Lees die artikel en leer hoe professionele atlete hul dieet vorm om spiermassa en absolute sterkte te maksimeer. Die kwessie van behoorlike voeding en die regime daarvan tydens opleiding maak alle atlete bekommerd. Soos u weet, kan alleen oefen sonder die behoorlike voeding van die liggaam met al die nodige mikro -elemente en vitamiene nie die spiermassa tot die vereiste volume bou nie, en selfs omgekeerd kan intense fisieke aktiwiteit spiervesels gedeeltelik vernietig. Daarom is hierdie twee prosesse, voeding en sport, 'n integrale deel van mekaar. Kom ons probeer om die belangrikste mites oor voeding en liggaamsbou te ontken.
Die eerste uur na opleiding om te eet of nie?
In sport bestaan daar iets soos 'n "koolhidraatvenster", hierdie mite het baie atlete in die kop vasgesteek. Hierdie konsep bestaan daarin dat dit gedurende die eerste uur, selfs minder as hierdie tyd na die beëindiging van fisiese aktiwiteit, die liggaam moet versadig met die nodige mikro -elemente. Vir hierdie doeleindes word gewoonlik proteïenskud of vloeibare koolhidrate met 'n klein gedeelte proteïen (gainer) gebruik. 'N Groot aantal glanspublikasies oor liggaamsbou is vol met hierdie metode, maar is alles regtig so, soos die pers skryf, oor die geadverteerde metode? Of bemark hulle net foefies om die verkoop van proteïene en ander aanvullings te verhoog?
'N Groep atlete het 'n eksperiment gedoen waarin hulle opgehou het om 'n wins onmiddellik na die opleiding te neem, en dit vervang met gewone proteïenkos, 'n uur later geëet, en soms was hierdie tyd langer na die einde van die opleiding. Die resultaat van die eksperiment het absoluut geen veranderinge ten goede gelewer nie; hulle het boonop selfs 'n positiewe resultaat opgemerk by die opbou van spiermassa as tydens die gebruik van die gainer.
Benewens hierdie waarnemings, het atlete gevind dat hul spysvertering verbeter het nadat hulle 'n uur na oefening geëet het. Hierdie feit is redelik verstaanbaar vanuit 'n mediese oogpunt. Na ernstige fisieke inspanning is die eerste uur nodig vir die uitvloei van bloed uit die gespanne spierweefsels na ander interne organe, insluitend die spysverteringskanaal, wat bydra tot beter assimilasie van voedsel.
Baie carrosserie bouwers kom tot so 'n regime, maar in die reël kom so 'n besluit intuïtief tot hulle, aangesien dit in stryd is met universele beginsels en die stelsel wat deur die publiek ingestel word.
Glikogeen - hoe kan ek vermorsde energie herstel?
Elke atleet weet van glikogeen. Dit is inherent 'n koolhidraat wat in die spiere voorkom en as energie verbruik word tydens intense oefening. Daarom beveel die meeste publikasies, indien nie byna almal, aan om dit onmiddellik na opleiding met 'n goeie porsie koolhidrate aan te vul.
Daar is te min spesifieke statistieke en studies oor hierdie mening, en dit is almal teenstrydig. Hierdie feit is gevind dat dit nodig is om die liggaam so gou as moontlik met koolhidrate aan te vul vir 'n vinniger herstel van glikogeen, dit is nodig as die oefeninge van aërobiese aard is, dit wil sê vir uithouvermoë. Hierdie groep atlete sluit baan- en veldatlete in, maar glad nie liggaamsbouers nie.
In een van die statistieke is aangedui dat die terugkeer van glikogeen effens vinniger plaasvind as koolhidrate onmiddellik na oefening geneem word, slegs 16% as byvoorbeeld as u net gedurende hierdie tyd water drink. Hierdie gegewens dui daarop dat glikogeen steeds in die spierweefsel herstel word as u die eerste paar uur na die oefening heeltemal oorgeslaan het.
Hier is nog 'n opmerking wat in hierdie verband gebeur het: glikogeen versamel geleidelik in spierweefsel, ongeveer 'n dag na die einde van fisiese aktiwiteit. Hier moet u 'n dieet korrek formuleer gedurende hierdie 24 uur en nie koolhidrate onmiddellik in die liggaam gooi nadat u die gimnasium verlaat het nie.
Al hierdie data word bevestig deur nog 'n eksperiment. Dit is bekend dat koolhidrate doeltreffender verdwyn as daar 'n verhoogde sensitiwiteit vir insulien is, en dit gebeur tydens die kragoefeningstydperk. Maar dit is nie die belangrikste ding nie; die interessantste oomblik in dit alles is die hoeveelheid tyd waarvoor dieselfde sensitiwiteit toeneem, en dit is 24 uur! Die uiteinde dui weer daarop dat daar in die eerste minute na die einde van die oefensessie nie onmiddellik gesintetiseerde koolhidrate nodig is nie; u kan heeltemal tuis kom en 'n porsie eet, byvoorbeeld aartappels. Die gevolg hiervan word op geen manier erger nie, aangesien die hoofdoel is om die liggaam binne 'n dag met koolhidrate aan te vul, en nie binne een uur nie.
Koolhidrate en proteïene in 'n na-oefensessie-kompleks: voordeel of skade?
Daar is baie gesê oor die beter assimilasie van koolhidrate in kombinasie met proteïene. Ja, hierdie proses is inderdaad beter vir koolhidrate, maar daar is 'n nadeel van die munt. Aan die begin van hierdie eeu is navorsing gedoen oor die assimilasie van 'n winsmaker onmiddellik na oefening. Die resultaat was ongelooflik … Dit blyk dat proteïenopname 30% erger is as dit onmiddellik na opleiding geneem is. Hierdie feit het twyfel laat ontstaan oor die doeltreffendheid van die gebruik van proteïene en koolhidrate, dieselfde wins onmiddellik na oefening.
Proteïen vir hope spiere
Daar is baie gesê oor proteïene in liggaamsbou, oor die belangrikheid daarvan om spiermassa op te bou. Byna elke beginner in die sport, wat droom van 'n gevormde liggaam met groot spiere, is gereed om proteïene in onbeperkte hoeveelhede te neem na die oefensessie in die gimnasium, net om die verwagte effek te bereik. Maar ook hier is die mite oor die belangrikheid van die neem van proteïene onmiddellik na opleiding ontwrig. Aangesien beide proteïene sowel as koolhidrate vinniger gedurende die dag gesintetiseer word, en nie in 'n "venster" van een uur nie. Boonop sal die assimilasie van proteïene met meer as 'n derde beter wees, selfs na twee dae. Daarom is daar absoluut geen verskil of u die hele dosis proteïene gelyktydig drink of die liggaam gedeeltelik daarmee vul nie, danksy die voedsel wat gedurende die dag verbruik word.
Die enigste ding wat u as u aftree -ouderdom het en u ouer as 60 is, is in hierdie geval 'n "smal venster" van toepassing, waarin u 'n meganorm van proteïene en proteïene moet inneem. Hierdie proses hou verband met ouderdomsverwante veranderinge in die liggaamstruktuur en ander metabolisme van spoorelemente. Maar as u nog ver van die gespesifiseerde ouderdom is, kan u die liggaam geleidelik gedurende die dag geleidelik met proteïene vul.
Proteïen as 'n tweede maaltyd na oefening
'N Ander waarneming verseker ons die voordele van 'n proteïenskud as 'n tweede maaltyd na oefening. Op grond van die gegewens dat die versadiging van die liggaam met proteïene en koolhidrate volgens die kumulatiewe skema voorkom, is die beduidende verskil in die inname van proteïene in die tweede maaltyd nie heeltemal geregverdig nie. Maar as u die skema volg wanneer koolhidrate onmiddellik verbruik word, en later proteïene, is dit heel moontlik om hierdie metode te gebruik. Na 60 - 90 minute, eet byvoorbeeld rys saam met vis, en drink 'n proteïenskud na dieselfde hoeveelheid, dit sal die situasie beslis nie vererger nie.
Wat om te eet vir 'n liggaamsbouer in die nag?
Voordat u gaan slaap, moet u 'n "langspeelende" proteïen eet, byvoorbeeld maaskaas of kaseïenproteïen. Proteïenkos tydens die nagrus versterk die anaboliese aktiwiteit van spierweefsel. Vir dieselfde doel kan u net in die nag proteïene neem. Byvoorbeeld, as u wakker geword het om op te staan weens 'n behoefte of om 'n ander rede, drink 'n proteïenskud. Alternatiewelik, probeer om te eksperimenteer en die alarm te laat lui vier uur nadat u begin slaap het vir proteïeninname. Miskien is dit aanvanklik nie baie gerieflik nie, maar dan raak jy gewoond aan so 'n ritme, veral as jy die resultaat begin voel. En die effek van hierdie aksie is beslis daar; u kan dit self ondersoek.
'N Paar woorde oor voeding voor die oefensessie
Die oggend begin met ontbyt. Hierdie maaltyd word beskou as die belangrikste, net vir 'n gesonde leefstyl en vir professionele atlete. Die belangrikheid daarvan vir die liggaamsbouer lê daarin dat u ongeveer agt uur lank geen voedingstowwe ontvang het nie, en die liggaam nou 'n tekort aan mikrovoedingstowwe het. Maar voordat u u maag vul met vaste voedsel in die vorm van proteïene en proteïene, laat dit die ritme van die dag betree. Om dit te doen, drink 'n bietjie water of vloeibare koolhidrate en laat die maag begin met al sy prosesse, en eet daarna 'n goeie ontbyt vir u gesondheid.
Oor eet net voor die regte sport. Hier is die mening tweeledig, dit word nie amptelik aanbeveel nie, om te eet voordat u met 'n oefensessie begin, aangesien daar bloed uit die spierweefsel na die maag vloei. Dit is deels waar, maar daar is 'n ander kant van die saak: as voedsel die liggaam binnedring, stimuleer dit die produksie van insulien, en dit verhoog die bloedvloei na die spiere en verhoog die proteïensintese, van sirkulasie. Hier ontstaan die vraag, om te eet voor die opleiding of nie? Die antwoord is ja, maar slegs vloeibare voedsel. Vaste proteïenvoeding, 'n uur voor die oefening geneem, sal u verhinder om volledig te oefen, maar vloeibare koolhidraatvoedsel, inteendeel, sal u prestasie verbeter.
Dit is blykbaar al die belangrikste punte rakende voeding waaraan atlete moet let om beter resultate te behaal tydens en na die oefening. Onthou dat 'n geoptimaliseerde inname van proteïene en koolhidrate baie belangriker is as 'n enkele dosis daarvan, en ontbyt is baie gesonder as kos na oefening. Vergeet ook nie van proteïene voor die bed en die tweede maaltyd na die oefensessie in die vorm van 'n proteïenskud nie. Deur hierdie eenvoudige reëls na te kom, is dit baie makliker om u doel te bereik. Binne 'n kort tydjie sal u die veranderinge kan voel wat met u sal begin gebeur. Sterkte en effektiewe opleiding vir jou!
Video met advies van Denis Borisov oor voeding na die oefensessie:
