Die opleidingsproses in kragoptel bestaan uit siklusse. Leer meer oor opleidingsoptimalisering en die geheime van die skep van die perfekte program deur te leer oor fietstegnieke. Vir maksimum resultate gebruik atlete oefensessies met kragopligte. Die gemiddelde duur van een siklus is ses maande. As u u opleiding beplan, is dit die beste om vir u strategiese doelwitte te stel. Onderbrekings kan vir almal van toepassing wees en taktiese beplanning word die beste hanteer volgens die omstandighede. Die opleidingsprogram moet so ontwerp word dat moontlike verliese in die geval van 'n ineenstorting verminder word.
U moet nie maksimum doelwitte stel nie. As u dit nie voltooi nie, sal dit teleurstelling veroorsaak. Elke strategiese plan begin met 'n verklaring van die probleem, maar dikwels weerspreek dit mekaar en kan dit nie gelyktydig opgelos word nie. Om hierdie rede word dit aanbeveel om die hele opleidingsiklus in fases te verdeel. Daar is meestal drie hooffases.
Fietsstadium van opleiding in kraglifting nr
Die duur van die eerste fase is ongeveer ses weke. Die hooftake van die eerste fase is:
- Spiermassa toename;
- Verhoogde snelheids- en sterkte -aanwysers;
- Werk aan die tegniek om oefeninge uit te voer;
- Uitskakeling van 'swak' punte;
- Verhoogde mobiliteit van ligamente en gewrigte.
En laat ons nou meer in detail oor elke komponent van die verhoog praat.
Kry spiermassa in kragoptel
Om hierdie doel te bereik, is dit nodig om sekere prosesse in spierweefsels te skep wat hul groei bevorder. Die intensiteit van die opleiding is 50 tot 70 persent van die maksimum maksimum, en die aantal herhalings is 6-10. Boonop is spoed ook nodig. Dit hang af van watter tipe vesel die maksimum impak uitgevoer sal word.
U moet ook die voedingsprogram verander deur die kalorie -inhoud en die hoeveelheid proteïenverbindings te verhoog.
Werk aan die tegniek om kragopheffingsoefeninge uit te voer
Die doeltreffendheid daarvan hang ook af van die korrektheid van die oefeninge. Daar is 'n aantal postulate wat nagekom moet word om die effek van kragoefeninge op die fiets te maksimeer.
By hurk moet die rug altyd plat bly en nie van die vertikale afwyk nie. Die bekken moet nie sterk agteruit uitsteek nie, en die knieë moet op hul beurt nie vorentoe uitsteek nie. Om die minimum bewegingsbereik in die bankpers te verseker, moet u soveel as moontlik in die onderrug buig. As gevolg van die vermindering van die skouerblaaie, sal die amplitude afneem en die styfheid van die ontvangs van die sporttoerusting op die bors toeneem. Die agterkant moet plat wees wanneer die hysbak uitgevoer word. In die eerste fase van beweging moet slegs die bene werk.
Die uitskakeling van swakhede
As u oefeninge uitvoer, moet u gelyktydig na 'knelpunte' soek en dan oefeninge kies om dit uit te skakel. Byvoorbeeld, as die atleet tydens die hysbak sekere probleme ondervind met die skeiding van die projektiel van die vloer, kan u ook neigings met 'n halter of hurk op 'n lae bank uitvoer.
Verhoogde mobiliteit van ligamente en gewrigte in 'n kragopteller
Om hierdie probleem op te los, moet u die klassieke oefeninge vir die ontwikkeling van buigsaamheid kombineer met die spesiale oefeninge wat kraglifters gebruik.
Dit is opmerklik dat die eerste fase "rus" genoem kan word, want dit is wat ligte oefening vir die atleet is.
Die tweede fase van fietsry -opleiding in kragoptel
Die tweede fase is gewoonlik agt weke lank. Gedurende hierdie tydperk moet die atleet die volgende take hê:
- Verhoogde sterkte -aanwysers;
- Uitskakeling van knelpunte;
- Toename in spoed- en kragaanwysers;
- Verhoogde krag uithouvermoë;
- Verhoogde mobiliteit van die gewrigte.
Gedurende die tweede fase moet die oefenintensiteit tussen 70 en 90 persent van die maksimum maksimum van die atleet wees. Die aantal herhalings word ook verminder tot 4-6 per stel. As u aan die toenemende spoedsterkte-aanwysers werk, moet u hoë intensiteit aërobiese opleiding by die oefenprogram insluit, sowel as verskillende skielike spronge met gewigte, ens. Hier moet u u verbeelding wys.
Om die aanduiding van sterkte -uithouvermoë te verhoog, is dit nodig om die aantal benaderings, sowel as die frekwensie van oefensessies, te verhoog. Byvoorbeeld, sommige atlete oefen bankpers 3-4 keer per week, hurk 2-3 keer en werk twee keer op die hysbakke.
Die tweede fase is oorgang. Gedurende hierdie tydperk moet die atleet hom voorberei op die laaste fase.
Fietsstadium van opleiding in kragoptel nr. 3
Die laaste fase duur ongeveer tien weke. Die volgende take moet aan die atleet opgedra word:
- Gaan uit na die hoogtepunt van u krag;
- Verhoogde sterkte -aanwysers;
- Uitskakeling van knelpunte;
- Verhoogde mobiliteit van ligamente en gewrigte, sowel as spoedsterkte-aanwysers.
Om al die bogenoemde take uit te voer, moet die atleet die neuromuskulêre doeltreffendheid verhoog of, met ander woorde, die mobilisering van motoriese eenhede verhoog. Om hierdie doel te bereik, moet die volgende gedoen word:
- Die intensiteit van die opleiding moet meer as 90% van die maksimum las wees.
- Stel plofbare kragoefeninge in, soos om met gewigte uit te spring, in die oefenprogram.
- Elektro-spier stimulasie.
- Sluit isokinetiese opleiding in by die opleidingsprogram.
Die intensiteit van die opleiding in die laaste fase moet van 90 tot 100% van die maksimum maksimum wees.
Daar moet op gelet word dat om die intensiteit te bereken, gefokus moet word op die vorige maksimum, en nie op die nuwe nie. As 'n atleet besluit het om 'n nuwe persoonlike rekord in die gimnasium op te stel, kan ons aanvaar dat hy al by die kompetisie presteer het, aangesien dit daarna baie problematies sal wees om positiewe resultate te behaal. In die derde fase, wat fietsry -opleiding in kragoptel insluit, moet die atleet die hoogtepunt van sy sterkte bereik, terwyl die sielkundige motivering gehandhaaf word voor die kompetisie.
Dit is interessant en insiggewend oor fietsry in hierdie video:
