Wat is gesonde versnaperinge, wat is die voordele en basiese reëls, toegelate en verbode voedsel as versnaperinge, resepte vir 'vinnige' etes vir reis, werk. Gesonde versnaperinge is 'n geleentheid om vinnig honger te verlig deur gesonde en voedsame kosse te eet. Terselfdertyd word 'n goeie figuur en welstand behou. Dokters beveel snacks met byna enige dieet aan, aangesien dit help om die liggaam met 'n minimum van kalorieë te voed.
Die voordele van gesonde versnaperinge
Dieetkundiges oortuig almal wat desperaat is om gewig te verloor - versnaperinge is goed, en dit dra ook by tot die handhawing van 'n optimale gewig. Sulke 'kitskos' is ook onontbeerlik wanneer u reis, stap, werk of studeer. Die belangrikste voorwaarde is egter om die regime te volg en slegs gesonde en voedsame kos te eet. Gereelde fraksionele verbruik van voedsel laat die liggaam 'n hoë kwaliteit en vinnige metabolisme handhaaf, help die spysverteringskanaal om in die regte modus te werk, voedingstowwe in die regte hoeveelheid en betyds op te neem. As u ten minste 5-6 keer per dag eet, gee u die liggaam die nodige energie. Dit sal u toelaat om nie te veel te eet tydens die hoofmaaltye nie en u eie eetlus te beheer. Die voordele van gesonde versnaperinge sluit in:
- Gereelde en fraksionele maaltye laat die gevoel van honger nie toe nie … Baie wat 'n dieet gehad het, "breek" van die regime, aangesien die konstante gevoel van 'n leë maag hulle verhinder om op enigiets anders te konsentreer. Deur gereeld te eet, kan u honger en spanning wat dit veroorsaak, verlig. Boonop is dit sielkundig makliker om op 'n dieet te bly as u weet dat u binne 'n halfuur 'n ligte peuselhappie kan eet, en nie pynlik kan wag vir middagete of aandete nie.
- Matige eetlus … Met peuselhappies kan u nie baie honger word nie, sodat u nie genoeg maaltye kan eet nie, insluitend die belangrikste. Selfs as u een keer per dag eet, sal u vir hierdie inname baie meer kalorieë eet as wat die liggaam nodig het, wat beteken dat hulle in vetselle sal "gaan".
- Goeie spysvertering … 'N Paar jaar gelede het die beginsels van afsonderlike voeding gewild geword. Hulle is gebaseer op die feit dat verskillende produkte weens hul chemiese eienskappe nie met mekaar kombineer nie. Hulle kan ook onbehoorlik deur die liggaam opgeneem word. Vrugte word byvoorbeeld baie swak gekombineer met ander produkte - dit veroorsaak verval en fermentasie in die spysverteringskanaal. Dit beïnvloed u welstand negatief. As u vrugte apart van ander voedsel eet, kan dit 'n positiewe uitwerking op die gesondheid hê.
- Diep slaap … Gewig verloor, weet baie goed hoe moeilik dit kan wees om met 'n leë maag aan die slaap te raak. As u egter onmiddellik na 'n swaar maaltyd gaan slaap, sal slaap ook nie bevrediging en rus bring nie. Daarom, as u die regte versnaperinge eet, verseker u 'n gesonde slaap. Deur fraksioneel te eet, eet u nie te veel tydens die aandete nie en kan u 'n ligte maaltyd net voor die bed eet.
Basiese reëls vir gesonde versnaperinge
U moet 'n snack eet volgens sekere reëls. Gereelde maaltye hou nie net voordele in nie, maar ook die ander kant van die munt. U moet die hoeveelheid porsies wat u verbruik, verminder. As u gewig verloor, is dit belangrik om 'n kalorie -tekort te skep. En as u net u gewig handhaaf, hou u kalorieë op u gewone vlak. Dit is nodig om kalorieë te tel om nie die kalorie -inhoud van voedsel te oorskry nie. Volg die basiese reëls om die meeste uit u versnaperinge te haal:
- Snack kwaliteit … Om 'n gereg gesond te wees, moet u die samestelling daarvan duidelik verstaan. Let nie net op die kalorie -inhoud van die snack nie, maar ook op die glukemiese indeks van die voedsel waaruit dit bestaan. 'N Goeie snack moet nie te hoog in kalorieë wees nie, dit moet voedsaam wees. Dit wil sê, dit moet gebaseer wees op proteïene, vesel, stadige koolhidrate. Dit sal die figuur nie benadeel nie en sal lank versadig word. Byvoorbeeld, vir vroue met 'n gemiddelde gewig van 60 kilogram, behoort die hoeveelheid kalorieë wat daagliks verbruik word, ongeveer tweeduisend te wees. Deur hierdie getal met 5-6 maaltye te deel, gee u die gemiddelde kalorie-inname vir elke snack.
- Aantal peuselhappies … Die gemiddelde tyd wat 'n gesonde persoon wakker is, is ongeveer 16 uur. Die aantal maaltye gedurende hierdie tyd moet 2-3 keer wees en 4-5 ekstra snacks. U moet nie te gereeld eet nie, anders kan u meegesleur word en meer kalorieë eet as wat u moet. Die optimale afstand tussen etes is nie meer as drie uur nie. Om daaraan gewoond te raak om op hierdie manier te eet, kan u eers eers die alarm instel.
- Dink vooraf oor die spyskaart … Dit is belangrik om vooraf te weet wat u gedurende die dag gaan peusel, sodat u nie honger word nie, en daar is niks nuttigs in die yskas wat as 'n peuselhappie gebruik kan word nie. Koop "gesonde" kosse vir toekomstige gebruik. U kan selfs vir u 'n skedule maak wat en wanneer u gaan eet. U moet altyd vars vrugte, semelsbroodjies, eiers, gekookte hoender en beesvleis, suiwelprodukte, neute en meer in voorraad hê.
- Drink baie water … Dors kan dikwels verwar word met honger. Dra daarom gereeld 'n waterbottel saam of neem dit op die pad. As u skielik honger voel, probeer om te drink, miskien sal die gevoel verbygaan. Na 20 minute kan u 'n happie eet as u wil. Drink in elk geval soveel vloeistof as moontlik om metaboliese prosesse glad te laat verloop.
- Ontbyt moet 30 minute na wakker word … U bloedsuikervlak verhoog ook u lewenskragtigheid. Die ideale kos vir die oggend is pap. Dit sal help om metaboliese prosesse en die spysverteringstelsel te begin. Om eentonigheid te vermy, meng: een ontbyt met pap, die tweede - roereier en roosterbrood. U kan vrugte as 'n oggendhappie gebruik. Hulle is voedsaam en bevat baie antioksidante.
- Middagete moet vyf uur na ontbyt wees … U hoef nie die maag te veel te laai nie - u kan slaai en iets proteïens eet. As 'n snack kan u iets voedsaams eet - neute, jogurt, maaskaas.
- Aandete drie uur na die laaste peuselhappie … Die spyskaart moet voedsel bevat wat ryk is aan koolhidrate, vesel en proteïene. Die laaste happie voor slaaptyd kan 'n gegiste melkproduk wees, vrugte.
Wat u kan eet vir 'n hapje met behoorlike voeding
'N Gesonde versnapering kan slegs ligte koolhidrate insluit as daar nie meer as een tot een en 'n half uur voor die hoofmaaltyd is nie. In hierdie geval sal die afname in bloedglukose nie tyd hê nie, en die liggaam sal nie tyd hê om honger te word nie, en u sal eers 'n tweede honger gevoel voor die hoofmaaltyd. Vir so 'n ligte versnapering is vrugte, bessies, smoothies, gedroogde vrugte (vooraf geweek in water), 'n graan- en neutstaaf geskik.
As u ongeveer twee uur oor het voor die hoofmaaltyd, moet die snack nie slegs op ligte koolhidrate gebaseer wees nie, aangesien dit 'n vinnige toename in bloedglukose kan veroorsaak, gevolg deur 'n daling. In hierdie geval sal die gevoel van honger vinnig terugkeer, en dit sal nog lank wees om te eet. Dit bedreig 'n groter las op die pankreas, wat in die toekoms kan lei tot die ontwikkeling van diabetes. Die optimale sou 'n "gepaarde" snack wees - proteïen gekombineer met ligte koolhidrate. Dit verseker 'n gladde vrystelling van koolhidrate in die bloedstroom. Geskikte produkte is: enige gegiste melkproduk + vrugte (bessies), lae-vet kaas + groente. As die hoofmaal nie vroeër as drie uur later beplan word nie, word dit aanbeveel om te peusel met produkte wat op komplekse koolhidrate gebaseer is. Dit kan meer komplekse kombinasies wees. Byvoorbeeld, volgraanbrood (gisvry), groente, kruie; harde kaas, hoenderborsie, eiers, maer vis, groente; sushi rolle; maaskaas -oondbak; groente, volgraan wat nie lank gekook hoef te word nie - bokwiet, vlasaadpap. Hierdie kategorie bevat egter nie verskillende muesli nie, aangesien dit baie eenvoudige koolhidrate, suiker en dikwels kunsmatige vullers bevat.
Hierdie snack kan donker sjokolade insluit. Dit moet egter nie veel (meer as 25 gram) en as 'n onafhanklike gereg gebruik word nie. As u nie 'n happie het nie, word dit aanbeveel om kruie- of groen tee by u te hê. Dit kan verpak word, maar dit word die beste gekoop in die apteekketting. Hierdie drankie beskerm die galweg teen opeenhoping en verlig 'honger' krampe.
Wat nie as u aan behoorlike voeding peusel terwyl u gewig verloor nie?
Baie is gewoond aan toebroodjies as 'n klassieke versnapering. Die tradisionele kombinasie "brood + vleis" vir sommige is egter 'n onaanvaarbare opsie. Hierdie twee produkte is uiters moeilik vir die maag om te verteer as hulle terselfdertyd verbruik word. 'N Alternatief kan volgraanbrood wees, gekombineer met maaskaas en groente. Ook beskou as slegte versnaperinge:
- Kitskosprodukte … Hierdie kategorie bevat verskillende hamburgers, toebroodjies, worsbroodjies, shawarma en meer. In baie kitskosondernemings vind u egter nou 'n 'gesonde spyskaart' - toebroodjies met kruie, groente, slaaie.
- Pasteie … Dit is veral skadelik om gebak uit suurdeeg te eet, aangesien dit fermentasie in die spysverteringskanaal kan veroorsaak en tot die kategorie ligte koolhidrate behoort - baie kalorieë en 'n vinnig versadigde gevoel van versadiging.
- Verskeie bars, koekies, mieliestokkies, versnaperinge, skyfies … Hierdie "droë" voedsel veroorsaak dehidrasie van die liggaam en veroorsaak disfunksie van die galstelsel. Dit lei tot 'n gevoel van moegheid, swakheid, lusteloosheid, prestasie verminder.
- Oormatige vetterige kos: vetterige vleis, kaviaar, rooi vis … Hierdie tipe voedsel kan slegs effektief deur die liggaam opgeneem word as die spysverteringstelsel aktief werk. En dit is slegs moontlik tydens 'n volledige maaltyd.
- Droë sop, kitsnoedels en meer … Hierdie produkte bevat 'n groot hoeveelheid chemikalieë. Dit word sterk ontmoedig om dit te eet.
- Suiwer neute … Hulle is droog en hoogs gekonsentreer in voedingstowwe. As u dit as 'n onafhanklike gereg eet, kan u galstagnasie in die galweg veroorsaak. Dit is optimaal om dit in kombinasie met sappige groente soos tamaties, komkommers, soetrissies en ander te gebruik.
- Koffie … Dit kan nie op 'n leë maag gedrink word nie, en as 'n peuselhappie is dit kategories nie geskik nie, aangesien dit die aktiwiteit van die galblaas blokkeer, die spysverteringstelsel versteur. Dit word aanbeveel om dit nie vroeër as 'n halfuur na die hoofmaal te drink nie.
Resepte vir die regte versnaperinge
Gesonde versnaperinge is van kritieke belang vir die handhawing van optimale bloedsuikervlakke gedurende die dag. Proteïenhappies is veral voordelig. Daarbenewens is dit belangrik dat dit maklik en vinnig voorberei word, en dat dit maklik na enige plek vervoer kan word.
Korrekte eerste happie
Heerlik as 'n oggendhappie, maaskaas en vrugtepap. Dit bevat min kalorieë - slegs 160-180 kilokalorieë per porsie. Maar daar is baie proteïene daarin - ongeveer 14 gram. So 'n reservaat gee die nodige energie in die oggend. Boonop veroorsaak hierdie gesonde versnapering nie dat ongewenste vetselle ophoop nie. U kan maaskaas met enige vetinhoud neem, afhangende van of u gewig wil verloor of spiermassa wil kry. Voeg 'n handvol bessies by 100-150 gram gegiste melkproduk, byvoorbeeld aarbeie of bloubessies. Hulle voeg antioksidante en vitamiene by jou snack. As die massa vir jou 'n bietjie droog lyk, voeg kefir met lae vet by. 'N Vinnige ete soos hierdie is veral voordelig na oefening. Die maaskaas bevat die aminosuur glutamien. Dit bevorder spierherstel na oefening.
Korrekte tweede happie
'N Tweede peuselhappie behoort gedurende die dag te herstel en energie te gee. 'N Energieke snack vir graan en vrugte sal vir hierdie doel uitstekende werk verrig. U kan die bestanddele vir hierdie eenvoudige gereg by enige supermark vind. Vir 'n happie benodig u: 'n halwe koppie gedroogde bosbessies, gekapte amandels, gedroogde pampoensade, 'n kwart koppie okkerneute, dieselfde hoeveelheid rosyne. Alle komponente moet deeglik gemeng en verdeel word in verskeie porsies - van vier tot ses. Hierdie gerieflike versnaperinge kan gedurende die week as 'n tweede middagete saamgeneem word na die werk.
Snack -opsies met behoorlike voeding onderweg
Selfs onderweg is dit belangrik om by die basiese beginsels van behoorlike voeding te bly. U kan baie gesonde maaltye voorberei vir u reis. Kom ons kyk na verskeie opsies:
- Turkye, hummus en avokadorolle … Turkye is 'n dieetvleis. Vir broodjies benodig jy stukke bors. Avokado bevat ook gesonde plantaardige olie. Oor die algemeen bevat een porsie rolletjies ongeveer 100 kalorieë en 8 gram volledige proteïen. Om te kook, benodig u: 'n paar snye gekookte kalkoenvleis, dieselfde hoeveelheid avokado, 'n eetlepel hummus. Sny die vleis in dun skywe. Smeer elkeen met hummus en plaas bo -op die avokado. Ons vou in die vorm van 'n rol. Die peuselhappie is gereed.
- Hoë-proteïen smoothie … Hierdie drank kan in 'n termosfles of bottel gegooi word en saamgeneem word. Kook is maklik: meng al die bestanddele in 'n blender en klits 'n minuut. Om te kook, benodig u die volgende bestanddele: 'n glas onversoete klappermelk, 'n glas babaspinasie, een piesang, 'n paar eetlepels amandelolie, twee teelepels vanielje -uittreksel, 'n kwart glas wei, ys na smaak.
- Gebraaide kekerertjies … Dit is 'n goeie snack vir diegene wat van verskillende versnaperinge hou. Maar, anders as die meeste soortgelyke produkte, bevat kekerertjies wat in speserye gebraai is, laag in vet en ryk aan proteïene. Daarbenewens verbeter speserye metabolisme en is dit goed vir die hart. Vir kook, neem 'n paar glase kekerertjies, 'n eetlepel olyfolie, een en 'n half teelepels chili, dieselfde hoeveelheid karwijsaad, sout na smaak, 'n bietjie rooipeper. Ons was en droog die kekerertjies uit. Voorverhit die oond tot 200 grade, meng die bestanddele in 'n groot houer sodat al die kekerertjies bedek is met speserye. Ons bak op 'n bakplaat, roer die kekerertjies af en toe. Die finale produk moet goudbruin en bros wees.
Snacks op die regte dieet by die werk
Benewens die hoofmiddagete by die werk, is dit nie oorbodig om 'n peuselhappie te reël nie. Dit moet natuurlik maklik wees om voor te berei en so gesond as moontlik te wees. U kan hierdie opsies probeer:
- Super proteïen sjokolade saad … Hierdie lekkerny is maklik om voor te berei en het 'n oorspronklike smaak. U kan kook vir toekomstige gebruik en in die yskas stoor, en porsies saamneem werk toe. Bestanddele: 12 dadels, kwart koppie hennepsaad, chia sade, sesamsaad, kakaopoeier, rou kakaobroodjies, 'n halwe teelepel vanielje -ekstrak, 'n knippie kaneel, seesout na smaak. Plaas ontpitte dadels in 'n voedselverwerker en maak fyn. Voeg hennepsaad, sesamsaad, chia, kakao, vanielje, kaneel en sout by. Meng deeglik en voeg die kakaobroodjies by. Die gevolglike massa moet taai wees. Ons vorm klein balletjies daaruit en vries dit in die vrieskas.
- Piesang pannekoek … Pannekoeke is nie net goed vir ontbyt nie, maar kan ook saamgebring word as 'n peuselhappie. Hulle word baie eenvoudig voorberei. U benodig 'n paar eiers, een piesang, 'n handvol koringmeel (verkieslik met semels). Meng al die bestanddele deeglik en braai die pannekoeke in 'n braaipan wat met groente -olie gesmeer is.
- Swartbone in pitabrood … So 'n heerlike peuselhappie kan selfs gebruik word as 'n volwaardige "werk" middagete. Ons benodig: 'n halwe glas ingemaakte swartbone, 'n halwe teelepel karwijsaad, 'n paar eetlepels ingemaakte mielies, 'n kwart avokado, 'n paar pitabroodjies of volgraan tortilla. Maal die avokado en meng met die res van die bestanddele. Giet die mengsel in 'n dun laag op die pitabrood en draai dit in 'n buisie.
Wat kan jy vir 'n happie hê - kyk na die video
'N Gesonde versnapering is 'n noodsaaklike deel van 'n gesonde dieet. As u gewig wil verloor of spiermassa wil kry, moet u versnaperinge ryk aan proteïene en 'stadige' koolhidrate by u hê. Dit verskaf energie, normaliseer die bloedsuikervlakke en word nie in die vorm van vetselle neergelê nie.
