Ontdek hoe u 'n opleidingsproses vir meisies korrek kan bou om van vetafsettings in die rug ontslae te raak. Baie meisies gee nie genoeg aandag aan die ontwikkeling van die rugspiere nie. Hulle maak dus 'n baie ernstige fout. Dit is hierdie spiergroep wat die regte postuur vorm. Daarbenewens moet u aan die spiere van die hele liggaam werk sodat u figuur mooi is. Moenie vergeet dat rugoefening vir meisies ook die ontwikkeling van alle ander spiere in die liggaam sal beïnvloed nie.
Die laaste stelling moet 'n bietjie verduidelik word. U het moontlik nog nie opgemerk dat die rug aktief is in byna alle bewegings nie. As u nie hierdie spiergroep ontwikkel nie, sal u nie met groot gewigte kan werk nie, byvoorbeeld om hurk te doen. Die rugspiere moet dus nie minder aktief as enige ander gewerk word nie.
Daar moet ook gesê word dat deur die grootte van die spiere van die rug en skouergordel te vergroot, u u middel visueel kan vernou. En natuurlik, met 'n pragtige rug, kan u veilig rokke dra met 'n uitsny in die rug.
Die beste oefensessies vir meisies
Nou kan u kennis maak met verskeie bewegings wat u sal help om u rug kwalitatief te pomp. Doen twee of drie stelle, elk met 12 tot 15 herhalings.
- Hiperextensie. Daar is spesiale sporttoerusting vir hierdie beweging. U moet op die bobeen leun en u bene onder 'n spesiale rol vasmaak. Die arms is in die bors geleë, en vir die gemak van die beweging moet hulle gekruis word. As jy uitasem, begin leun vorentoe totdat jy jou rug reguit kan hou. In die teenoorgestelde rigting moet u beweeg en lug uitasem. U moet ook 'n stadige pas gebruik om die risiko van besering te verminder.
- Plank. Dit is 'n redelik eenvoudige oefening wat goeie resultate kan lewer. U kan dit tuis doen, wat vir baie van fundamentele belang is. Neem 'n onderarmrus met u hande onder u skouergewrigte. In hierdie geval moet die bene nie ver van mekaar geleë wees nie. Dit is belangrik dat u liggaam in 'n reguit lyn is. U moet hierdie posisie ten minste 0,5 minute hou.
- Rystaaf in 'n skuins posisie. Dit is 'n baie effektiewe beweging wat ook tuis gedoen kan word. As u nie 'n halter het nie, kan u veilig halters gebruik. Leun vorentoe terwyl jy jou rug reguit hou en buig jou knieë effens. Neem 'n sporttoerusting met 'n boonste greep. As u uitasem, begin die balk na u toe lig. Buig die elmbooggewrigte. Hou u elmboë so na as moontlik aan u liggaam. In die uiterste boonste posisie moet u 'n kort pouse maak en inasem, terugkeer na die beginposisie.
- Superman. U kan hierdie oefening tuis doen, en u benodig nie sporttoerusting nie. Kom in 'n geneigde posisie. As u inasem, begin u bene en arms opsteek en die finale posisie vir twee sekondes vasstel. U kan ook 'n verskeidenheid van hierdie bewegings uitvoer deur die been en arm met dieselfde naam afwisselend op te lig. Die resultaat moet swemagtige bewegings wees.
Terug oefensessie vir meisies Jen Jewell
Ons bied u 'n opleidingskompleks van Jen Jewell aan. Om voortdurend te vorder, moet u periodiek veranderinge aanbring in u vroulike rugoefening. In hierdie kompleks moet elke beweging in vier stelle uitgevoer word met elk 15 herhalings.
- Trekking van die boonste blok, wye greep.
- Ry handgewigte in 'n skuins posisie.
- Rystaaf in 'n skuins posisie.
- Rye op die onderste blok.
- Trek die boonste blok na die bors, omgekeerde greep.
- Omgekeerde grepe.
- Hiperextensie.
Verskeie van die oefeninge wat in hierdie stel oefeninge aangebied word, is reeds deur ons oorweeg. Omgekeerde grepe word op dieselfde manier as die klassieke weergawe uitgevoer, en die enigste verskil is in die greep wat gebruik word. Daar moet ook gesê word dat die tegniek om rye in 'n skuins posisie met 'n halter en halters uit te voer nie veel verskil nie.
- Trekkrag van die boonste blok. Pas die masjien vir u aan en gryp die staaf met 'n wye greep vas. Neem ook die liggaam 30 grade terug, steek die bors uit en buig die onderrug. Trek die balk na u bors toe. In hierdie geval is dit nodig om te verseker dat die spiere van die voorarms nie aan die werk deelneem nie, maar slegs die balk hou.
- Laer blokdruk. Plaas die V-handvatsel op die masjien. Dit is nodig om 'n natuurlike afwyking in die onderrug te skep, terwyl die rug reguit bly. Met u arms vorentoe uitgestrek, trek u liggaam terug totdat dit loodreg op die grond is. Daarna begin u die handvatsel na u toe trek, terwyl u in die finale posisie met u hande u buik raak. In hierdie posisie moet u onderbreek en dan terugkeer na die oorspronklike toestand.
Lees meer oor rugoefeninge in hierdie video:
