Op 'n sekere tydperk moet beginner -atlete groot veranderinge in hul opleiding aanbring. Leer die geheime van die opleiding van professionele atlete. Kenners meen dat die opleidingsproses in liggaamsbou uit drie fases bestaan. Die eerste daarvan is die eerste en die atleet moet gedurende hierdie tydperk die tegniek van oefeninge bemeester en die grondslag vir verdere groei skep. Die beste opsie vir beginners is om oefeninge vir al die spiere in die liggaam te doen. In hierdie stadium is dit ook genoeg om een benadering vir elke spiergroep uit te voer.
Die meeste kenners is dit eens dat hierdie stadium nie langer as ses maande moet vertraag nie. Daarna gaan die atleet na die gevorderde vlak. Hier moet hy sy volle genetiese potensiaal ten volle verwesenlik. Die laaste fase van die opleidingsproses is die sogenaamde voorkompetisie. Die hooftaak van die atleet in hierdie tydperk is om die vorm van die spiere te verbeter. Ons stel u vandag bekend met opleidingsaanbevelings vir gevorderde liggaamsbou.
Hoe om gevorderde opleiding te organiseer?
In die eerste plek moet die atleet begin met gesplete of gesplete oefensessies. Eenvoudig gestel, u moet die opleiding reeds in aparte groepe verdeel. Dit is te danke aan die feit dat u met hierdie benadering die geleentheid kry om die intensiteit van die las te verhoog, en derhalwe beter resultate te behaal.
Aanvanklik is dit sinvol om 'n dubbele skeuring te gebruik, wat die hele liggaam in twee spiergroepe verdeel. Daar is baie opsies vir so 'n afdeling, maar meestal word die skema "bo-onder" of "trek-stoot spiere" gebruik. In die eerste geval werk u in een les aan die boonste helfte van die liggaam en in die volgende aan die onderste helfte.
Die tweede skema behels dat ons eers alle trekspiere (hamstrings, rug, biceps) oefen en dan druk (quadriceps, triceps, bors en triceps). Dit behoort u klasse vir drie maande te wees, waarna u moet oorskakel na 'n drievoudige verdeling.
Daar is ook baie opsies en die keuse is joune. Kom ons sê Dorian Yates het die bors, rug en bene afsonderlik opgelei en klein spiere bygevoeg. Nadat u na split oorgegaan het, moet u meer gereeld in die gimnasium verskyn, maar terselfdertyd moet elke individuele spiergroep minder gereeld geoefen word.
Dit is omdat die intensiteit van die opleiding toeneem en die spiere langer neem om te herstel. Vanweë die hoë intensiteit behoort een groep nie meer as twee keer oor 'n periode van sewe dae te oefen nie. Nadat u na 'n gevorderde vlak gegaan het, moet u ook die aantal lesse of, eenvoudiger, die werk wat u verrig, verhoog. Om dit te implementeer, kan u op 'n eenvoudige en vervelige manier gaan - die aantal herhalings en benaderings verhoog. Maar dit is onder meer nie die doeltreffendste opleidingsmetode nie.
Maar die verhoging van die hoeveelheid oefening sal baie voordelig wees. Terselfdertyd is dit ook nie 'n opsie om dieselfde bewegings voortdurend uit te voer nie, aangesien die liggaam by so 'n las aanpas en die vordering vertraag word en dan heeltemal stop. Begin met enkelgewrigte oefeninge wat slegs een gewrig insluit. Voeg na drie maande meergewrigte oefeninge by u opleidingsprogram.
Vir u konstante vordering, moet u die beginsel van periodisering van vragte gebruik. Om heeltyd met een intensiteit te werk, sal nie werk nie, en u moet dit verander. Die beste opsie vir periodisering is die gebruik van mikrosiklusse (duur 7 dae), mesosiklusse (duur 60 dae) en makrosiklusse (duur 180 dae). Binne elk van hierdie siklusse is dit nodig om die las soos volg te verander: van hoë-volume opleiding met lae intensiteit tot lae-volume opleiding met hoë intensiteit.
U moet ook metodes gebruik om die intensiteit te verhoog. Vir die eerste keer sal drie genoeg wees, alhoewel daar 'n hele paar is. Dit moet een keer binne 14 dae gebruik word. Kom ons kyk nou na hierdie drie metodes.
Supersette
Hierdie tegniek behels die kombinasie van twee oefeninge wat antagonistiese spiere ontwikkel. Dit kan byvoorbeeld wees om die balk vir die biceps op te lig en vir die triceps te druk. Dit is baie belangrik dat die pouse tussen hierdie twee oefeninge minimaal is, en die volledige afwesigheid daarvan is ideaal.
Isometriese spanning
Hierdie tegniek behels die spanning van die spiere sonder om gewigte vir 3 tot 6 sekondes te gebruik, met herhalings van 3 tot 4 keer. U kan isometriese spanning tussen solo -stelle gebruik of in kombinasie met rek.
Gedeeltelike herhalings
As dit op die aanvanklike vlak baie effektief was om oefeninge met volle amplitude te doen, is dit die moeite werd om gedeeltelike herhalings op gevorderde vlak te doen. In eenvoudiger terme gebruik jy twee of selfs een derde van die hele bewegingspad. Dit kan die werkgewig verhoog. Moenie meegesleur word met gedeeltelike herhalings nie, aangesien die las op die gewrigs-ligamentêre apparaat toeneem wanneer dit uitgevoer word.
Kyk na die gevorderde oefentegnieke:
