Oefen om plofsterkte en trapezius spiere te ontwikkel. Leer al die tegniese aspekte van uitvoering by ervare gewigoptellers. Hierdie beweging kan as 'n onafhanklike beweging gebruik word of saam met 'n ruk. Die keuse van die opsie hang af van die taak wat voorlê. Die ruk trek behels die dyspiere (hooflading), sowel as die lokvalle, lumbale spiere, gluten en quadriceps.
Hoe word die rukgetrek korrek gedoen?
Soos met enige beweging, moet u die maksimum aandag skenk aan die uitvoeringstegniek daarvan. Plaas 'n sporttoerusting (staaf) op die grond en staan naby dit. Gebruik 'n wye greep om die projektiel vas te gryp. Die heupe moet verlaag word en die liggaamsgewig moet op die hakke gekonsentreer word. Die rug moet gedurende die hele beweging van die beweging plat wees, die blik is vorentoe gerig en die bors is reguit.
As u u hakke op die grond laat rus, begin u u bene stadig reguit sodat u arms reguit is, maar die hellingshoek in die onderrug verander nie. As die sporttoerusting op die middellyfvlak is, is dit nodig om die volgende fase van die beweging te begin.
Reguit jou heupe en gebruik versnelling om die projektiel op te lig sonder om te stop. Dit is baie belangrik dat die liggaam op hierdie oomblik reguit bly en die rug effens agteroor gekantel word. Met die elmbooggewrigte uitmekaar, druk en laat die staaf saggies op die grond sak.
U moet onthou dat die greep 'n baie moeilike beweging is, en beginners moet wag om dit te bemeester. Die eerste stap is om die spierkorset te versterk om die risiko van besering te verminder. Dit is ook belangrik om die regte werkgewig te kies.
Ryk trek opsies
Eintlik is die enigste alternatief 'n beweging - hoë ruk trek. As u dit doen, oefen u die spiere van die bolyf aktief uit, en die tegniek vir die uitvoering daarvan is baie soortgelyk aan die klassieke beweging. Die belangrikste verskil is die deelname aan die werk van die spiere van die arms. Die oorspronklike posisie stem ooreen met die van die klassieke weergawe. As die projektiel van die grond af opstyg, moet u u liggaamsgewig na u hakke oordra en u rugposisie hou totdat die projektiel ongeveer in die middel van die dy is. U moet ook die skouergewrigte effens vorentoe beweeg wanneer die projektiel vanaf die middel van die dy na bo begin beweeg.
Gebruik jou bene en heupe om die kroeg te versnel. As die bene reguit is, versprei dit na die kante en versprei die elmbooggewrigte. Die stootbeweging moet kragtig wees en gevolglik word die hakke van die grond af opgehef. As u dus u arms aktief gebruik wanneer u die ruk trek, word die beweging 'n alternatiewe opsie.
Beide die bewegings waaroor ons vandag gepraat het, is ontwerp om krag en spoed te verhoog. U oefen ook u armspiere en balans. Atlete voer meestal 2 tot 5 herhalings uit met 'n apparaatgewig van 70-90 persent van die maksimum in die ruk. As u minder gewig gebruik, doen dan die beweging voor die basiese oefeninge.
As u 'n stadige tempo -beweging in die eksentrieke fase gebruik, kan u u trekkrag verhoog. Die beweging is basies en hoogs tegnies. Om hierdie rede is dit raadsaam om dit slegs onder toesig van 'n ervare afrigter te bemeester en uit te voer. Hiermee kan u vinnig al die tegniese nuanses bemeester en beserings voorkom.
Ons neem ook kennis van die behoefte aan 'n opwarming van hoë gehalte. As u opwarmstelle maak, kan u 'n leë balk gebruik. Moenie begin met basiese stelle sonder opwarmings nie. Dit is baie belangrik, aangesien u irriterende skade kan voorkom.
Andrey Kozlov vertel meer oor ruk trek opleiding:
