of 7 herhalings uitgevoer kan word.
Vir meer inligting oor die reëls vir die opstel van 'n opleidingsprogram, sien hier:
