In hierdie artikel sal ons praat oor hoe om 'n balans in spierontwikkeling te bereik en die eienaar van 'n pragtige verligingsliggaam te word. Die inhoud van die artikel:
- Hoe om 'n aflosliggaam op te pomp
- Oefeninge vir 'n aflosliggaam
- Oefeningstegniek
- Hurk program
Hoe om 'n aflosliggaam op te pomp
Alle liggaamsbouers wat hulself die vraag stel: "Hoe om 'n verligingsliggaam te maak?" Moet fokus op die harmonieuse ontwikkeling van alle spiergroepe. Dit is baie belangrik om van die begin af op hierdie pad te begin beweeg. Daar is sekere oefeninge wat kan help om 'n stewige grondslag vir toekomstige sukses te lê. By die opstel van 'n oefenprogram moet u gebaseer wees op die ontwikkeling van die hoofspiere, aandag gee aan die regte dieet en nie rus vergeet nie. Danksy dit sal u voortdurend vorder.
Die meeste atlete begin korrek ontwikkel, maar nadat hulle 'n gemiddelde fiksheid bereik het, draai hulle na die kant. En dan misluk die plan om die reliëf in 'n kort tydjie te maak. Dit is 'n taamlik moeilike tydperk, eerstens sielkundig. Vooruitgang is nie meer so tasbaar as in die beginfase nie. Dit is wat lei tot 'n verandering in koers. Probleme begin die doelwit bereik om 'n hulpverlening te skep.
Die bereiking van goeie resultate in sommige oefeninge veroorsaak frustrasie by ander, waar vordering minder duidelik is. Daarna word oefening volgens die atleet nutteloos uitgesluit van die oefenprogram. In groter mate geld dit vir die onbeminde bochten met gewigte en deadlifts. Omdat hulle geen vordering sien nie, gaan die atlete oor na halterrye of kenryke. So, hoe maak u die reliëfliggaam?
Bodybuilders word in 'n groot mate beïnvloed deur publikasies in tydskrifte of op webbronne. U vind gereeld inligting dat diep sit met 'n halter heeltemal nutteloos is, of dat buiging vorentoe met gewigte niks doen nie, slegs die moontlikheid van rugbesering veroorsaak. Daarna stel die skrywers voor om al die krag na die arms en bors oor te skakel. Natuurlik is die bankpers 'n goeie oefening, maar die te veel gebruik daarvan neem atlete weg van gebalanseerde ontwikkeling.
Almal verwag groot vordering met die implementering daarvan, sonder om te weet dat dit nie sal werk om vinnige resultate daarin te behaal nie. As vordering duidelik word, begin atlete nog meer aandag skenk aan die bankpers, vergeet dat die spiere van die bene en rug gestop het tydens hul ontwikkeling. Eers as hulle pyn in hul elmboë en skouers voel, besef hulle dat iets nie verloop soos beplan nie.
Hierdie woorde is gerig aan die atlete wat 'n pragtige figuur wil hê. As iemand 'n breë bors wil hê, moet dit so wees. Maar dit is die moeite werd om te onthou dat die hele liggaam sterk moet wees, en nie 'n paar spiergroepe nie.
Oefeninge vir 'n aflosliggaam
Dit sal baie moeilik wees vir liggaamsbouers wat selfstandig 'n oefenprogram vir hulself ontwikkel, en afrigters wat 'n groot aantal atlete oefen, dit sal baie moeilik wees om spiere wat agterbly, te verskerp. Dit is belangrik om te onthou dat u ten minste ses weke by die basiese regime moet bly. Terselfdertyd moet u nie let op die gebrek aan vordering nie. Dit is die enigste manier waarop u kan verstaan hoe u 'n verligingsliggaam kan maak.
Na hierdie tydperk kan u die agtergeblewe groepe begin optrek. Een van die beste maniere om dit te doen is deur die volgorde waarin die oefeninge uitgevoer word, te verander. Dit is meer effektief as om basiese oefeninge uit te skakel of om meer gewig te verloor.
Begin met planne wat volledige hurkoefeninge insluit en kry die meeste aandag. Die spiere van die middelste deel van die dy kan dus goed ontwikkel word. Daar moet op gelet word dat sulke opleiding die moeilikste is. As 'n atleet hulle van die begin af in sy skema insluit en daaraan gewoond raak om dit uit te voer, sal hy op enige ouderdom kan vorder.
Oefeningstegniek
Dit is baie belangrik om aandag te skenk aan die tegniek van die oefening. Dit is raadsaam om dit aan die begin van 'n oefensessie te doen, wanneer die liggaamsbouer nog baie energie het, en hy nie vinnig kan moeg word nie. Op hierdie manier kan u baie vordering maak met hierdie oefening.
Na ses weke, teen die agtergrond van erge oortraining, kan u 'n kort pouse neem, sodat die liggaam heeltemal herstel word. Na rus moet die klem gelê word op die lig van die halter na die bors. Danksy die sterk rugspiere word die atleet beskerm teen beserings. Dit is nodig dat die vordering in hierdie oefening parallel met die hurke beweeg.
Dit kan bereik word deur aan die begin van die oefensessie halterhysers of borshysers oor te dra. Terselfdertyd is dit wenslik om die aantal herhalings van 5 na 3 en 2 te verminder. Vervolgens moet die hysbakke meer intensief uitgevoer word as in die eerste fase van ses weke. Dorsale spieroefening is meer effektief teen 'n hoër pas as in die bene en bolyf. En weer, dit is die moeite werd om spesiale aandag te skenk aan die uitvoeringstegniek. U moet 'n belangrike reël van die skema vir die bou van 'n hulporgaan onthou - 'n noukeurige benadering tot die tegniek om die oefening uit te voer.
Die moeilikste in hierdie verband is die laaste fase van die oefening. Om hierdie stadium te bemeester, is dit nodig om die hef op die bors uit die hang in die program in te voer en verskeie bewegings met volle amplitude te doen. Daar word dus meer spiere gewerf, wat die oefening baie meer effektief maak. In hierdie stadium van opleiding moet squats effens minder uitgevoer word, sonder om die gewig van die staaf te verminder. Die ding is dat as u trek, 'n groot hoeveelheid energie spandeer word, en u nie die liggaam met hurk moet dwing nie. Maar hierdie aanbeveling is slegs gerig aan beginners wat nog nie weet hoe om 'n verligingsliggaam te maak nie. Meer ervare atlete kan al drie bogenoemde oefeninge uitvoer sonder om die las te verminder.
Body Squat -program
Aangesien die hysbakke baie spanning op die spiere van die onderrug plaas, en dit is hierdie groep wat belangrik is wanneer u hurk, moet u die program verander: begin twee keer per week voorhurk. Hierdie oefening sal natuurlik nie makliker wees as eenvoudige squats nie, maar as u dit met minder gewig uitvoer, word die las op die bene verminder. Met die konstante prestasie van voorhurk, sal vordering by normale hurk opmerklik wees, aangesien verskillende spiere betrokke is.
Gereelde hurk moet voortgesit word, wat die gewig van drie herhalings verhoog. In die laaste stel moet die aantal herhalings verhoog word. Moenie bekommerd wees dat die vordering in hierdie oefening nie so duidelik is nie. Dit is baie belangriker dat die resultate nie val nie, en dan sal u verstaan hoe u 'n pragtige reliëf kan maak.
In hierdie stadium is die hoofdoel om die hurke op die hoogste moontlike vlak te hou en die vertraagde oefeninge te verskerp. Na die voorkoms van vordering in die hysbakke, moet die klem van die oefeninge na die bolyf oorgedra word. 'N Soortgelyke metode word deur gewigoptellers tydens die kompetisiepers gebruik. Dit is bekend dat die waarborg van oorwinning in die magsbalans lê. Met 'n sterk bankdruk en 'n swak ruk is dit onmoontlik om te wen.
Die oefeninge wat hierbo beskryf word, moet gebalanseerd wees. As daar 'n wanbalans in prestasie is, moet u meer tyd spandeer aan oefeninge wat agterbly. Dit is hoe die tweede fase van ses weke van opleiding verbygaan. Daarna is nog 'n pouse nodig, waarna meer aandag aan die bolyf gegee sal word. Dit gebeur byna altyd onwillekeurig. Deur die sterkte van die rug- en onderrugspiere te voel, begin die atleet outomaties meer aandag skenk aan die boonste spiergroepe. Terselfdertyd moet u nie vergeet om die bereikte oefenvlak van die bene en rug te handhaaf nie.
Vir atlete wat by kragsport betrokke is, is die sterkte -aanwysers van die boonste spiergroepe minder relevant. Dit verklaar die minder aandag aan hulle. Dit is belangrik om alle spiergroepe te balanseer om moontlike beserings te voorkom.
Hieruit volg dat u in u oefenprogram verskeie oefeninge vir die spiergroep van die bolyf moet insluit, en nie net die bankdruk nie. Die hellingbankpers is baie effektief. Indien moontlik, is dit die oefening wat die gewone bankdruk moet vervang.
Ongelukkig sluit atlete dikwels nie die drukpers, dips en op pers in hul oefenprogram in nie. Maar dit is baie nuttige oefeninge, tydens die uitvoering daarvan is 'n groot aantal spiere betrokke.
Videoles van oefeninge vir verligting:
