Min opleidingsmetodes bied meer effektiewe opleiding, maar u kan baie effektiewe opleiding vind. Lees meer oor sterkte -opleiding vir spiergroei. As u die kragopleidingsisteem gebruik vir spiergroei, waaroor ons vandag sal praat, dan kan u oor twee maande resultate sien. As u reeds 'n sekere vlak van spierontwikkeling bereik het, kan u met hierdie tegniek nog verder gaan en 'n kwalitatief nuwe vlak bereik. Nou gaan ons direk na die oefening.
Grypende deadlift vir spiergroei
Oefenopdrag
Hierdie oefening ontwikkel effektief die spiere van die gluten, hamstrings, boonste rug en greep.
Aanvanklike posisie
By die uitvoering van hierdie oefening moet spesiale aandag gegee word aan die gewig, maar aan die tegniek. Die bene moet skouerwydte van mekaar wees en die toerusting moet op die grond naby die skene wees. Hou die staaf vas sodat u duime in die ringe van die staaf is, wat aansienlik wyer is as die skouerwydte. Die bors moet opgelig word en die skouerblaaie heen en weer gebring word.
Oefen
Skuif u gewigte op u hakke en stel u voor dat u dit deur die grond moet druk. Lig terselfdertyd jou skouers en heupe op. Nadat u heeltemal reguit is, stop en keer terug na die beginposisie.
Sit 90/90 rek vir spiergroei
Oefenopdrag
Hierdie oefening is ontwerp om die gluteale spiere, die spiere van die agterkant van die been, die quadriceps -spier en die oprigters van die ruggraat uit te werk.
Aanvanklike posisie
Die randsteen moet in die kragraam en agter u geleë wees. Die hoogte moet so wees dat die heupvou tydens die sit onder die kniegewrig geleë is.
Oefen
Span u kernspiere vas en haal diep asem. Sit op 'n voetstuk met u gewig op u hakke. Moenie van die oppervlak van die kas afbons nie, raak net daaraan. Begin dan in die teenoorgestelde rigting.
Draakvlag en spiergroei
Oefenopdrag
Hierdie beweging is 'n afgeleide van omgekeerde crunches en is meer effektief vir die eksterne skuins spiere van die pers.
Aanvanklike posisie
Lê met die gesig na onder op 'n bank. Dit gesê, die bank moet slegs u gluten en u bolyf ondersteun. Die bene moet in 'n reguit lyn en die romp uitgestrek word.
Oefen
Draai jou buikspiere vas en lig jou bene op. Aan die eindpunt van die baan moet daar 'n hoek van 90 grade tussen die bene en die bolyf wees. Lig daarna u boude effens op en trek u hakke na die plafon.
Halterry "koffer" vir spiergroei
Oefenopdrag
Met hierdie beweging kan u die liggaamstabilisering verbeter.
Aanvanklike posisie
Staan regop en neem 'n halter in een hand.
Oefen
Beweeg u heupe terug en buig terselfdertyd u knieë, net soos u sou doen vir 'n normale trekbeweging. Probeer om met die halter so na as moontlik aan die grond te kom en maak seker dat u rug nie afgerond is nie. Keer daarna terug na die beginposisie. Maak seker dat die bolyf nie na die kant buig tydens die beweging nie.
Deur op die handgewigte te druk met die handpalms na bo sal spiergroei help
Oefenopdrag
Die oefening is daarop gemik om die spiere van die bors, skouergordel en triceps te ontwikkel.
Aanvanklike posisie
Die beginposisie stem ooreen met 'n staafpers op 'n hellingbank, maar in plaas van 'n neutrale greep, moet u die boonste greep gebruik.
Oefen
Die beweging word uitgevoer op dieselfde manier as 'n halterpers.
Sit spiergroei en deadlift, laer greep
Oefenopdrag
Oefening ontwikkel die spiere van die boonste rug- en elmboogbuigers.
Aanvanklike posisie
Sit op die gewigskolomstoel en buig u knieë effens. Neem die handvatsel met albei hande, met die handpalms na bo. Gryp skouerwydte uitmekaar.
Oefen
Trek jou skouerblaaie heen en weer. Buig die elmboë en trek die handvatsel na die buik. Keer terug na die beginposisie.
Ry na die gesig met eksterne rotasie vir spiergroei
Oefenopdrag
Oefening ontwikkel die spiere van die boonste rug en elmboog extensors. Die rotasiebeweging verminder die risiko van besering aan die skouergordel.
Aanvanklike posisie
Die tourek moet effens bokant die voorkop wees met een been agteroor. Hou die tou vas met 'n neutrale greep met u arms vorentoe uitgestrek.
Oefen
Trek die tou na u gesig terwyl u u skouerblaaie en elmboë uitmekaar trek, maar nie af nie. U moet spanning in die middelrug en agterkant van die skouergordel voel terwyl u die oefening doen.
Gratis spoedhurk vir spiergroei
Oefenopdrag
Die oefening werk goed vir die gluteus -spiere, die spiere van die agterkant van die been, die quadriceps -spiere, sowel as 'n deel van die rugstyfers.
Aanvanklike posisie
Die balk is op die boonste rug, terwyl die bene skouerwydte uitmekaar is.
Oefen
Haal diep asem, gebruik jou maag en begin stadig sak. Aan die einde van die baan moet die dye parallel met die grond wees. Met 'n sterk ruk, keer terug na die beginposisie. Dit is baie belangrik om die laaste fase van die beweging vinnig uit te voer.
Houthakkerbeweging, veer op borsvlak
Oefenopdrag
'N Uitstekende oefening om rotasie te oefen, wat in die alledaagse lewe handig sal wees. Dit werk baie effektief op die oprigspiere van die rug.
Aanvanklike posisie
Plaas jouself naby die gewigskolom. Hou die D-handvatsel met albei hande vas. Die bolyf moet effens na regs gedraai word met die arms uitgestrek en na die kolom wys. Effens gebuig knieë en heupe, voete skouerwydte uitmekaar.
Oefen
Terwyl u buikspiere saamtrek, draai asof u 'n bofbalkolf op die borsvlak swaai. Dit is baie belangrik dat die lumbale ruggraat nie draai tydens die beweging nie. Doen die oefening in albei rigtings.
Kom meer te wete oor die rol van kragopleiding in spiergroei:
