Leer hoe mense met 'n dun skelet en 'n swak vermoë om spiermassa te kry, moet oefen. In teorie is massa -wins baie eenvoudig. Hiervoor hoef u slegs meer energie te gebruik as wat u spandeer. As u byvoorbeeld twee duisend kalorieë gedurende die dag spandeer en twee en 'n half verbruik, sal die massa toeneem. In die praktyk ontstaan daar egter dikwels probleme, en vandag kan u kennis maak met die basiese beginsels van hard gainers in liggaamsbou.
Hoe kry hardgainers gewig?
Dit is baie selde dat enige amateur -liggaamsbouer die energiewaarde van hul kos bereken, en terselfdertyd is hulle vol vertroue dat hulle goed eet om massa te kry. Dit is egter nie genoeg om baie sop en aartappels saam met wors te eet nie. Die dieet moet streng geverifieer word en die liggaam van alle voedingstowwe voorsien.
As u nie die kalorie-inname wil tel nie, kan u elke dag die sogenaamde hardgainer-kos eet:
- 'N liter melk (vetinhoud nie minder nie as 3,5%).
- 'N Liter sap.
- 200 gram volgraanbrood.
- Pap gemaak van 150 gram graan.
- 150 gram pasta.
- 400 gram maaskaas met 'n vetinhoud van tot 9 persent.
- 4 eiers.
Hierdie produkstel bevat 345 g. koolhidrate, 140 gr. proteïenverbindings, en die energiewaarde daarvan is 2700 kcal. Dit is ook raadsaam om 'n gainer en kaas by hierdie dieet te voeg. U kan een maaltyd heeltemal met 'n winsgewende vervang deur dit in melk te verdun.
Vreemd genoeg kan dit klink, maar hardwerkers kan selfs kitskos eet, maar dit is raadsaam om in hierdie geval ook 'n vitamien-minerale kompleks te neem. U hoef nie ses keer per dag te eet nie, aangesien u metabolisme reeds hoog is. Vier maaltye per dag sal genoeg wees, maar die porsies moet in hierdie geval groot wees. Let op die reaksie van die liggaam daarop wanneer u voedsel kies. As u probleme ondervind met die spysverteringskanaal, moet u die produk uit die dieet uitsluit. Om die werking van die spysverteringstelsel te normaliseer, is dit ook die moeite werd om gereeld ensiempreparate, soos Festal, te gebruik. Hoe langer u voedsel met 'n hoë kalorie-inname verbruik, hoe hoër word u metaboliese tempo. Dit sal lei tot 'n afname in die massa -toename.
Om so 'n situasie te voorkom, moet u elke tweede maand vir 'n week of 10 dae oorskakel na 'n aflaai -dieet. Om dit te doen, verminder die kalorie -inname met die helfte. Daarna moet u soos gewoonlik begin eet.
Aangesien u massa toeneem, is dit nodig om die kalorie -inname te verhoog. Dit kan gedoen word deur die hoeveelheid voedsel wat verbruik word, te verhoog. Ongelukkig word dit dikwels vergeet, en nadat hulle byvoorbeeld 10 kilogram massa gekry het, eet hulle steeds in dieselfde modus.
Hoe kan hardgainers energieverbruik verminder?
Hier moet genoem word dat die konsep van 'energieverbruik' twee komponente bevat:
- Basiese (basale) metaboliese tempo.
- Bykomende energiekoste.
Basale metabolisme is 'n individuele aanwyser en is geneties vooraf bepaal. Een persoon kan duisend kalorieë in rus verbruik, en nog drie tegelyk. Daarbenewens beïnvloed verskillende faktore die basale metabolisme, en dit kan oor 'n tydperk verander. Dit is amper onmoontlik om dit self te verander. Daar is dus slegs ekstra koste wat u moet verminder.
Hoe oefen hardgainers behoorlik?
Die meeste opleidingsprogramme wat u op die internet kan vind. Het 'n hoë volume. Hulle is teenaangedui vir hard gainers. U moet nie in 12 herhalings werk nie, meer kalorieë verbrand, maar 6 keer doen en soortgelyke resultate behaal.
Dit is baie belangrik om die liggaam genoeg tyd te gee om te herstel. As u nie die daaglikse roetine streng kan nakom nie, maar u die hoeveelheid klasse moet verminder. Onthou dat hoe meer oefeninge u gebruik en meer herhalings en stelle doen, baie energie verbrand. Dit beïnvloed die herstel aansienlik, en die liggaam is eenvoudig nie gereed vir die volgende sessie nie. Dit is belangrik om te onthou dat hoe moeiliker dit is om gewig te kry, hoe minder moet u oefen.
Denis Borisov praat oor die opleiding en voeding van hardgainers:
