Kragopheffing het baie gewild geword. Ontdek al die kenmerke van die oefenproses in hierdie sport. Kragopheffing lyk met die eerste oogopslag na 'n eenvoudige sport. Vir sukses hoef u slegs die gimnasium te besoek en met yster te werk. Nadat die resultate verskyn het, is dit nodig om die werkgewigte te verhoog, en u kan aan die kategorieë begin dink, en daar kan u moontlik op die voorblad van 'n kleurvolle tydskrif kom. Dit is egter net met die eerste oogopslag dat alles so maklik is. Dikwels stop atlete na ses maande of selfs 'n jaar met oefen sonder om resultate te behaal. Waarom dit gebeur en hoe is dit beter om u opleiding in kragoptel op te bou, nou sal ons probeer om dit uit te vind.
Moontlike foute in die opleidingsproses vir kragoptel
Gimnasiums word hoofsaaklik besoek deur mense wat net hul spiere wil opbou en die figuur 'n pragtige voorkoms wil gee. Dikwels probeer baie mense, voordat hulle 'n besoek aan die gimnasium begin, inligting vind oor die opleidingsproses. Die maklikste manier om dit te doen is uit dieselfde sporttydskrifte. Dit het geen nut om die advies wat hulle gee, te kritiseer nie, soos die vereiste aantal stelle en herhalings, in watter hoek om die halter te lig, of hoe gereeld om te oefen. Daar moet egter op gelet word dat die voordeel daarvan slegs die lewendige foto's self is, die advertensie van 'n groot hoeveelheid sportvoedingsaanvullings en, vreemd genoeg, die oefentegniek.
Ander aanbevelings, soos dié van bekende atlete, moet nie gevolg word nie. Kampioene gee al hierdie aanbevelings op grond van hul eie opleidingsprogram. Maar hulle oefen al tien jaar, miskien selfs meer. Gedurende hierdie tydperk het hulle daarin geslaag om die nodige tegniek te vind, maar voor dit is baie foute begaan. Dit is slegs deur middel van eksperimentering en foute dat u die oefeninge en oefensessies vir kragoptel kan vind wat resultate vir 'n individuele atleet kan lewer.
Beginner atlete het nie die advies van bekende atlete nodig nie. Deur hul opleidingsmetode te volg, kan u slegs 'n toestand van ooroefening bereik. Die belangrikste tekens van hierdie toestand is:
- Gebrek aan vordering of afname in die effektiwiteit van die opleiding;
- Die begeerte om die saal te besoek verdwyn;
- Slaap word versteur;
- Die eetlus neem af;
- Beserings verskyn.
Die belangrikste aanduiding van die onjuistheid van u gekose benadering tot opleiding is pyn in die knie- en elmbooggewrigte, seer gevoel in die ligamente, sowel as lumbago in die ruggraat. Die meeste mense wat na die gimnasium kom, is seker dat as u 'n ander oefenprogram as die kampioenprogram gebruik, die resultaat nie bereik kan word nie. Baie glo ook dat dit drie of vier oefeninge verg om elke spiergroep te ontwikkel.
Onthou om drie stelle van 5 of 6 herhalings te doen om genoeg vrag te kry. As hierdie soort werk twee of drie keer gedurende die week herhaal word, dan is dit 'n seker manier om te oefen. 'N Regverdige vraag ontstaan: wat om te doen in hierdie situasie? Die eerste stap is om 'n goeie afrigter te vind. As dit nie gedoen kan word nie, moet u die opleidingsproses vir 'n tydperk van 7 tot 10 dae onderbreek. In hierdie geval moet spesiale aandag gegee word aan slaap en behoorlike voeding. As u beserings het, moet dit genees word. Daarna kan u na die kragoptel opleiding gaan.
Hoeveel keer 'n week om kragoptel te oefen
Die meeste atlete kom na talle foute tot die besef dat hulle resultate in drie hoofoefeninge moet behaal: squats, deadlifts en bench press. 'N Goed beplande vakansie is 'n baie belangrike faktor in u vordering. U liggaam moet tyd hê om ten volle te herstel van die oefenveld.
Atlete glo gereeld dat as die bene se spiere gister by oefeninge betrokke was, vandag op die bolyf kan werk, en môre weer u bene kan swaai. Maar die liggaam is nie in dele verdeel nie, dit werk as 'n geheel. Om beter te verstaan wat op die spel is, kan ons die voorbeeld gebruik van die drade bedek met rypfrost. As jy hulle tref, val die ryp. Byna dieselfde situasie kom voor met spiere. Geleidelik versamel hulle energie, wat daarna aan opleiding bestee word. Dit neem tyd om sy aandele aan te vul.
Tussen die oefensessies moet u ten minste 72 uur breek, en die derde twee dae later die gimnasium besoek. As gevolg hiervan kry u een week twee oefensessies en die volgende drie. Byvoorbeeld, jy het Maandag 'n bankpers gedoen. Die volgende oefensessie behoort Donderdag te wees en aan die beenspiere te werk. Weer rus ons oor twee dae en op die derde 'n nuwe oefensessie, waarop ons weer aan die pers werk. Daarom moet elke 144 uur (een keer per week) die bolyf- en beenoefeninge uitgevoer word.
'N Paar woorde moet gesê word oor rus. Let eers op u slaap, en kyk tweedens na u dieet. Massering help herstel baie goed. Maar help in elk geval nie die liggaam om te herstel met 'ligte opleiding' nie. Moenie dink dat as u by die beskrewe opleidingskema hou nie, u binnekort 'n kampioen sal word. Dit is ook belangrik om die resultaat en die verdeling in spiergroepe en kompeterende bewegings te bereik. Kom ons sê dat ons 'n deadlift doen om beenspiere te ontwikkel en 'n rustyd van 72 uur te neem, gevolg deur 'n oefensessie van die bolyf. As die draai weer die voete bereik, is dit nie moontlik om die vorige uitslag te herhaal nie.
Hoe om 'n Powerlifting -oefenprogram op te stel
Die feit is dat tydens die deadlift en squats 'n groot aantal spiere betrokke is by die werk, wat 'n ernstige uitwerking op die sentrale senuweestelsel het. As gevolg hiervan kan u geen prestasie in enige oefening vir enige spiergroep bepaal nie.
Om dit te vermy, moet u u oefenroetine volg. Om dit eenvoudig te stel, maak ten minste 'n plan van vyf sessies vir die ontwikkeling van u beenspiere en vir dieselfde hoeveelheid oefensessies vir u bolyf. In hierdie geval moet u nie net die tyd wat nodig is om te rus, in ag neem nie, maar ook die herstel van die sentrale senuweestelsel. Met ander woorde, dit is nodig om ligte, medium en swaar oefensessies vir elke beweging af te wissel. In die vorm van 'n diagram kry ons die volgende: T - L - S - L - T. Dit is 'n lesplan vir een beweging, maar daar is ook 'n tweede. En in hierdie geval sal ons skema die volgende vorm aanneem: swaar bokant - bene - middel bo - bene, ens. Deur die teenwoordigheid van ligte en medium opleiding in die opleidingsprogram, kan die sentrale senuweestelsel herstel. Dit is die beste om met die bankpers te begin. Dit is nodig om die spiere te kies wat, tydens die uitvoer van die bankpers, nie die las het nie, naamlik die biceps, triceps en latissimus dorsi. So hier is 'n rowwe plan vir kragoptel:
Swaar opleiding
- Bankpers in die geneigde posisie 3 stelle van 5 of 6 herhalings, met die laaste herhaling wat tot die uiterste uitgevoer moet word, maar sonder hulp.
- Oefening vir die ontwikkeling van triceps word uitgevoer in drie stelle van 12-15 herhalings.
- Biceps -opleiding is twee oefeninge in een benadering, en die aantal herhalings daarin is van 20 tot 30.
- Oefening vir die breedste spiere van die rug word uitgevoer in drie stelle van 12-15 herhalings.
Vergeet daarna nie om 72 uur te rus nie
Ligte oefensessie
- Bankpers in 'n lêposisie in drie stelle van 8 of 10 reps. In hierdie geval moet die las verminder word. Byvoorbeeld, as u in die laaste les 'n gewig van 100 kilogram gebruik het, sal ongeveer 55 of 70 nou genoeg wees.
- Oefening vir die triceps, biceps en latissimus dorsi word uitgevoer in dieselfde volume en met dieselfde las as tydens swaar opleiding.
Gemiddelde opleiding
In hierdie geval is 'n hoëspoedstangpers en met kettings in drie stelle van 8 herhalings geskik.
As u die bogenoemde aanbevelings nakom, rus nie net u spiere nie, maar ook die sentrale senuweestelsel, wat ook belangrik is.
Sien die video vir inligting oor hoe om gereeld krag te kry, hoe om tussen die stelle te rus en 'n oefenplan te maak:
