Hoe om die regte gewig te kies? Hoe lank en hoe gereeld moet u oefen? Hoe om 'n program te maak? U vind antwoorde op hierdie en vele ander vrae hier. Alle beginners wil weet hoe om die aantal stelle en herhalings te bepaal, of om die regte werkgewig te kies. Dit is ook baie belangrik om te besluit oor die pouses tussen stelle en ander vrae. Vandag sal ons probeer om die mees akkurate aanbevelings te gee vir die organisering van atletiese opleiding in liggaamsbou. U moet egter eers verstaan wat sterkte is en watter faktore die ontwikkeling daarvan beïnvloed. Daar is altesaam drie sulke faktore:
- Maksimum sterkte (eie kragvermoëns);
- Ontploffingssterkte (hoëspoedsterktevermoëns);
- Sterkte uithouvermoë.
Ons is die meeste geïnteresseerd in ons eie kragvermoëns, wat ontwikkel tydens die uitvoering van oefeninge wat verband hou met die oorwinning van eksterne weerstand of die teenwerking daarvan as gevolg van spierspanning. Die werkgewig kan dus geklassifiseer word volgens die aantal herhalings wat in een stel uitgevoer kan word:
- Maksimum gewig - slegs een herhaling is moontlik;
- Naby -limiet - uitgevoer van 2 tot 3 herhalings;
- Swaar gewig - 4 tot 7 herhalings
- Matig swaar - 8 tot 12 reps
- Gemiddelde gewig - 13 tot 18 reps per stel;
- Klein - van 19 tot 25;
- Die minimum is meer as 25 herhalings.
Uitgebreide opleidingsmetodes
Om u eie kragvermoëns te ontwikkel, beveel baie kenners aan om uitgebreide oefenmetodes te gebruik. Dit is gebaseer op werk met 'n onbevredigende werkgewig, maar die maksimum aantal herhalings. Hulle is ontwerp om die funksionele eienskappe van die atleet te verbeter en spiermassa te verhoog.
In een stel moet u 5 tot 8 herhalings uitvoer met 'n werkgewig van 80 tot 90 persent van die maksimum. Om spiermassa te kry, voer 3 tot 5 herhalings uit en verhoog u werksgewig. As u slegs kragvermoëns moet ontwikkel, gebruik dan 8 tot 12 herhalings met 'n werkgewig van 75-80 persent van die maksimum.
Deur bewegings in 'n dinamiese modus met 'n byna beperkte werkgewig uit te voer, is dit moontlik om die fisiese eienskappe van atlete effektief te verhoog in die sportdissiplines waar krag nodig is, byvoorbeeld kragdriekamp of armworstel. In hierdie geval moet die werkgewig van 80 tot 90 persent van die maksimum wees, en ongeveer ses oefeninge moet tydens een oefensessie gebruik word. Die aantal herhalings is van 2 tot 4 met pouses tussen stelle van 3 tot 5 minute. Terselfdertyd moet u op u liggaamsgewig fokus, terwyl u die optimale rustyd tussen die stelle kies, hoe minder dit is, hoe langer moet die pouses wees.
Opleidingstegnieke vir liggaamsbou
As die opleiding in 'n matige modus uitgevoer word, word die metabolisme merkbaar versnel. Hierdeur kan u die groei van spierweefsel meer aktiveer. Daarom moet liggaamsbouers 'n matige pas tydens hul oefensessies gebruik om soveel spiermassa as moontlik te kry.
Oorkom en minderwaardige regimes tegniek
Vandag is hierdie tegniek baie gewild onder atlete. Die essensie daarvan lê in die gebruik van werkgewigte wat die beskikbare gewig met 10-30 persent oorskry. Gestel u kan 'n bankdruk met 'n werkgewig van 100 kilogram. In hierdie geval moet 'n minimum van 110 kilogram op die balk geïnstalleer word as u in minderwaardige modus werk. U laat self die projektiel net sak en bring dit terug met sy hulp na 'n vriend.
U kan ook 'n beweging na mislukking uitvoer met 'n werklike gewig byna beperk, en dan sal 'n vriend u help om nog 'n paar herhalings te voltooi.
Dit is baie belangrik dat u maat u help om die projektiel terug te keer na sy oorspronklike posisie, en u moet dit self stadig laat sak.
Bedrog
Hierdie metode is ook baie algemeen onder carrosserie bouwers. As u die stel vir spierversaking voltooi het, en daar was geen vriend in die buurt wat u kon help om nog 'n paar herhalings te voltooi nie, moet u bedrog gebruik. Om dit te kan doen, moet u die spiere verbind wat nie voorheen by die beweging betrokke was nie, en die traagheidskragte wat hierdeur ontstaan, gebruik. Byvoorbeeld, as u pull-ups doen, kan dit skommel, en as u 'n bankpers in 'n geneigde posisie uitvoer, kan dit die bekken lig.
Hierdie metode mag egter nie by elke oefening gebruik word nie. As u nie 'n aanvanklike versnelling kan skep nie, misluk dit nie. U moet ook versigtig wees as u die tegniek gebruik om nie beseer te word nie. In die eerste plek geld dit vir die bewegings waarin die sporttoerusting bo die kop geleë is.
Isokinetiese oefeninge
Hierdie tegniek is interessant omdat die maksimum of submaksimale werkgewig by die uitvoering van die oefeninge gebruik word. As u die isokinetiese modus gebruik, kan die weerstand wissel na gelang van die vermoë van die atleet se spiere in enige fase van die beweging. Dit is ook nodig om u aandag daarop te vestig dat die bewegingsnelheid van biologiese skakels nie 45 tot 60 grade per sekonde mag oorskry nie.
Dit is 'n baie belangrike punt en moet baie belangrik wees. Hierdie tegniek is hoofsaaklik daarop gemik om sterkte -aanwysers te ontwikkel en in 'n mindere mate bedoel vir massa -wins. Dit is nie geskik vir beginnersatlete nie en moet slegs deur ervare atlete gebruik word.
Isometriese en statiese oefeninge
Al die oefenmetodes wat hierbo bespreek is, behoort tot die dinamiese oefenregime, waarvan die lengte van die spiere veelvoudig verander word. Daarbenewens kan statiese oefeninge ook in liggaamsbou gebruik word, waarvan die essensie is om maksimum spierspanning vir vyf of ses sekondes te gebruik. In hierdie geval is die sporttoerusting in 'n statiese toestand en beweeg dit nie.
Gedurende een les moet u nie meer as 10 minute afstaan aan die uitvoering van statiese oefeninge nie. Hierdie oefeninge werk uitstekend vir alle spiergroepe, maar is hoofsaaklik ontwerp om krag te verhoog. Om hierdie rede gebruik liggaamsbouers dit selde.
U leer meer inligting oor die reëls en metodes van opleiding in liggaamsbou uit hierdie video:
[media =
