Vir normale spiergroei moet u daagliks 20-30 gram proteïene inneem. U sal leer uit die artikel waar u die vereiste hoeveelheid van hierdie element moet kry. Die inhoud van die artikel:
- Proteïen vir die liggaamsbouer
- Produkte
- Proteïentafel
Elke atleet weet dat u ten minste 5-6 keer per dag fraksioneel moet eet. Boonop moet dit ryk wees aan proteïene, vette en koolhidrate. Die eerste element is veral belangrik, aangesien dit proteïene is wat verantwoordelik is vir die opbou van spiermassa.
Proteïen vir die liggaamsbouer
Opleiers het meer as een keer navorsing gedoen om die ideale proteïeninname vas te stel. As die atleet nie die vereiste hoeveelheid proteïene kry nie, groei die spiere swak. Die liggaam het nêrens 'n ekstra bron van energie nie, en dit word vinnig moeg. Oormaat proteïene beteken natuurlik nie dat u binne 'n kort tyd 'n sterk spiermassa sal word nie. Alles moet matig wees, veral as dit kom by die dieet van die liggaamsbouer.
Na talle studies is gevind dat u nie meer as 30 gram proteïen moet eet vir 'n stabiele spiergroei nie (die minimum dosis is 20 gram). Om elke versnapering volledig te maak, is dit nodig om die voedsel in mikrovoedingstowwe op te deel. Dit is die enigste manier om te verstaan watter produk die benodigde 30 gram gesonde proteïene bevat.
Bodybuilder kos
Die kosmark bied baie opsies om die eettafel te versier. Maar 'n liggaamsbouer kan nie alles absorbeer nie. Slegs 'n slim spyskaart gee u die gewenste resultaat. Kom ons kyk na die gewildste proteïenryke kosse. Met die hoeveelheid in gram kan u die toelaatbare dosis bereken.
Kom ons kyk eers na die kosse wat by die atleet se dieet ingesluit kan word. Daarna gee ons 'n gedetailleerde tabel met kalorie -inhoud en samestelling.
- Hoenderborsie, geskil en ontbeen. Die vleis van hierdie voël word aktief gebruik deur alle atlete en mense wat bekommerd is oor dieetvoeding. Daar is geen koolhidrate in hierdie produk nie, en daar is baie min vet. Maar daar is genoeg proteïene in die bors. Dit is die moeite werd om te onthou dat u dit sonder souse, broodkrummels en mayonnaise moet eet. Anders kry u 'n heeltemal ander voedselsamestelling. In die daaglikse dieet van 'n liggaamsbouer is daar altyd 'n gedeelte hoendervleis.
- Biefstuk van die bobeen van 'n gesplete dier. Hierdie produk is een van die gewildste in die dieet van 'n atleet. Dit is aangenaam om die geur en smaak van vars gebraaide steak te geniet. Hierdie gereg is heeltemal vry van koolhidrate, maar baie proteïene. Dit is belangrik dat die lekker stuk bobeen gebraai word sonder om ketchup of souse by te voeg. Andersins sal die kalorie- en vetinhoud aansienlik toeneem.
- Vark tjops moet ook in die dieet van enige atleet voorkom. Baie sal sê dat hierdie produk vetterig en onaanvaarbaar is op die spyskaart van die atleet. Trouens, die varkhaas bevat 'n bietjie vet. Daar is glad nie koolhidrate nie, maar die produk is verryk met proteïene. Dit is belangrik om sulke vleis behoorlik voor te berei. Om dit te doen, week 'n vars stuk varkvleis vir 1 - 4 uur in effens gesoute water. Dit sal die produk sagter en aangenamer maak. Braai daarna elke kant vir drie minute in 'n pan. Daarna word die varkvleis in 'n voorverhitte oond van 200 grade geplaas, waar 'n heerlike stuk nog agt minute verdwyn.
- Salm lok baie met sy smaak. Dit is onmoontlik om nie die geur van 'n behoorlik gekookte visfilet te geniet nie. Bekende sjefs bevat altyd hierdie produk in hul kenmerkende geregte. 'N Atleet hoef natuurlik nie 'n uitstekende kok te wees nie. Dit is genoeg om te weet hoe om salmvleis te kook of te kook. Agt spesies Stille Oseaan -salm en een Atlantiese salm is in die natuur bekend. By laasgenoemde is die vleis veral sag. Ingemaakte vis moet ook genoem word. Hierdie salm is ook ryk aan proteïene, wat belangrik is vir 'n liggaamsbouer. As u dus van vis hou, kan u u spyskaart verryk met hierdie produk.
- Ingemaakte tuna moet in die dieet van enige atleet voorkom. Op die rakke van die winkel kan u verskillende soorte visse vind - gestreepte, geel en blou. Die laaste soort vis is op die punt om uit te sterf. As u dus nie onverskillig is oor die lot van die arme vis nie, gaan dan langs die toonbank met blouvintonynvleis. Dit is die beste om 'n gestreepte tuna vir u dieet te kies. Daar is baie proteïene in hierdie produk, en die hoeveelheid vet word tot die minimum beperk. Dit is 'n uitstekende produk vir almal wat hul liggaam pomp. Die enigste nadeel van die produk is dat dit vinnig vervelig raak.
- Seekat sal 'n beroep doen op alle fynproewers van seekos. Dit word gevries in ons winkels verkoop. U kan veilig 'n pakket koop en die daaglikse dieet verdun met ses klein seekatte. Hulle word die beste op die rooster gaargemaak. As u nie van hierdie tipe kook hou nie, kook dan die seekos drie minute lank. Die smaak van hierdie produk is eienaardig, die reuk is ook.
- Hoender eiers stel u in staat om verskillende opsies vir maaltye voor te berei. Dit kan 'n omelet, roereier, of net 'n gekookte produk wees. Eiers is 'n uitstekende bron van proteïene, maar u moet nie die vetinhoud daarvan vergeet nie. Daarom kan u dit nie in groot hoeveelhede eet nie. Waar moontlik, is dit beter om die produk te koop by boere wat natuurlik eiers verkry. Dit is ver van menslike metodes om hoenders te "oorreed" op pluimveeboerderye - elektrisiteit word gebruik. Dit is natuurlik elkeen se saak watter eier om te kook vir ontbyt. Die voedings eienskappe is in elk geval dieselfde in elk van hierdie kosse.
- Amandel - dit is 'n neut wat nie net ryk is aan gesonde proteïene nie, maar ook aan vette. Dit is beter om dit nie in u daaglikse spyskaart op te neem nie. Dit is die beste om amandels een keer per week te drink. In supermarkte vind u geskilde amandels, verpak in sakke met verskillende gewigte.
- Grondboontjiebotter word 'n gunsteling bederf vir liggaamsbouers met 'n soet tand. Hierdie kos is ryk aan proteïene en onversadigde vet. U moet dit natuurlik nie misbruik nie, maar u kan 2-5 teelepels saam met roosterbrood eet. Die hoeveelheid koolhidrate in die produk is ook redelik groot.
- Maaskaas is 'n suiwelproduk wat verkry word deur suurmelk te verwerk. Maaskaas word gewaardeer vir die kaseïeninhoud, wat nodig is vir almal wat lief is vir kragvragte. Die suiwelproduk word gewoonlik voor slaaptyd geëet om spiervesels te help herstel van strawwe oefening. Bedags is dit ook toegelaat om maaskaas te eet, veral as u van hierdie produk hou. Maar u moet oppas vir wrongelmassa met verskillende bymiddels wat niemand baat nie. Kies 'n korrelige wrongel met 'n natuurlike kleur. Let op die vervaldatum - natuurlike wrongel kan nie langer as 'n week gestoor word nie.
- Griekse jogurt pas onlangs my koper gevind onder mense wat na hul lyke kyk. In ooreenstemming lyk hierdie produk soos Georgiese jogurt. Anders as die gewone jogurt, is 'n lepel in die Griekse produk letterlik "die moeite werd". Vir die produksie daarvan word 'n groot hoeveelheid melk gebruik. In die laaste fase word wei, suiker en laktose heeltemal verdryf. As gevolg hiervan het Griekse jogurt 'n dieetproduk geword en die liefde van liggaamsbouers verdien.
- Afgeroomde melk is ook 'n baie gewilde drankie. Dit is miskien die goedkoopste en maklikste bron van proteïene. Alle proteïenskuddes en poeiers is afkomstig van hierdie produk. Daarom, as u lief is vir koeimelk, drink dan u gesondheid.
- Tofu - 'n produk wat nogal baie opspraak veroorsaak. Iemand is oortuig dat soja die produksie van 'n vroulike hormoon veroorsaak. En hoewel wetenskaplikes die teenoorgestelde verskeie kere bewys het, kyk atlete steeds met vrees na hierdie proteïenbron.
- Ertjies, lensies, boontjies en grondboontjies - 'n bron van nie net proteïene nie, maar ook vesel. Vegetariese liggaamsbouers het lankal bewys dat hierdie proteïenbron gebruik kan word om spiere veilig te laat groei. Daar is natuurlik 'n tweede kant van hierdie beskikbare produk - gasvorming.
- Quinoa is 'n produk waarvan u moontlik die eerste keer gehoor het. Dit is 'n graangewas op 'n rak in 'n supermark langs bokwiet en ertjies. Kyk van naderby en u sal haar waarskynlik sien. Graan groei in gebiede van berghange. Tot 2006 het niemand aandag aan hierdie produk gegee nie; dit is deur inwoners met 'n lae inkomste in Bolivia en Peru geëet. Maar dit het gou verander, en quinoa het die belangrikste graangewas vir alle vegetariërs en gesonde eetgewoontes geword.
Proteïeninhoudstabel in voedsel:
Al hierdie produkte kan veilig by die atleet se dieet ingesluit word. Met hierdie proteïeninhoud, sal spiermassa met matige krag begin groei. Dit is belangrik om in ag te neem dat die produkte in die tabel bereken is sonder om ekstra speserye en souse by te voeg. As u ten gunste van 'n gesonde leefstyl is, is dit beter om sulke aanvullings heeltemal te weier.
Daar is natuurlik altyd 'n alternatief - proteïenaanvullings. Sportwinkels bied versnitte poeiermengsels met net die regte hoeveelheid proteïene. U kies watter benadering tot voeding by u liggaam pas. Oefen slim, en slegs dan sal die voordele van verhoogde opleiding merkbaar wees.
Proteïenbronvideo's:
[media =
