Leer hoe om fitball te gebruik vir gewigsverlies, hoe om die regte bal te kies, die voordele van opleiding en die mees effektiewe oefeninge. Elke meisie probeer haar figuur in perfekte vorm bring, maar daar kan baie probleme en struikelblokke verskyn op pad na die doel. Dit is nie altyd gerieflik en moontlik om fiksheidsentrums of gimnasiums te besoek nie, maar klasse kan maklik tuis onafhanklik gehou word op enige gerieflike tyd. Om gewig te verloor en die figuur vinnig in goeie fisiese vorm te bring, word dit aanbeveel om oefeninge met 'n fitball te gebruik.
Fitball voordele
'N Fitball is 'n groot rubberbal wat ontwerp is vir fiksheidsaktiwiteite. Met sy hulp kan u byna alle spiergroepe uitwerk en gesondheidsvoordele behaal. Fitball het die grootste gewildheid onder vroue gekry, want met sy hulp is dit maklik om die figuur na die bevalling in vorm te bring.
Onderhewig aan gereelde oefening met fitball, is dit moontlik om ongelooflike resultate te behaal:
- oortollige gewig verdwyn vinnig en goeie fisiese vorm word herstel;
- postuur word reggestel;
- alle spiergroepe word versterk en effektief uitgewerk;
- die liggaam word buigsaam en grasieuse sagtheid verskyn in bewegings;
- die buikspiere word versterk, en die buik wat buig, word vinnig stywer.
Hoe om die regte fitball vir gewigsverlies te kies?
Om oefeninge met fitball die maksimum voordeel te gee, moet u weet hoe om die regte een te kies:
Die lengte van 'n persoon is belangrik, aangesien die gegewens in ag geneem word, moet die grootte van die bal gekies word - hoe kleiner die hoogte, hoe kleiner die deursnee van die bal. As die grootte van die simulator nie korrek gekies word nie, bestaan die risiko dat u u eie gesondheid ernstig kan kompliseer. Om die geskikte fitball -grootte te bepaal, kan u die volgende data gebruik:
- hoogte 150 cm - deursnee van die fitball 45 cm;
- hoogte 150–160 cm - deursnee van die fitball 55 cm;
- hoogte 160–175 cm - deursnee van die fitball 65 cm;
- hoogte 175-200 cm - fitball -deursnee 75 cm;
- hoogte meer as 200 cm - die deursnee van die fitball is 85 cm.
Voordat u 'n fitball koop, moet u dit self probeer en in die spieël kyk - in 'n sitposisie moet die hoek van die onderbeen en bobeen, sowel as die onderbeen en die romp reghoekig wees. Spesifieke aandag word geskenk aan die materiaal waaruit die fitball gemaak is - die bal moet nie 'n skerp en onaangename chemiese aroma hê nie. Ongeag die deursnee van die bal, moet dit 'n gewig van tot 140 kg dra.
Gewigsverlies oefeninge met fitball
Ongeag watter reeks oefeninge in die stryd teen oorgewig gekies is, is dit noodsaaklik dat eers 'n opwarming uitgevoer word om die spiere op te warm - hardloop, springtou, ens. Terloops, hierdie oefeninge word die beste gekombineer met 'n voedingsaanvulling vir gewigsverlies, byvoorbeeld: Liquid Chestnut of Lipoxin.
Hurk
- U moet 'n fitball neem en u arms strek. Die knieë word reghoekig gebuig en die hurk word uitgevoer, terwyl dit belangrik is om te verseker dat die heupe parallel met die vloer is. Die rug moet reguit bly, die buikspiere moet gespan word.
- Dit is nodig om die fitball in hierdie posisie met uitgestrekte arms te hou, waarna die liggaam na regs draai. Dit is belangrik om die bolyf te draai totdat daar spanning in die buikspiere is. In hierdie posisie is dit nodig om vir 4 volle asemhalings te vertoef.
- Dan moet u terugkeer na die beginposisie en die oefening na links herhaal.
- Vir elke kant word 5-8 herhalings uitgevoer.
Draai
- U moet op die vloer lê en u arms in verskillende rigtings sprei.
- Die bal word met jou voete geneem en jy moet probeer om dit tussen jou kalwers te hou sodat dit nie val nie.
- Draai word gedoen - die bene word opgelig terwyl die heupe van die vloer af geskeur moet word.
- In hierdie posisie moet u 'n paar sekondes bly en dan terugkeer na die beginposisie.
- Hierdie oefening moet 12-14 keer herhaal word.
Fitball -oordrag
- Jy moet op die vloer gaan lê.
- Die fitball word in uitgestrekte arms geneem en die liggaam kom stadig op, asof hy wil gaan sit.
- Gelyktydig met die liggaam word die bene ook gelig - hande en voete moet ontmoet en op hierdie oomblik word die fitball oorgedra.
- Dit is nodig om terug te keer na die beginposisie, die bal word deur die bene gehou, die spiere ontspan soveel as moontlik.
- Die oefening word herhaal, maar nou skuif die fitball van bene na hande.
- 10-12 herhalings word uitgevoer.
Bal rol
- Die fitball word voor geplaas, jy moet kniel.
- Hande word op die bal geplaas en u moet so stadig as moontlik vorentoe beweeg, asof u oor die oppervlak rol. Op hierdie punt is dit belangrik om u buik- en buikspiere sterk te suig.
- Die liggaam bly gespanne en is reghoekig geplaas. In hierdie posisie moet u 'n paar sekondes vertoef en dan weer terugkeer na die beginposisie.
- Om die oefening te bemoeilik, kan u u knieë strek, en slegs die voorarms van die hande sal op die bal wees, die buikspiere bly in spanning.
Fitball -balansering
- Die bal is op die skouerblaaie en rug geplaas sodat die pasbal nie die boude bereik nie. U kan hierdie posisie soos volg kry - u moet op die bal sit, u rug moet reguit gehou word. As u in hierdie posisie bly, moet u een been vorentoe sit en 'n stap neem, dan omdraai sodat slegs die rug en onderrug met die bal in aanraking kom.
- Hande word op die agterkant van die kop geplaas, en 'n kanteling word gemaak, diep asemgehaal. Die kop en skouers styg as u uitasem, daar moet 'n gevoel van spanning in die buikspiere wees.
- In hierdie posisie moet u 'n paar sekondes vertoef en dan stadig terugkeer na die beginposisie.
Oefeninge vir rugspiere
- U moet op die fitball lê, met u arms oor u bors. U moet u voete teen die muur rus terwyl u met u maag op u rug lê.
- Die liggaam is effens opgehef, die elmboë is leeggelê. Dit is belangrik dat die kop in dieselfde posisie bly.
- In hierdie posisie moet u ongeveer 10 sekondes vertoef.
- Die halters bly in dieselfde posisie en word in die hande geneem. Nou, so stadig as moontlik, word die arms in verskillende rigtings gesprei, met u voete moet u op die vloer rus en hierdie posisie probeer herstel.
- Sonder om die onderrug te buig, word die kop, skouers en arms effens opgelig.
- Draaie word in verskillende rigtings gemaak, waarna dit nodig is om terug te keer na die beginposisie.
- U moet in 'n geneigde posisie bly met u maag op die fitball, gekruisde arms agter in u kop.
- Die liggaam styg stadig en val op die bal, asof dit om hom buig. 3-4 stelle van 10 herhalings word uitgevoer.
Fitball om maag te verslank
Gereelde oefening met 'n fitball sal u help om u buikspiere vinnig te versterk en van vetafsettings in hierdie gebied ontslae te raak. As gevolg hiervan word 'n pragtige buikspiere verkry en die spiere van die rug word versterk. Om die gewenste effek te verkry, moet u elke oefening minstens 10 keer uitvoer.
Oefening nommer 1
U moet reguit word, voete skouerwydte uitmekaar, die bal is agter die kop in die gebied van die skouerblaaie en die arms word teruggetrek. Nou is hy in 'n leunende posisie, met u voete moet u teen die muur rus om die balans te behou.
Daar word verskeie stappe gedoen sodat die bal presies op die rug geleë is. Die regterhand word op die agterkant van die kop, onder die kop geplaas, en die bekken word uitgestoot, asof dit na die plafon gerig word, dan reik die hand na die heupe.
Dieselfde manipulasies word vir die linkerhand herhaal. Dit is belangrik dat die buikspiere tydens hierdie oefening soveel as moontlik gespan word. U moet 9-12 herhalings vir elke hand doen.
Oefening nommer 2
Hierdie oefening moet naby die steun uitgevoer word. U moet met die gesig na bo op die vloer lê, die fitball word tussen u bene geplaas. Hande is gestrek en u moet die steun gryp, waarna die knieë tot by die bors getrek word. Tydens hierdie oefening moet die pers gespanne wees. In hierdie posisie moet u 'n paar sekondes vertoef en dan terugkeer na die beginposisie.
Oefening nommer 3
U moet op die vloer lê, die fitball word in uitgestrekte hande gehou. Die bolyf word gelig totdat die bal amper by die voete is, waarna dit deur die enkels afgegee en vasgeklem word. Die voete gaan so stadig as moontlik op en af. Die bal word met u hande geneem en die oefening word weer herhaal.
Oefening nommer 4
Die fitball word voor u geplaas en u moet in 'n gebuig posisie staan en op u knieë leun. Die handpalms word bo -op die bal geplaas en dit word effens vorentoe gestoot om onder die arms te rol. Op hierdie tydstip moet u nie u rugspiere druk nie. Dan word al die manipulasies uitgevoer, maar in die teenoorgestelde rigting. Die buikspiere moet effens werk en 'n bietjie spring, en terugkeer na die beginposisie.
Fitball vir die spiere van die boude
- Die fitball moet agter jou rug geplaas word en terselfdertyd teen die muur gedruk word. Dan word squats uitgevoer, hande op die agterkant van die kop geplaas, die buikspiere is gespanne, maar die rug bly plat. Dit is nodig om te sak totdat die heupe ewewydig met die vloer is, en terwyl die hurk rol, rol die fitball glad oor die rug.
- Dit is nodig om op die bal te sit en spronge daarop uit te voer sodat die boude nie van die pasbal afkom nie.
- Die posisie lê op die vloer, die onderrug word so styf as moontlik teen die vloer gedruk, die fitball word onder die knieë geplaas. Nou word die bene gelig sodat die bekken van die vloer af geskeur word. In so 'n posisie moet u so lank as moontlik bly.
- As jy op jou rug lê, word die hakke op die fitball geplaas. Die bekken word soveel as moontlik opgestoot. Gedurende hierdie tyd moet u hande teen die vloer gedruk bly. Die spiere van die boude en buikspiere is gespanne. In die boonste posisie moet u 'n paar sekondes vertoef en dan terugkeer na die beginposisie. Met verloop van tyd moet u 10-15 sekondes op die boonste punt bly en die las geleidelik verhoog.
Fitball vir gewigsverlies na bevalling
Na die geboorte wil elke vrou so gou as moontlik weer in 'n goeie toestand kom, maar tydens die borsvoeding kan daar nie streng dieet gevolg word nie, dus moet u alternatiewe maniere soek. Die eenvoudigste en doeltreffendste manier om gewig te verloor, is om 'n fitball te gebruik. Eerstens is 'n klein las nodig, dan kan dit geleidelik verhoog word. Die volgende oefeninge sal u help om u doel te bereik:
- Die aanvanklike posisie lê op die vloer, die bene word op die pasbal geplaas en in 'n regte hoek geleë. Nou, een vir een, val die voete op die vloer en dit is op hierdie oomblik belangrik om balans te probeer handhaaf. Tydens die oefening moet u die buik- en bekkenspiere inspan.
- Dit is nodig om op die bal te sit, die rug bly gelyk, die bene buig en rus op die vloer. Hierdie posisie is vasgestel. In hierdie posisie moet u heen en weer op die bal rol, terwyl die bekken en heupe werk. Spanning moet gevoel word in die gebied van die buikspiere.
- Jy moet op die bal sit, die rug bly gelyk, die skouerblaaie moet verbind word. Sirkelbewegings word met die bekken uitgevoer en die bal draai. Dit is belangrik dat die skouers op hierdie oomblik in een posisie vasgemaak word en op dieselfde vlak bly.
Fitball -oefeninge help nie net om verswakte spiere te versterk nie, maar bring ook gewig terug na normaal. Om die gewenste resultaat te bereik en 'n droomfiguur te bereik, benodig u 'n geïntegreerde benadering, en u kan nie sonder om die dieet aan te pas nie. Gereelde aktiwiteite, gebalanseerde etes, wandelinge in die buitelug en swem in die swembad lewer in 'n kort tydjie ongelooflike resultate.
Maak kennis met die tegniek om oefeninge vir gewigsverlies op fitball uit te voer. Die volgende video sal u hiermee help:
