Daar is baie opleidingsprogramme vir kraglifters vandag. Dit gaan oor die unieke 3x3 -program. Ontmoet die revolusionêre benadering tot kragoptel. Die artikel van vandag is, sonder oordrywing, gewy aan die revolusionêre benadering tot kragoptel. Hierdie opleidingsprogram word gebruik deur vooraanstaande Duitse kragoptelverteenwoordigers, waaronder Ralf Geers, wat die wêreldkampioen onder juniors geword het. Onthou dat hy daarin geslaag het om 'n totaal van byna 2,2 duisend pond in te samel. Hierdie oefenmetode is ook gebruik deur Michael Brugger, wat die eerste Duitse kragopteller geword het om die mylpaal van 2,2 duisend pond te oorkom.
Hierdie opleidingsprogram word '3x3' genoem en duur agt weke. Daar is twee fases in die program:
- Hoë volume stadium;
- Stadium van die kompetisie.
Daar moet op gelet word dat die revolusionêre benadering tot kragoptel wat vandag beskryf word, in baie opsigte soortgelyk is aan die opleiding van Louis Simmons. Hier is ook geen dooie seisoene nie, met oefengewigte wat wissel van 58 tot 64 persent van die maksimum. Hierdie program lê veral klem op die hoë volume stadium.
'N Ander ooreenkoms met die Simmons -oefenprogram kan ook opgemerk word - 'n klein aantal oefeninge op die oomblik dat die atleet oorskakel na gewig wat 80 tot 95 persent van die maksimum is.
Die program kan uniek genoem word omdat dit, in vergelyking met ander stelsels, slegs die oefeninge insluit wat die atleet in die kompetisie moet uitvoer. Met ander woorde, daar is glad nie hulpoefeninge in "3x3" nie.
Die skeppers van hierdie revolusionêre benadering tot kragoptel stel dit eenvoudig. Om 'n hoë atletiese prestasie in kompetisie te behaal, moet u sekere spiere pomp. Dit is waaraan alle aandag gegee word. 'N Atleet kan natuurlik verskillende hulpbewegings gebruik, maar die klem moet veral op mededingende oefeninge val. Die meeste kraglifters doen baie ekstra oefeninge tydens hul opleiding. Dit kan hack squats of beenpers, ens. Maar die biomeganika van hierdie bewegings is heeltemal anders as die mededingende.
Hierdie program toon uitstekende resultate as gevolg van die feit dat die spiere van die atleet aansienlik meer stimulasie kry in vergelyking met ander metodes.
Voorbereiding vir opleiding "3x3"
Atlete wat besluit om die "3x3" -program te begin oefen, moet die maksimum gewig van al drie die mededingende oefeninge ken. Daar is 'n groot aantal metodes hiervoor, en u kies self die mees geskikte manier om die maksimum gewig te bepaal. Kom ons sê dit kan die resultate wees wat u getoon het tydens die laaste kompetisie, wat nie meer as 'n maand gelede plaasgevind het nie.
U sal dan u oefengewig vir die oefensiklus kan bereken, wat ons binnekort sal bespreek. Maar voordat u na die 3x3 -oefenprogram gaan, wil u u squats met 25 pond, deadlifts met 15 pond verhoog en op die bankpers met 10 pond. U kry dus 'n nuwe maksimum waarop die volledige opleidingsprogram gebaseer sal wees. Daar moet ook onthou word dat die gewig van die opleiding in die eerste fase van 58 tot 64 persent van die maksimum is, en in die tweede fase - van 60 tot 95 persent.
Fase 1 van opleiding "3x3" - van 1 tot 4 weke
Deur 'n groot aantal stelle en herhalings te gebruik, kan die atleet in die eerste fase 'n groot oefenvolume behaal. Dit sal massa, sterkte en koördinasie en tegniek in alle mededingende bewegings verbeter.
Die eerste fase bevat 12 opleidingsessies, drie gedurende die week. Daar sal een rusdag wees tussen opleidingsdae en twee dae aan die einde van elke week. Die maklikste oefensessies word op Maandag, Woensdag en Vrydag gedoen.
In elke sessie sal jy deadlifts, bankperse en squats doen. Geen ekstra bewegings word verskaf nie, wat 'n groot hoeveelheid energie impliseer vir die uitvoer van kompeterende oefeninge.
Die aantal benaderings en herhalings verander nie gedurende die hele siklus van die program nie. In totaal moet u 5-8 stelle uitvoer, bestaande uit vyf herhalings elk vir deadlifts en squats. Vir die bankpers is die aantal stelle 6-8 met 6 herhalings elk.
In die eerste fase sal die atleet in die eerste fase met 4 verskillende persentasies moet werk, maar terselfdertyd sal een persent gedurende die week gebruik word. Eenvoudig gestel, u moet 'n individuele gewig in elke beweging gebruik en die hele week daarmee werk. Daarna moet die gewig elke week verhoog word. Daar moet ook op gelet word dat ander toerusting behalwe die gewigoptel nie gebruik kan word nie.
Fase 2 van opleiding "3x3" - van 5 tot 8 weke
Die tweede fase behels dat die volume van die oefensessie dramaties verminder word en terselfdertyd die intensiteit daarvan verhoog word. Dit sal jou makliker maak om gemaklik te wees met swaar gewigte. In hierdie stadium moet u reeds 'n bankhemp, jumpsuit, gordel en verbande gebruik.
Doen een of twee herhalings vir elke oefening. U taak gedurende hierdie periode is om krag, sterkte -aanwysers te verhoog, sowel as om die tegniek om bewegings uit te voer, te verbeter.
Soos in die eerste fase, kry u drie lesse per week. Maar die aantal stelle en herhalings sal verander.
Opleidingstegniek en krag
As jy hurk en deadlifts doen, moet jy 3 stelle doen, en in die bank 4 stelle. Doen 4 herhalings vir elke stel.
Krag oefeninge
Gebruik vir elke oefening maksimum twee stelle van 1 herhaling elk. Die gewig moet tussen 80 en 95 persent van die maksimum wees.
Dit word aanbeveel om krag te ontwikkel in slegs een oefening elke oefendag. Dit laat die liggaam vinniger herstel na oefening.
Die revolusionêre benadering tot kragoptel wat vandag beskryf word, is natuurlik baie interessant en moet deeglik oorweeg word.
Vir meer inligting oor kragoptel opleiding, sien hierdie video:
[media =
