Wil u stewige en bultende boude hê? Kyk noukeurig na die stap-vir-stap opleidingsgids van die beste afrigters ter wêreld. Almal weet dat lunges en squats baie effektiewe bewegings is om die gluten te oefen. Maar om hierdie deel van die vroulike liggaam werklik mooi te maak, is dit nie genoeg nie. Hierdie spiergroep is weliswaar uniek. Selfs as u tydens die beweging die spanning van die spiere van die boude voel, beteken dit nie dat hulle almal betrokke is nie.
Benewens die boude, werk die hamstrings en quadriceps in dieselfde hurk of lunges aktief. Om jou boude -oefensessie vir meisies werklik effektief te maak, is dit dus nodig om die las op hierdie doelspiere te fokus. Om dit te kan doen, moet u baie bewegings met verskillende hoeke uitvoer, en daarna die boude ook met behulp van geïsoleerde oefeninge uitwerk.
Hoe om 'n boude -oefensessie vir meisies te bou?
Maak warm
Baie spandeer nie genoeg tyd aan hierdie element van die les nie. As u komende les baie maklik is, kan u die opwarmingstyd natuurlik verkort. As u egter kwaliteit werk in die gimnasium wil verrig, moet u met behulp van 'n opwarming u spiere goed opwarm.
U moet onthou dat goeie opwarming die sleutel is tot goeie opleiding. Begin jou opwarming vir vyf minute op die trapmeul. Gaan dan voort met die eerste beweging van u oefensessie deur vooraf die opwarmingsstelle te voltooi. Let op u liggaam, en dit sal u vertel wanneer dit gereed is vir kragtige vragte.
Duur van opleiding
Moenie haastig wees met die toename in werkgewig nie. As u opleidingsproses korrek gebou is, vorder u met minder gewig. U moet die hoeveelheid rus tussen stelle in die oog hou, aangesien u met hoë intensiteit moet oefen. Die pouses tussen stelle moet tussen 30 en 45 sekondes lank wees. As u hierdie tyd verhoog, neem die intensiteit van die les skerp af.
Hoe om die bewegings te doen?
Dit is baie belangrik dat alle oefeninge teen 'n stadige tempo uitgevoer word. U moet volledige beheer oor alle bewegings hê. U het die poustyd tussen stelle verminder, maar dit is belangrik om stadig te oefen. Probeer om stadiger te gaan in die hurk of in die onderkant van die baan.
As u die regte werkstempo gekies het, sal u op elke punt van die baan beheer oor u optrede hê. Dikwels, as hulle hurk, probeer meisies onder parallel val. In hierdie geval neem die quads egter die meeste las, en eintlik oefen u die boude vir meisies. U het miskien nie aandag gegee nie, maar byna alle oefeninge word op 'n vertikale vlak uitgevoer. Ons doen dieselfde hurk of druk op en af. In ander vliegtuie werk ons glad nie. Maar as u alle bewegings slegs in die vertikale vlak uitvoer, sal slegs een gluteale spier uit drie aktief aan die werk deelneem. Om die boude vir meisies so effektief moontlik te maak, het u dus ander bewegings nodig, byvoorbeeld 'n skerp uitstappie.
Kompleks om die boude vir meisies op te lei
Daar moet dadelik gewaarsku word dat dit 'n baie moeilike kompleks is wat gebaseer is op supersets. Maak gereed dat u spiere brand. Nadat u die grootste deel van die opleiding voltooi het, is dit noodsaaklik om strekoefeninge uit te voer. Oefen hierdie program drie keer gedurende die week.
Miskien het u besluit dat dit baie is om drie sessies vir sewe dae lank slegs vir die spiere van die boude te doen, dan vergis u u. Oefenprogramme behels meestal werk op die spiere van die bene en 'n paar bewegings vir die boude. As u op hierdie manier oefen, sal u vordering baie stadig wees. Met die kompleks, wat nou bespreek sal word, kan u binne 'n paar weke resultate sien.
Superset nommer 1
- Smith Machine Squats - Drie stelle van 12 reps.
- Stap op die platform - 3 stelle van 10 reps.
Superset nommer 2
- Smith Machine Lunges - 3 stelle van 10 reps.
- Sit kalf verhoog - 3 stelle van 20 reps.
Superset nommer 3
- Sumo squats - 3 stelle van 20 reps.
- Curtsy Lunge - Drie stelle van 12 reps.
Superset nommer 4
- Crossover Leg Abduction - 3 stelle van 10 reps (per been).
- Bene aan die kante - drie stelle van 10 reps (vir elke been).
Superset nommer 5
- Vertikale platformperspers - drie stelle van 15 reps.
- Horisontale platformperspers - drie stelle van 20 reps.
Triset
- Deadlift - Drie stelle van 10 reps
- Trek die kniegewrigte na die bors op 'n fitball - 3 stelle van 15 herhalings.
- Lig die bekken op 'n fitball - 3 stelle van 10 herhalings.
Vir meer inligting oor hoe om die boude vir meisies behoorlik op te lei, sien hier:
[media =
