Ontdek watter liggaamsbou -oefening u borsspiere kan maksimeer sonder dat u isolasiebewegings nodig het. Die halterbankpers is 'n basiese metode om die borsspiere te oefen. Saam hiermee kan deltas en triceps deelneem. Bankpers, lê met een hand of sit, bied op baie maniere bruikbaarheid, as u kennis dra van die funksies van die implementering daarvan.
Wat is 'n horisontale halterpers?
Oefening is meestal nodig vir liggaamsbou en kragopheffing - 'n halterpers. So 'n projektiel is toegerus met 'n aantal positiewe eienskappe waaraan die werking van 'n groot hoeveelheid spiere toegeskryf kan word.
In die eerste plek moet opgemerk word dat halterperse van verskillende tipes is: druk met albei hande en druk met een hand. Perse met twee hande is ook redelik effektief en doeltreffend. Dit word meestal gebruik om die laterale deltoïed- en borsspiere te rig. Alle oefenmetodes moet sinchronies uitgevoer word.
In hierdie geval kyk ons na die eenhandige pers. Elke hand herhaal, asof in 'n spieëlbeeld, mekaar. As hierdie aanbeveling nie gevolg word nie, kan asimmetriese spiere opgebou word. Die belangrikste is dat u nooit u hande vorentoe of agtertoe moet vou nie. Andersins kan u maklik in die skouergewrig beseer word.
Elke stel oefeninge bevat ook triceps, daarom is dit raadsaam om sulke oefeninge uit te voer gedurende die tydperk waarin u program ontwerp is om die triceps te verhoog. Deur op 'n halter te druk, is die teenwoordigheid van die verlede. Maar met hierdie metode is daar 'n paar negatiewe aanwysers, wat bestaan uit die insluiting van elke hand om die beurt. Met hierdie oefening gaan die kragpotensiaal vinniger verlore.
As u die pers met een hand druk, moet u dieselfde oefening vir beide hande herhaal, maar dit is baie moeilik. Hierdie opleiding word minder effektief. Moegheid kan met elke oefening geblokkeer word. Die eenhandse pers is nie gemaklik genoeg nie. Daarom is dit die moeite werd om ander oefeninge saam met hom in die kursus op te neem.
Oefeningstegniek
- Lê horisontaal op 'n bank. U moet 'n halter in u hand neem en aan die einde van 'n horisontale bank sit. Die palms moet na mekaar toe wys.
- As u gaan lê, is dit die moeite werd om uself te help deur op die bobene te druk. Gaan lê liggies daarop, gooi 'n halter in u bors en strek u arm reguit.
- Met die ander kant moet u aan die einde van die bank vasgryp om stabieler te wees.
- Die bene is die beste wyd geplaas. Draai jou hand sodat jou handpalm voor jou uitkyk. Hierdie posisie word die beginposisie genoem.
- Laat sak die halter na die bors terwyl u die elmbooggewrig na die kant toe neem om die bors te pomp. As u uitasem, druk u hand op. Dit is nodig om u bewegings te beheer en die oefeninge uiters noukeurig uit te voer.
- Behou u balans totdat u heeltemal selfvertroue het.
- Dit is die moeite werd om 'n paar herhalings te doen, totdat die moegheid begin, en dan van hande verander en die oefening met die ander hand uitvoer. Die belangrikste ding is om die verhouding in die hoeveelheid oefening te behou.
- Skeur u bene van die vloer af en buig dit teen die knieë, na die einde van die oefening. Draai die pols sodat u die ander deel van die heupgewrig kan draai. Hierdie beweging kan help om na 'n ander posisie te draai. In hierdie posisie is dit die moeite werd om die halters te plaas.
Voordele van die een-armbankpers
- Die borsspiergroepe is betrokke.
- Basiese tipe oefening.
- Dit beïnvloed ook die skouergewrig en die triceps.
- Dit is 'n kragoefening.
- Slegs halters word benodig.
- Dit kan geskik wees vir beide ervare atlete en beginnersatlete.
Kenmerke en aanbevelings vir die uitvoering van die oefening
Hierdie oefening word die beste uitgevoer in sekere situasies.
- By die opleiding van die assistentspiere, wat verantwoordelik is vir die balans en stabiliteit van die liggaam.
- Oefening help om spierkoördinasie te verbeter, dit wil sê die gekombineerde prestasie van verskillende spiergroepe, wat daarop gemik is om sekere komplekse take uit te voer.
- Lei die deel van die liggaam op wat in ontwikkeling agterbly. Met gewone trekkragoefeninge is die een hand nie veel betrokke nie, dan is dit die moeite werd om die las te verhoog. U moet die oefeninge nie met 'n slapende hand voortsit nie, aangesien die spiere nie proporsioneel ontwikkel nie.
By die uitvoering van die oefening is dit ook die moeite werd om u elmboë geleidelik te laat sak sonder om afgelei te word. As u pyn of ongemak ervaar, is dit die moeite werd om die handgewigte met u handpalms na mekaar te draai. Dan word die las effens verminder, en die oefening word gemakliker en verminder nie die doeltreffendheid nie.
Al die nuanses van 'n horisontale halterpers in hierdie video van Denis Borisov:
[media =
