Droog sal jou liggaam verwoes! Hoe om 'n oogomlyner vir die strandseisoen behoorlik te maak om spiere te bewaar, vet te verwyder en gesondheid te behou? Die opleidingsproses in liggaamsbou bestaan uit twee fases - die verkryging van spiermassa en droging. Gedurende die eerste fase gebruik atlete spesiale oefenprogramme, eet reg en gebruik dikwels AAS. Dan kom die droogtyd om die spiere 'n estetiese voorkoms te gee. Dit is onmoontlik om op dieselfde tyd gewig te kry en droog te word, wat vir almal duidelik is.
Daar word geglo dat die belangrikste manier om van onderhuidse vetafsettings ontslae te raak, deur dieetvoedingsprogramme is. Voedingkundiges glo dat liggaamsbouers nie lekker eet nie. Op 'n sekere tydperk is daar 'n tekort aan voedingstowwe in hul dieet, en op 'n ander tyd word hulle reeds te veel voorsien. Atlete dink egter nie so gereeld aan gesondheid as wat hulle moet nie. Hoe moet die behoorlike droging tydens liggaamsbou geskied sonder om die gesondheid te benadeel? Dit is waaroor die gesprek vandag gaan.
Tipes vette en droog
Vir 'n atleet om goed te lyk op die verhoog, moet hy 'n lae liggaamsvet persentasie hê. Sommige veiligheidsamptenare het die syfer van 3%uitgespreek, hoewel dit gebeur dat hulle ook van nul persent praat. As u egter 'n bietjie nadink, is dit onmoontlik om 'n volledige afwesigheid van vet te verkry, en 3% lyk na die mees optimale en realistiese syfer.
Atlete moet die verskil tussen onderhuidse vet en viscerale vet verstaan. Viscerale vetafsettings is in die liggaam geleë en kan nie gesien word nie. Die liggaam gebruik albei soorte vetopslag as dit nodig is. In die Verenigde State is 'n studie gedoen waarin vegters van 'n elite -eenheid van die Amerikaanse weermag deelgeneem het. As gevolg hiervan is gevind dat dit moontlik is om ses persent vetinhoud te behaal terwyl spiermassa gehandhaaf word. In teorie is dit moontlik om die vetinhoud in die liggaam verder te verminder, maar in hierdie geval sal kataboliese prosesse toeneem en spiermassa gaan verlore.
In die liggaam van 'n liggaamsbouer wat droog is, wissel die hoeveelheid liggaamsvet van 4 tot 7 persent. Maar met so 'n hoeveelheid vetreserwes, sal die liggaam dit nie gebruik nie, en, indien nodig, proteïenverbindings afbreek om energie te verkry. Om hierdie rede is dit baie moeilik om so 'n toestand te handhaaf, en is dit slegs gedurende die kompetisie moontlik.
Die vroulike liggaam versprei vetreserwes op 'n effens ander manier, en die benodigde hoeveelheid daarvan is ongeveer 12 persent. Die liggaam sorg dat meisies altyd 'n reserwe van ongeveer 80 duisend kalorieë het, wat genoeg is om 'n baba te dra. Vet is ook nodig vir die sintese van estradiol, en as die vetreserwe minder as 1%word, stop die menstruele siklus. Mededingende atlete bring die hoeveelheid vetreserwes op 7-9 persent te staan.
Hoe om die regte droging uit te voer?
Om van vetopslag ontslae te raak, is dit nodig om 'n gepaste dieet te gebruik en kardio te doen. Hoe om dit korrek te doen, sal ons nou oorweeg.
Kardio laai
Die oefensessies gaan natuurlik voort terwyl dit droog word, maar daar moet 'n paar veranderinge aan die opleidingsprogram aangebring word. Atlete gebruik meestal 'n koolhidraatarm dieet, en in hierdie geval kan hulle nie in dieselfde modus oefen om spiermassa te handhaaf nie.
Vet kan slegs verbrand word deur die deelname van suurstof, en daarom is dit nodig om die tyd vir kardio -oefening te vergroot. Wetenskaplikes het bevind dat vir doeltreffende vetverbranding vier kardio -oefensessies gedurende die week gedoen moet word, die duur van elkeen minstens 'n halfuur moet wees.
U kan meer kardio doen, dit versnel net vetverbranding, maar verhoog ook die produksie van kortisol, wat vir atlete onaanvaarbaar is. Gedurende die eerste 0,5 uur kardio gebruik die liggaam 'n 50:50 mengsel van vet en glukose vir energie. Daar moet egter onthou word dat hierdie inligting slegs van toepassing is op medium-intensiteit opleiding. Daarom moet u lig oefen en nie die intensiteit van u kardio -opleiding verhoog nie.
Aminosuurverbindings kan gebruik word om spierverlies te voorkom. Neem BCAA's voor die klas, een uur voor opleiding. Vir beginners is dit voldoende om daagliks 3 gram leucienmetaboliet te verbruik - LMW. U moet ook onthou van die bykomende gebruik van glutamien; moenie vergeet van gesondheid nie.
Droog ete program
Baie dikwels maak atlete 'n ernstige fout deur die kalorie -inhoud van hul dieet drasties te verminder. Hulle kan ook oorskakel na 'n kragtige dieet net voor die kompetisie. As u 'n maand voor die toernooi baie oefen en min eet, sal die resultaat presies die teenoorgestelde wees van wat u verwag het.
Om spiere te behou, moet u ten minste drie maande voor die aanvang van 'n kompetisie 'n dieetvoedingsprogram gebruik. U moet nie meer as 'n kilogram vet in 'n week verloor nie. Om hierdie doel te bereik, hoef u slegs die kalorie -inname van u gewone dieet met 750 kalorieë te verminder.
Wetenskaplikes het bevind dat selfs as u glad nie eet nie, u binne 'n week steeds nie meer as anderhalf kilogram vet kan verloor nie. Alle mense verloor gewig as die kalorie -inname 35 kalorieë per kilogram liggaamsgewig is as daar fisiese aktiwiteit is.
Die mees optimale oplossing sou wees om die daaglikse dieet in vier maaltye van 500 kalorieë elk te verdeel. Gereelde maaltye verhoog u metabolisme, en klein maaltye verminder insulinesintese en verhoog vetverbranding. Boonop ervaar u nie konstante honger nie.
Dit is ook nodig om te onthou oor water. Dit is water wat die uitskakeling van 'n groot aantal metaboliete uit die liggaam bevorder. As diëte gevolg word, word 'n groot hoeveelheid gifstowwe in die liggaam gesintetiseer, wat maklik in water opgelos word en dan uit die liggaam verwyder word.
Vir meer inligting oor die korrekte formulering van voeding en droogoefening, sien hier:
