Klassieke opleidingskemas sal u nie help om resultate te behaal sonder pliometriese laai nie. Ons sal u vertel hoe u die las moet verdeel en watter oefeninge u moet doen. Plyometriese liggaamsbou -opleiding is 'n opleiding wat uit springoefeninge bestaan. Dit word die meeste gebruik in atletiek, boks en parkour. Liggaamsbouers gebruik plyometrics baie minder gereeld.
Die essensie van die pliometriese opleidingsmetodiek
Hierdie tegniek is aan die einde van die sestigerjare deur Yu. Vershansky geskep en is oorspronklik die 'skokmetode' genoem. Die idee om 'n tegniek te skep, het ontstaan na die meganika van hardloop en spring. Gebaseer op die ontleding van die resultate wat verkry is, het Vershansky bevind dat hierdie bewegings 'n kenmerkende kenmerk het - dit doen baie moeite in 'n kort tydjie.
Dit gee 'n rede om aan te neem dat dit nodig is om hierdie vermoë te ontwikkel vir 'n meer effektiewe ontwikkeling van 'n atleet se prestasie. Die hoofoefening van die hele tegniek was 'n diep sprong van 50 tot 70 sentimeter hoog met 'n vinnige opspring. 'N Belangrike faktor in die opleiding is dat die landing en daaropvolgende uitspring so vinnig as moontlik moet geskied, in ongeveer 0,1-0,2 sekondes.
Die meganika van hierdie oefening is soos volg: tydens 'n val van 'n hoogte kry die atleet kinetiese energie. By die landing trek die dy- en onderbeenspiere eksentriek saam om val te voorkom. Hierdie eksentrieke inkrimping verander kortliks in isometriese, vinnig veranderende konsentriese, op die oomblik dat hy uitspring.
In tegniese terme verskil die plofbare sprong nie van die klassieke nie. Die enigste verskil is die langdurige kontak met die oppervlak tydens 'n normale sprong. Die mees algemene fout wat beginner -atlete maak tydens 'n plofbare sprong, is dat hulle baie diep hurk tydens die landing. Dit maak dit vir die atleet onmoontlik om vinnig opwaarts te spring. In hierdie geval verloor die oefening sy effektiwiteit vir die ontwikkeling van plofsterkte, waarvoor dit eintlik bedoel is.
Basiese pliometriese oefenings
Die plyometriese opleidingsmetodiek bestaan uit slegs 'n paar oefeninge wat baie soortgelyk is, maar wat verskeie opsies het om uit te voer:
- Springbewegings op die bene - gebruik deur atlete.
- Opspring - dit is daarop gemik om die spiere van die bors en die triceps te ontwikkel. Word meestal gebruik in boks en ander vechtkunsten.
- Pull -ups - ontwikkel rugspiere.
- Gooi swaar voorwerpe saam met 'n maat - ontwikkel die spiere van die kern en onderrug.
Medball word meestal as 'n las gebruik wanneer pliometriese oefeninge uitgevoer word.
Duur van pliometriese opleiding
In totaal neem plyometriese liggaamsbou -oefensessies ongeveer 45 minute, waarvan tien minute om op te warm voordat die hoofsessie begin, en vyf minute om af te koel aan die einde van die oefensessie. Vir 'n afkoeling, kan u 'n lopie teen 'n gemiddelde tempo gebruik.
Alle oefeninge moet in dieselfde volgorde uitgevoer word as wat hierbo aangedui is, en daar moet geen pouses tussen hulle wees nie. Nadat die eerste siklus van oefeninge voltooi is, moet u 'n paar minute rus en al die oefeninge herhaal. U mag nie meer as twee opleidingsessies gedurende die week doen nie. Atlete van alle vaardigheidsvlakke moet alle oefeninge vir 40-60 sekondes voltooi. Die aantal herhalings hang grootliks af van die tegniek om die bewegings uit te voer, en beginners sal minder herhalings uitvoer as ervare atlete.
Effekte van pliometriese oefening op die hormonale stelsel
Daar moet gesê word dat sedert die uitvinding van die tegniek nie baie navorsing gedoen is oor die effek daarvan op die liggaam nie. Maar uit die eksperimentele resultate wat ons het, kan ons aanvaar dat die positiewe effek van oefening verband hou met die sintese van anaboliese hormone in die liggaam. So, kom ons sê dat die hormonale stelsel so doeltreffend moontlik geaktiveer word as u uit 'n hurk spring.
Die grootste studie van pliometrie is in Nieu -Seeland uitgevoer en is deur verteenwoordigers van rugby bygewoon. Hulle het een sirkel uit vier uitgevoer om die spiere van die bene te ontwikkel. Die eksperiment het 'n maand lank voortgeduur.
Die sirkel vir die ontwikkeling van krag bevat spronge met 'n halter (3x3 skema) en die gewig van die sporttoerusting was die helfte van die maksimum van een herhaling. Die sirkel vir die ontwikkeling van sterkte -aanwysers bevat squats op die randsteen (3x3 skema) met die maksimum gewig waarteen die atleet drie herhalings kon uitvoer.
Daar was 'n pouse van drie minute tussen stelle, en tussen sirkels was dit vier minute. As gevolg hiervan is gevind dat die vlak van die manlike hormoon na oefening met 13 persent gestyg het, en kortisol - met 27 persent. Plyometriese liggaamsbou -opleiding kan die doeltreffendste wees na sterk intensiteitstraining. Op hierdie stadium sal die vrystelling van anaboliese hormone so hoog as moontlik wees.
Plyometriese oefeninge om massa te verhoog
Op grond van die metodologie van Y. Verkhoshansky, is 'n stel oefeninge vir massawins geskep:
- Push-ups op balle-4 stelle van 10-20 reps.
- Verlaag die bal op die vloer terwyl u sit - voer in elke rigting 4 stelle uit met 10-20 herhalings in elk.
- Om die liggaam te draai terwyl u met die bal sit - die uitvoeringskema is soortgelyk aan die vorige oefening.
- Push-ups-4 stelle van 10-20 reps.
- Ruk met die bal - 4 stelle van 10-20 reps.
- Gooi hurk - 4 stelle van 10-20 reps.
Alle oefeninge word in 'n sirkelvormige patroon uitgevoer, en gedurende een les moet u 4 sirkels voltooi. Die pouse tussen oefeninge moet ongeveer 10 sekondes wees, en tussen sirkels - 1,5 minute. Na 'n week se opleiding is dit nodig om oefeninge sonder tussenposes tussenin uit te voer en 6 sirkels uit te voer.
Vir meer inligting oor pliometriese oefeninge, sien hierdie video:
