Die artikel beskryf hoe u 'n halterpers op 'n horisontale bank korrek kan uitvoer om die borsspiere te maksimeer en die gewenste volume te verhoog.
Bankpers: uitvoeringstegniek
In die eerste plek voer die atleet 'n klein opwarming op, wat die spiere opwarm. Professionals raai voor die bankpers aan om eers met 'n leë staaf te oefen. U kan ook 'n ligte gewig probeer. Dit word gedoen sodat die liggaam en spiere die plan van aksie en die meganisme van bewegings onthou, gewoond raak aan die posisie en verstaan hoe om te beweeg.
Voordat u die bank druk, moet u die teikenspiere wat by die oefensessie betrokke is, opwarm. Opwarming beskerm gewrigte, ligamente, spiere teen beserings. Dit is 'n noodsaaklike deel van enige goeie oefenroetine. Die tweede belangrike punt is om die regte kragrek en bank te kies. Dit is belangrik om die gewenste hoogte van die stops te vind, die gereedskapstel self aan te pas. Moenie 'n masjien gebruik wat ongemaklik is om te oefen nie.
Dit is die beste om die oefening in klere uit te voer, aangesien die vel tydens oefening kan gly. Die staaf self en die gewig moet nie aan die punte raak nie. Dit is die beste om die oefening te doen onder toesig van 'n afrigter of maat, wat u op enige oomblik kan verskans en u gewig kan handhaaf as u moeg word.
Hoe om 'n posisie stabiel te maak?
Die posisie op die bank tydens die bankpers in liggaamsbou moet baie stabiel en veilig wees. Om 'n veilige posisie te bereik, moet u vier ondersteuningspunte hê. U moet met die agterkant van u kop, skouerblaaie, bekken en voete teen die bank rus. Die kop moet nie draai nie, en die blik moet opwaarts gerig word.
U hoef nie die beweging van die balk te volg nie! Gee al u konsentrasie om die oefening korrek te doen. As jy na die kroeg kyk en jou kop beweeg, kan jy uit balans raak en ondersteuning verloor.
Bankpers: Barbell Oefening
Die oefening word voorafgegaan deur die volgende postuur: u bring u skouerblaaie bymekaar, laat u skouers terug en stoot u bors vorentoe. Dit is hoe u rigting vir die spier skep en hulle soos snare trek voordat u 'n musiekinstrument bespeel.
Dit is nie nodig om te buig sodat 'n brug gevorm word nie. Die doel van u boog is om u bolyf te maksimeer. Die res van die liggaam, insluitend die boude en dye, moet baie gespanne wees. In hierdie geval moet u u bene wyd uitsprei. Wat die voete betref, moet hulle soveel as moontlik in die vloer gedruk word sodat die bene gespanne is. Onthou, u bene is u versekering.
Dit is baie belangrik om die regte greep te kies. Hoe wyer dit is, hoe gevaarliker is dit vir die gewrigte. Die greep moet parallel met die voorarms wees.
Hoe om die staaf te hou
Eerstens moet u seker maak dat u hande op dieselfde afstand van die middel van die balk is - dit sal help om die las korrek en simmetries te maak. Moenie vergeet dat die balk tydens die oefening in die middel van die bors vasgemaak moet word nie.
Tydens die oefening moet die elmboë uitmekaar gesprei word. Moenie dit teen u bolyf druk nie. Dit is ook baie belangrik om die elmboë in die oog te hou - hulle moet nie uitmekaar getrek word sodat die staaf uitsluitlik op die nek rus nie. Tydens die oefening hang die doeltreffendheid daarvan af of die atleet daarin geslaag het om 'n middelweg te vind in die prestasie van die stel.
Dit is belangrik om seker te maak dat die balk uitgedruk word terwyl u uitasem. Oor die algemeen moet u u asemhaling monitor en werk aan die korrekte implementering daarvan. U moet ook seker maak dat die staaf nie op die voete gedruk word nie - dit is verkeerd.
Gebruik 'n spesiale mengsel of kryt om te voorkom dat die staaf gly tydens die bankpers. Werk deur elke detail van die oefening. Oefen om in die beginposisie te kom. Die resultaat en effektiwiteit van die oefening hang af van hoe goed u die bankdruk uitvoer.
Video oor hoe om die bankdruk reg te doen:
[media =
