Arnold Schwarzenegger is die afgod van miljoene. Hy het daarin geslaag om groot hoogtes te bereik deur sy eie arbeid. Vind uit watter advies Arnie aan voornemende atlete gee. Miskien weet min atlete dat selfs voordat Arnie etlike miljoene begin betaal het om aan een film deel te neem, hy vir die tydskrif Joe Weider geskryf het, wat die stigter van moderne liggaamsbou is. Sy werke was nie net van belang vir atlete nie, maar ook vir kritici, wat Schwarzenegger meer as een keer gesogte toekennings in joernalistiek toegeken het. Heelwat later het Arnie besluit om al sy idees bymekaar te maak, en as gevolg hiervan is 'n werk genaamd "The New Encyclopedia of Bodybuilding" gebore, wat onmiddellik 'n topverkoper geword het.
Hierdie boek is baie omvangryk en bevat ongeveer 800 bladsye. Ons nooi u vandag uit om kennis te maak met die belangrikste wenke van Arnold Schwarzenegger.
Algemene aanbevelings van Arnold Schwarzenegger
Wenk # 1: Kies die regte oefening vir groei
Dit is raadsaam om alle isolasie-oefeninge (meer-gewrig) te vervang deur meer-gewrigte. Deadlifts, bankperse, gebuig oor rye, squats is slegs 'n paar oefeninge wat verskeie spiergroepe benodig. Hulle kan en behoort die ruggraat van 'n hele opleidingsprogram te vorm.
Ongetwyfeld is die bemeestering van die tegniek van meergewrigte oefeninge moeiliker as om te isoleer. Hulle het egter 'n ongetwyfelde voordeel - as u dit uitvoer, kan u met groot gewigte werk. Isolasie -oefeninge word die beste gebruik om sekere spiere te versterk.
Wenk # 2: Gebruik swaar gewigte vir lae herhalings
Arnie is oortuig dat die keuse van die optimale gewig net so verantwoordelik benader moet word as die keuse van oefening. Dit is moeilik om hiermee te argumenteer, want met 8 squats met 'n gewig van 165 kilogram sal spiermassa baie vinniger groei as met 40 herhalings met 'n gewig van 50 kilogram.
Die oefening moet begin met 'n paar opwarmingsstelle (dit moet nie uitgevoer word tot mislukking nie) en geleidelik die gewig verhoog, wat spierversaking nader.
Wenk # 3: Moenie lank in u gemaksone bly nie
As die oefenprogram vir 'n lang tyd onveranderd bly, daal die waarde daarvan vinnig en bereik die atleet binnekort 'n plato. Dit is altyd nodig om met nuwe oefeninge te eksperimenteer of alternatiewe tegnieke toe te pas. Vir voortdurende vordering moet die atleet konstant soek.
Wenk # 4: Breek die drempel van verwerping met opleiding met hoë intensiteit
Gedurende sy boek het Arnold herinner aan die belangrikheid van allerhande hoë-intensiteit opleidingstegnieke vir die versterking van spiere wat agterbly. Moenie bang wees om negatiewe opleiding, valstelle, gedwonge herhalings en ander tegnieke in u oefenprogram te gebruik nie. Let op u eie gevoelens nadat u verskillende tegnieke uitgevoer het en laat 'n paar van die doeltreffendste agter.
Wenk # 5: wees versigtig vir te veel opleiding
As u die spiere wat agterbly, wil verhoog, kan u 'n ernstige fout begaan deur die intensiteit van u oefensessie te verhoog. Dit kan lei tot ooropleiding, wat nie vermy moet word nie. Sekere spiere bly agter as gevolg van moegheid. Dit is genoeg om hulle net meer tyd te gee om te rus en te herstel, en vordering sal duidelik word. Dit is belangrik om te onthou dat daar baie kragoefeninge is, wat so erg as baie min kan wees.
Schwarzenegger se skouerspieroefening
Wenk # 1: persdruk om massa te kry
Soos hierbo genoem, is multi-gewrigsoefeninge baie effektief vir massa-opleiding. Die boonste pers, sowel as die vertikale ry, is die beste oefeninge vir die skouerspiere. Arnold het hulle gereeld uitgevoer en probeer dit aan die begin van die oefensessie, toe die liggaam nog steeds 'n maksimum energievoorraad gehad het.
Wenk # 2: Ontdek verskillende opsies om dieselfde beweging uit te voer
Enige geringe verandering in 'n bekende beweging kan die spiere op 'n ander manier belemmer, wat 'n groot stimulant vir spiergroei is. Alternatiewe oefeninge moet gesoek word wat die teikenspiere in verskillende hoeke kan laai. So, sê, Arnold het dumbbells gebruik tydens die uitvoer van die pers, en nie die halter nie, maar dit net onder die beginposisie vir die halterpers laat sak. Hy het ook sy hande aan die bokant van die baan bymekaar gebring en die amplitude verhoog.
Wenk # 3: Geïsoleerde oefeninge vir Delta Head Training
Arnie gebruik geïsoleerde oefeninge as aanvulling op die oorhoofse pers. Op hierdie manier word elke delta -kop geïsoleer. Dit is ook nodig om te kyk na klein verskille in tegniek, wat op lang termyn tot vinnige gewigstoename gelei het. 'N Voorbeeld is laterale armverlengings in 'n kabeltrainer. Oefeninge kan voor en agter die liggaam uitgevoer word. Dit gee 'n ander sensasie.
Wenk # 4: Die boonste lokvalle moet gelyktydig met deltas oefen
Aangesien die boonste lokvalle betrokke is by 'n groot aantal oefeninge tydens die opleiding van die spiere van die skouergroep, kan hulle saam met die deltas opgelei word. Die belangrikste oefening hiervoor was skouers, maar ander oefeninge moet vir volle ontwikkeling gebruik word. Aangesien die skouerophouing 'n klein beweging het, was die advies van Arnold Schwarzenegger om gewigte op te offer. Hy glo dat dit beter is om die amplitude te verhoog deur die werkgewig hiervoor te verminder.
Schwarzenegger se wenke vir die opleiding van biceps
Wenk # 1: Massa -Oefening - Staande Barbell Lifting
Die staande halterstang was een van Arnie se gunsteling oefeninge. By die keuse van bewegings om massa te kry, verkies hy diegene wat 'n groot werkgewig gebruik, die maksimum amplitude gebruik en 6 tot 8 swaar herhalings uitvoer. Dit is een van die belangrikste redes waarom u sulke biceps het.
Wenk # 2: Moenie ophou met spierversaking nie
Deur hysbakke vir die biceps te gebruik, het Schwarzenegger altyd misluk, maar het nie daar gestop nie. Toe hy hom op 'n 'dooie' punt bevind, gebruik hy 'n effense impuls om die benadering voort te sit. Sulke oefeninge met bedrog het hom die geleentheid gebied om 'n paar ekstra benaderings te doen, wat die groei van spiermassa aansienlik gestimuleer het.
Wenk # 3: Onderdrukte greep by die opheffing van halters
Die oefenprogram van Arnold het nog altyd plek gehad vir ten minste een halteroefening. Toe die hand gesuig word (dit word opwaarts gedraai as dit gebuig word), voel hy die maksimum effek. Dit is te danke aan die feit dat die hand in hierdie geval in 'n neutrale posisie bly en die hele las op die spiere van die skouergroep val. Dit is ook die moeite werd om op te let dat u, wanneer u alternatiewe optel van sporttoerusting uitoefen, u beter kan konsentreer op die beweging en dat u u spiere 'n bietjie kan rus.
Wenk # 4: Gebruik multi-herhalings vir sommige oefeninge
Nie elke biceps -oefening het 6 tot 8 herhalings gehad nie. Arnie het verskeie bewegings geïdentifiseer en dit 'verligtingoefeninge' genoem, terwyl hy 8 tot 12 herhalings gedoen het. Hy het egter nie die maksimum werkgewigte gebruik nie. By die uitvoering van hierdie oefeninge was die belangrikste fokus op die sametrekking en kontraksie van die spiere, sowel as die handhawing van die maksimum kontraksie vir 'n sekere tyd. Sy gunsteling oefeninge was afwisselende halterhysings, gekonsentreerde krulle en enkelgewrigte krulle.
Arnold se Triceps wenke
Wenk # 1: Eksperimenteer met sterk spiere
Arnie het 'n baie sterk bors en triceps gehad. Hulle opleiding was aansienlik anders as die biceps. Toe sy triceps sterk genoeg was, het Arnie 20 reps in elke stel gedoen om spierhiperpomp te veroorsaak.
Wenk # 2: Soek 'n oefendoel
Arnie het geglo dat dit nie korrek sou wees om oefeninge uit te voer nie, byvoorbeeld vir triceps, sonder om te verstaan vir watter deel van die spier dit bedoel is. Alle beginner atlete moet die eenvoudige advies van Arnold Schwarzenegger onthou - nadat u 20 stelle in enige oefening gedoen het, moet u hierdie spiergroep alleen laat. Kyk die volgende dag watter deel van die spier meer seer maak, daarom kry dit die belangrikste las.
Wenk 3: Doen gedeeltelike herhalings na mislukking
Arnie was baie lief daarvoor om gedeeltelike herhalings te gebruik tydens hoë intensiteit opleiding. Byvoorbeeld, nadat hy 'n stel uitbreidings op 'n blok met 'n maksimum amplitude voltooi het, het hy nie gestop nie en die benadering voortgesit, met ongeveer 6 gedeeltelike herhalings. Daar was geen krag meer om die beweging met die maksimum amplitude uit te voer nie, maar danksy gedeeltelike herhalings het hy die teikenspier "afgehandel".
Wenk # 4: Gebruik supersets om jou pomp te verhoog
Schwarzenegger het dikwels 'n superset gemaak van triceps en biceps oefeninge. Eenvoudig gestel, hy het al die bewegings een na die ander uitgevoer. Dit stel u in staat om meer bloed aan spierweefsel te voorsien, en gevolglik hul voeding te verbeter. Danksy hierdie tegniek het hy ook 'n kragtige pomp geskep.
Schwarzenegger se wenke vir beenoefeninge
Wenk # 1: gee prioriteit aan die swakste skakel
Die meeste atlete wat kragtige borste opbou, sal hulself nooit die plesier om te pronk weerhou nie. In die klas gee hulle spesiale aandag aan hierdie spiergroep. Maar Arnie het 'n ander mening oor hierdie saak gehad. Op 'n keer, toe hy agterkom dat sy skene baie agter was in die ontwikkeling, het hy hierdie fout nie weggesteek nie, maar 'n kortbroek begin dra om sy swakhede raak te sien. In die opleiding het hy meer aandag aan hulle gegee. As gevolg hiervan kon hy die beste atleet ter wêreld word deur hard aan die onderbeen te werk en die spiere op die gewenste vlak te bring.
Wenk # 2: maak gebruik van die hurkmasjien
Dit is moontlik dat masjienhurk nie meer effektief is as vrygewigte nie, maar Arnie het dit nog moeiliker gemaak. Om dit te doen, gebruik hy 'n verkorte bewegingsbaan - 'n kwart onder die boonste punt van die baan en driekwart onder. Arnold noem die tegniek wat hy geskep het "squats under press." Danksy dit het hy die spiere baie goed gelaai.
Abs -oefensessie deur Arnold Schwarzenegger
Wenk # 1: Moenie die pers vergeet nie
Arnie het verskeie van sy gunsteling abs -oefensessies gehad. Hulle het dit uitgevoer met 'n groot aantal herhalings. Alhoewel u na al sy opleiding kyk, kan aanvaar word dat hy nie 'n groot behoefte aan 'n aparte opleiding vir die pers gehad het nie. Die belangrikste las op die buikspiere het gedaal tydens die uitvoering van multi-gewrigsoefeninge, en nie spesiale opleiding vir hierdie spiergroep nie.
Dit is slegs 'n klein deel van die advies van Arnold Schwarzenegger, en die atlete wat sy oefenmetode beter wil leer ken, moet die boek van die groot atleet lees. Dit moet egter deur alle liggaamsbouers en veral beginners gedoen word.
Arnold Schwarzenegger se onderhoud, geskiedenis van sy opleiding en oorwinnings in die volgende video:
[media =
