Vir effektiewe spiergroei moet u die oefenproses behoorlik saamstel. Leer die beginsels van kragopleiding V. Seluyanov ken om die gewenste resultaat te bereik. Die sterkte -aanwysers van 'n atleet kan om twee redes toeneem: as gevolg van 'n toename in die aantal myofibrille in spiervesels of 'n verbetering in die bestuur van spieraktiwiteit. Om die gewenste resultaat te bereik, is dit belangrik om veral aandag te gee aan die korrekte formulering opleiding en keuse van oefeninge.
Basiese konsepte van kragopleiding
Kragoefeninge - voer eentonige bewegings teen 'n lae tempo uit (gemiddeld 1 siklus in 1-5 sekondes), maar met 'n aansienlike weerstand van meer as 30% van die maksimum vrywillige inspanning. Daar moet op gelet word dat die begrip "oefening" dikwels gebruik word om 'n holistiese aksie aan te dui. Druk byvoorbeeld die balk en keer terug na die beginposisie. In ons geval sal dit egter 'n reeks genoem word. Voordat u die beginsels van sterkte -opleiding begin beskryf, moet u die basiese terme wat in hierdie artikel voorkom, verduidelik:
- Motoriese werking (MD) - beheer van liggaamselemente deur spiere te gebruik van die beginposisie tot die finale posisie en omgekeerd.
- Oefening / reeks - opeenvolgende uitvoering van verskeie motorbewegings van dieselfde tipe.
- Superreeks - opeenvolgende uitvoering van oefeninge van dieselfde tipe of reeks met kort ruspouses, wat wissel van 20 tot 60 sekondes.
- Stel - opeenvolgende uitvoering van verskillende oefeninge met rusintervalle van 1 tot 3 minute.
- Superset - opeenvolgende uitvoering van verskillende oefeninge sonder rustyd. Die werk behels dieselfde spiergroepe, maar afhangende van die oefening wat uitgevoer word, is die las op hulle anders.
Faktore wat hipertrofie van spierweefsel beïnvloed
Danksy navorsing is gevind dat die maksimum aantal hysbakke van 'n sporttoerusting of die herhaalde maksimum (PM) met 'n toename in eksterne vrag daal. 'N Eksterne las, wat slegs een keer in DD oorkom kan word, word die maksimum herkrag (MPS) van 'n bepaalde spiergroep in hierdie motoriese beweging genoem. As die MPS as 100%geneem word, word dit moontlik om 'n verband op te stel tussen die herhaalde maksimum en die relatiewe waarde van die las.
Dit is reeds hierbo genoem dat sterkte -aanwysers kan toeneem met 'n toename in die aantal myofibrille of met 'n verbetering in die vermoë om spieraktiwiteit te beheer. Met 'n toename in die aantal myofibrille, groei die sarkoplasmatiese retikulum gelyktydig, wat eers lei tot 'n toename in die digtheid van myofibrille, en dan tot 'n toename in die dwarssnit. Die deursnit kan ook verander met 'n toename in die aantal mitochondria, glikogeenvlakke en ander organelle. Daar moet ook op gelet word dat mitochondria en myofibrille ongeveer 90%beslaan by die oefening van mense in die deursnit van spiervesels. Die belangrikste faktor van hipertrofie is gevolglik die toename in die aantal myofibrille. Dit kan moontlik wees deur die produksie van proteïenverbindings te versnel en die tempo van afbraak daarvan op dieselfde vlak te handhaaf. Die volgende faktore beïnvloed die versnelling van die produksie van proteïenverbindings:
- Die voorraad aminosuurverbindings in die sellulêre struktuur van spierweefsel;
- Hoë vlakke van anaboliese hormone;
- Hoë vlakke van gratis kreatien;
- Verhoogde inhoud van waterstofione.
Die laaste drie faktore hang net af van die inhoud van die opleidingsprogram.
Kragopleidingsbeginsels en -plan
By die opstel van 'n kragopleidingsplan is daar twee basiese beginsels van kragopleiding wat in ag geneem moet word:
- Poging kwaliteit beginsel;
- Die beginsel van die keuse van oefeninge en die tegniek vir die uitvoering daarvan.
Die eerste beginsel is gebaseer op die begrip van die biomeganika van die muskuloskeletale stelsel in elke spesifieke oefening. Atlete moet verstaan dat onbehoorlike tegniek die risiko van besering verhoog.
Die beginsel van kwaliteit inspanning is gebaseer op die behoefte om volle en maksimum spanning in elke hoofoefening te bewerkstellig. Om dit te kan doen, moet u die oefeninge uitvoer en die volgende reëls in ag neem:
- Die oefeninge moet uitgevoer word met die MPS gelyk aan 90 tot 100 persent met die aantal herhalings van 1-3. Daar moet op gelet word dat dit nie bydra tot die ophoping van die nodige elemente vir die sintese van proteïenverbindings nie, en om hierdie rede is al hierdie oefeninge 'n soort opleiding vir neuromuskulêre beheer.
- Oefeninge word uitgevoer met MPS gelyk aan 70-90% met 6-12 herhalings per benadering. Die duur van die oefeninge is 30 tot 70 sekondes. Die maksimum effek kan bereik word met die laaste 2 of 3 herhalings, wat met die hulp van 'n spanmaat gedoen kan word.
- Die intensiteit van die uitgevoerde oefeninge is 30 tot 70 persent van die MPS, en in een benadering word 15 tot 25 herhalings uitgevoer. Dit is nodig om in 'n staties-dinamiese modus te werk, d.w.s. moenie die spiere heeltemal ontspan tydens die oefeninge nie.
Dit is ook opmerklik dat hierdie beginsel die basiese beginsels van kragoefening volgens die Weider -metode weerspieël:
- Die beginsel van negatiewe bewegings. As die werk in 'n negatiewe modus gedoen word, moet die spiere aktief wees tydens verlenging en kontraksie.
- Die beginsel van die kombinasie van reekse. Vir ekstra stimulasie van die geoefende spiere, word veelvuldige reekse met kort ruskans gebruik. Dit verhoog die produksie van RNA en verbeter die bloedtoevoer na spierweefsel.
- Prioriteitsbeginsel. In elke oefensessie word prioriteit gegee aan die spiere waarvoor hipertrofie die hoofdoel is.
- Die beginsel van gesplete en gesplete opleiding. Dit is nodig om so 'n oefenmikrofiets te skep, sodat een of twee keer per week 'n ontwikkelingsles vir 'n spesifieke spiergroep uitgevoer word. Dit is te danke aan die feit dat nuwe myofibrille binne 7 tot 10 dae geskep word. Om dit te kan doen, moet alle spiere in groepe verdeel word, en die kragoefening moet twee of drie weke voortgesit word.
Video's oor die basiese beginsels van kragopleiding: