Wil u spiere bou en die eienaar word van abs -blokkies? Ontdek hoe die werkslading van professionele liggaamsbouers sirkuleer. Alle artikels oor opleiding dui aan dat klasse intens moet wees. Beginner atlete verstaan egter dikwels nie heeltemal wat hierdie term beteken nie. U kan immers submaximale gewigte gebruik of oefen vir mislukking met minder. Daar is verskillende opsies om die intensiteit te verhoog, en u moet bepaal watter een meer geskik is vir die take.
Hoe kan ek die intensiteit van my oefensessie verhoog?
Hier is die belangrikste metodes om die intensiteit te verhoog:
- Verhoogde weerstand;
- Verhoogde volume;
- Vermindering van klastyd;
- Voortgesette werk na spierversaking.
Atlete gebruik meestal die eerste metode en werk baie gewig. Bodybuilding gaan oor die verhoging van weerstand, en dit is die enigste manier om sterker te word en spiermassa te kry. Maar dit is slegs moontlik as die korrekte tegniek vir die uitvoer van die bewegings waargeneem word en met die korrekte keuse van die aantal herhalings in die benadering. Om massa te kry, gebruik 'n aantal herhalings in die reeks van 6 tot 12. Hoe harder u volgende sessie, hoe meer spanning is die spiere.
Die tweede metode om die intensiteit te verhoog, is om die aantal benaderings, of met ander woorde, die volume van die sessie te verhoog. Alhoewel baie atlete nou beweer dat die volume verminder moet word om die intensiteit te verhoog. Maar dit is nie heeltemal waar nie, aangesien volume die totale hoeveelheid waarmee die atleet gewerk het tydens die oefening veronderstel, wat ook as een van die definisies van intensiteit beskou moet word.
Terselfdertyd sal die eindelose toename in die aantal benaderings lei tot ooropleiding. Om sterkte -aanwysers te verhoog, is 'n toename in werkgewig 'n meer effektiewe metode, en om spiermassa te kry, 'n toename in volume. Die laaste metode is om die klastyd te verkort. In hierdie geval sal u in 'n hoër tempo moet werk en die poustyd tussen stelle moet verminder. Meestal gebruik professionele persone hierdie metode tydens voorbereiding vir toernooie. As gevolg hiervan word hul oefensessie meer aërobies en word vet vinniger verbrand. Daar is ook verskillende metodes om die klastyd te verminder, waarvan een 'n superset is. Hierdie term moet verstaan word as die uitvoering van twee oefeninge vir een spier sonder 'n pouse tussen hulle. Dit is 'n baie effektiewe manier om die intensiteit van u aktiwiteit te verhoog. Dit is veral handig in gevalle waar u hoofsaaklik stadig oefen. Die skielike verandering in tempo vir die spiere sal 'n nuwe skok wees. Kom ons praat nou oor die metodes om te werk nadat u spierversaking bereik het.
Gedwonge herhalings
As u hierdie metode gebruik, benodig u die hulp van 'n vennoot. Nadat u spiere misluk het en u nie meer die oefening op u eie kan doen nie, moet 'n maat u help. Op hierdie manier kan u nog 'n paar herhalings doen.
Negatiewe herhalings
Hierdie metode is gebaseer op die wete dat die spiere harder kan werk tydens die negatiewe (eksentrieke) bewegingsfase. Eenvoudig gestel, die negatiewe fase is die verlaging van die sporttoerusting. As u in die positiewe fase misluk het, help 'n vriend u om die projektiel op te lig, en u laat dit self sak.
Benader om die gewig van die projektiel te laat val
Hierdie metode is soortgelyk aan gedwonge pogings, maar in hierdie geval het u nie hulp van buite nodig nie. As u spiere misluk het, moet u die gewig van die projektiel vinnig verminder en aanhou oefen tot die volgende spierversaking.
Pouse-rus
In hierdie geval moet u met 'n maksimum gewig werk en een herhaling uitvoer. Nadat u die oefening voltooi het, stop 'n paar sekondes en herhaal die beweging weer. In totaal kan u tot ses sulke herhalings uitvoer.
Al hierdie metodes is baie effektief, maar u moet dit gereeld gebruik om ooroefening te voorkom. Onthou dat oormatige intensiteit u vordering sal vertraag.
Sien hierdie video vir meer inligting oor die regte oefensessie vir liggaamsbou:
