'N Nuttige en effektiewe oefensessie van 30 minute om spiertonus vir die hele liggaam te ontwikkel en te behou. Vandag sal ons kyk na die organisering van tuisoefeninge vir alle spiergroepe. Baie mense wil graag oefen, maar nie almal het tyd om die gimnasium te besoek nie. As u een van hulle is en van plan is om op te lei, is dit heel moontlik om effektiewe klasse tuis te hou. Hiervoor benodig u slegs begeerte en dissipline.
Wat dissipline betref, is daar belangrike aspekte van effektiewe fiksheid wat in gedagte gehou moet word. Dit is nie net 'n gereelde oefensessie tuis vir alle spiergroepe nie, maar ook 'n daaglikse dieet. As aan al hierdie voorwaardes voldoen word, kan u u doelwitte bereik. Olympia word natuurlik nie deur u verower nie, maar is dit nie nodig nie? Om gewig te kry, gewig te verloor of net in vorm te bly, is dit genoeg om tuis te oefen.
Dit is baie belangrik om te onthou dat u aktiwiteite gereeld moet wees, nie seisoenaal nie. Soms begin mense sport om gewig te verloor teen die somerseisoen. Maar dit is baie makliker en doeltreffender om gedurende die jaar te oefen, en u sal beslis van u figuur hou. Maar weereens, hiervoor moet u uiters gedissiplineerd wees. Om alle spiergroepe tuis effektief te maak, moet u oefeninge kies wat al die spiere in die liggaam gebruik. Dit gaan veral oor die spiere van die maag, rug, bene, arms en bors. As u hierdie spiergroepe oefen, word u figuur baie aantreklik.
'N Stel oefeninge vir die ontwikkeling van armspiere
- 1ste oefening. Neem 'n staande posisie met u kniegewrigte effens gebuig en hou u rug reguit. Tel halters op en laat sak dit. Begin om u arms voor u op te lig tot die vlak van u skouergewrigte. Buig dit effens om die spanning op die elmbooggewrigte te verminder. U moet ook u asemhaling beheer en uitasem terwyl u u arms omhoog beweeg. In totaal moet drie stelle gedoen word, elk van 15 tot 20 herhalings.
- 2de oefening. Die beginposisie is soortgelyk aan die vorige beweging, maar die elmbooggewrigte word teen die liggaam gedruk. Begin u arms met handgewigte na die skouergewrigte lig, en maak terselfdertyd seker dat die elmbooggewrigte nie van die liggaam afkom nie. Tydens die beweging is dit nodig om die buikspiere te versterk en seker te maak dat die liggaam nie vorentoe leun nie. In totaal moet drie stelle gedoen word, elk van 15 tot 20 herhalings.
- 3de oefening. U benodig 'n stoel of ander ondersteuning om die beweging uit te voer. Plaas u hande op die stoel met u rug daarop. Die bene is voor u uitgestrek en effens gebuig by die kniegewrigte en rus op die grond met die hakke. Begin om af te buig, buig u arms teen die elmbooggewrigte. In hierdie geval moet die elmboë so na as moontlik aan die liggaam geleë wees. Asem die lug uit terwyl u opwaarts beweeg, en inasem terwyl u die liggaam afwaarts beweeg. In totaal moet drie stelle gedoen word, elk van 15 tot 20 herhalings.
'N Stel oefeninge vir die ontwikkeling van rugspiere
- 1ste oefening. Neem 'n geneigde posisie met u bene wyd uitmekaar. Die hande moet naby die slape wees, die elmbooggewrigte is uitmekaar en die blik is op die grond gerig. Begin om die liggaam op te lig sonder om u bene van die grond af te lig, en bring die trajek van die skouerblaaie in die hoogste posisie. Asem in terwyl u die liggaam opbeweeg. In totaal moet drie stelle gedoen word, elk van 15 tot 20 herhalings.
- 2de oefening. Staan op u kniegewrigte, rus u arms op die grond. Lig die teenoorgestelde been en arm op terwyl u die buikspiere inspan. By die eindpunt van die baan, stop 'n halfminuut.
- 3de oefening. Om die beweging te voltooi, benodig u 'n steun, byvoorbeeld 'n bank. Laat sak jou regterkniegewrig en jou regterarm op die grond. Die linkerbeen is op die grond en effens na die kant. Laat sak u linkerhand met 'n halter af. Maak seker dat die liggaam parallel met die grond is. Lig die halter op deur die elmbooggewrig te buig. In totaal moet u drie stelle vir elke hand doen, elk van 15 tot 20 herhalings.
'N Stel oefeninge vir die ontwikkeling van beenspiere
- 1ste oefening. Een van die beste beenbewegings is ongetwyfeld die hurk. Beginners kan die oefening met hul eie liggaamsgewig doen, maar dit is beter om halters te gebruik. Hierdie beweging is uit 'n tegniese oogpunt redelik ingewikkeld. U moet seker maak dat die gewig van die liggaam na die hakke verskuif word, en dat die sokkies nie die kniegewrigte bereik nie. Die diepte van die hurk kan wissel na gelang van u fiksheidsvlak. Terwyl u die tegniek van beweging bemeester, kan u byvoorbeeld 'n boek onder u hakke plaas. Lig jou arms op met sporttoerusting terwyl jy hurk. Dit is baie belangrik dat u rug regdeur die hele beweging gelyk bly. Om dit te bereik, moet u streng voor u kyk en die bekken so ver as moontlik terugneem. Voer die oefening uit met die sterkte van die spiere van die boude en trek dit vas aan die eindpunt van die baan. Die inaseming moet gedoen word op die oomblik van die afwaartse beweging. In totaal moet drie stelle gedoen word, elk van 15 tot 20 herhalings.
- 2de oefening. Neem 'n staande posisie en laat sak u arms met halters af. Eerstens moet u met u regtervoet vorentoe en na die kant sak. Keer daarna terug na die beginposisie en herhaal dieselfde beweging met die linkervoet, keer terug na die beginposisie. Langs dan terug met die regterbeen, keer terug na die beginposisie en herhaal die beweging met die linkerbeen. Dit alles tel as een herhaling. In totaal moet drie stelle gedoen word, elk van 15 tot 20 herhalings.
- 3de oefening. Neem 'n staande posisie met u bene wyd versprei terwyl u u voete na die kante toe sprei. Neem die halters in u hande en strek dit voor u uit, hou u rug reguit en u buikspiere gespanne. Hurk tot parallel met die dy met die grond en bly minstens 'n halfminuut in hierdie posisie. Hoe langer die pouse, hoe meer effektief is die beweging. 'N Totaal van drie of vier stelle moet gedoen word, met 'n maksimum pouse in die onderste eindposisie van die baan.
'N Stel oefeninge vir die ontwikkeling van buikspiere
U weet waarskynlik dat oefeninge om buikspiere te ontwikkel nie die proses van vetverbranding in hierdie gebied kan bespoedig nie. Vet word gelyktydig deur die hele liggaam verbrand as u die regte voedingsprogram saam met oefening volg. U kan u maag dus eers plat maak nadat u vetafsettings in hierdie gebied verwyder het. As u 'n beweging vir die pers uitvoer, is dit ook die moeite werd om 'n aksentueerde uitaseming te doen.
- 1ste oefening. Lê op u rug, maak u bene reguit en strek u arms langs die liggaam of hou dit agter u kop, byvoorbeeld die bene van 'n stoel. As jy uitasem, lig jou reguit bene op en lig jou bekken effens van die grond af. Dit is nodig om u voete vir tien tellings stadig op die grond te laat sak. Voer ongeveer 20 herhalings uit en neem onmiddellik die plankposisie terwyl u 'n halfminuut daarin bly. Dit is een stel, en daar behoort in totaal drie te wees. Probeer om nie tussen die stelle te breek of vir 'n maksimum van 60 sekondes te rus nie. As dit vir u moeilik is om die beweging sonder pouses uit te voer, probeer dan om die duur geleidelik te verminder.
- 2de oefening. Die beginposisie is dieselfde as in die vorige beweging, en daaruit kom die klassieke crunches (crunches). As u tuis oefen vir alle spiergroepe, probeer om die kontraksies van die werkende spiere te voel. Probeer ook om nie 'n groot aantal laterale buigings met halters uit te voer nie, wat ontwerp is om skuins spiere van die pers te ontwikkel, aangesien dit bydra tot 'n toename in die middellyfgrootte.
Oefening tuis vir alle spiergroepe met 'n kettlebell
As u 'n kettlebell het, kan u met behulp van hierdie sporttoerusting 'n baie effektiewe oefensessie tuis doen vir alle spiergroepe. Heel dikwels word die effektiwiteit van kettlebell -bewegings vergelyk met halters. Die kettlebell het een groot nadeel - die beperking van die werkgewig. Terselfdertyd is daar ook voordele. Eerstens kan u u greep versterk deur 'n kettlebell te gebruik. Tweedens, deur die verskuiwing van die swaartepunt, het u die geleentheid om verskillende spiere in die werk te gebruik. Hier is 'n paar van die mees effektiewe bewegings met hierdie oefentoerusting wat alle spiergroepe kan versterk.
- Hurk met 'n kettlebell of twee, en plaas die skulpe in die omgewing van die skouergewrigte.
- Druk van kettlebells uit die skouergewrig. Om dit te kan doen, moet u die projektiel lig en dit op die voorarm in die gebied van die skouergewrig plaas. Begin daarna opwaarts druk.
- Deur die kettlebell van onder na bo op te lig en te druk, werk al die spiere aan die kant van die liggaam waar die projektiel geleë is. Eerstens moet u die kettlebell onderstebo draai en druk druk terwyl u die projektiel in hierdie posisie hou.
- Kantelkrag word soos volg uitgevoer. U moet met een kniegewrig en die gelyknamige hand op die bank rus, en met die ander hand deadlifts uitvoer, soortgelyk aan dié wat u met halters doen.
U moet onthou dat gewigstang (e) en kettlebell -werk verskillende resultate sal hê. Natuurlik sal die spiere in elk geval versterk word, maar as u 'n halter of halter gebruik, word die fisiese parameters aktief verhoog. Met Kettlebell-opleiding kan u die spoedkwaliteit van u spiere verbeter en verligting van hoë gehalte gee.
As u u spiere op 'n harmonieuse manier wil ontwikkel, moet u oefeninge met al hierdie sporttoerusting kombineer. As gevolg hiervan kry u nie net massa nie, maar ook sterkte, maar verhoog u ook die spoedparameters van die spiere.
Die tuisoefeningsprogram in hierdie video:
