Leer hoe om gedurende die winter te oefen om u immuniteit te maksimeer en u liggaam te ontwikkel. Baie mense kies om uit al die beskikbare sportsoorte te hardloop. Met die aanvang van die winter hang die meeste van hulle egter verkieslik hul tekkies aan 'n spyker. Ons probeer hulle nie veroordeel nie, want die ysige weer buite die venster dra nie baie by tot draf nie. Dit is baie aangenamer om dit in sonnige weer te doen.
Daar moet erken word dat liggaamlike opvoeding in die buitelug aansienlik verskil van sport in die somer. Dit gaan natuurlik nie oor die tegniese kant van hardloop nie, maar oor die weersomstandighede. Behalwe dat dit koud buite is, moet u ook let op moontlike gladde oppervlaktes.
Liggaamsopvoeding op straat in die winter is natuurlik nie vir almal geskik nie. Dit lyk asof dokters die meisie nie aanbeveel om buite te oefen in situasies wanneer die temperatuur onder 15 grade daal nie. In hierdie situasie sou die beste opsie wees om binnenshuis op kardiomasjiene te oefen. Vir mans kan winterdraf 'n manier wees om die uithouvermoë van verskillende liggaamstelsels te verhoog.
Om self te besluit of dit nodig is om in die winter op straat te oefen, veral om te draf, moet u al die voor- en nadele van sulke opleiding in ag neem. Kom ons begin met die faktore wat u loop kan bemoeilik:
- Weersomstandighede - wind, ryp en sneeustortings.
- Siekte - Dit is baie maklik om siek te word by lae temperature.
- Risiko van besering - die greep van die skoen op die padoppervlak is swak.
- Groot hoeveelhede klere - Groot hoeveelhede klere moet gebruik word om lae temperature te weerstaan.
- Lae sonaktiwiteit - die duur van die dag is kort en die son is nie aktief genoeg nie.
- Lae konsentrasie endorfiene - in die winter sintetiseer die liggaam aansienlik minder endorfienhormone.
- Lae begeerte om te oefen - In die winter, as gevolg van lae sonaktiwiteit, neem die begeerte om te oefen af.
- Gebrek aan geselskap - in die winter is dit baie moeiliker om diegene te vind wat gesamentlik wil hardloop.
Buitelugoefening in die winter hou egter ook sy voordele in:
- Die liggaam is perfek getemper - jy pas vinnig aan by lae temperature, en in die toekoms sal jy dit beter kan verdra.
- Die aktiwiteit van die immuunstelsel neem toe - die immuunstelsel pas aan by winterdraf, wat die vermoë om verskillende siektes te bestry, verbeter.
- Verhoog uithouvermoë - die behoefte om swaar klere te gebruik dra by tot die groei van uithouvermoë.
- Die werking van die asemhalingstelsel word verbeter - danksy die groot hoeveelheid klere en ysige lug word die funksionele kapasiteit van die respiratoriese kanaal verhoog.
- Hartspieropleiding - versnel bloedvloei.
- Die kwaliteit van die bloedsamestelling verbeter - koue lug bevorder bloedvloeiing en dit verminder weer die risiko's van verstopping van bloedvate. Dit moet ook onthou word om die ventilasie van die longe te verbeter.
- 'N Gevoel van vrolikheid verskyn - nadat u in die winter op straat liggaamlike opvoeding gedoen het, voel u lankal vrolik.
Hier is die belangrikste voordele en nadele van buitesport gedurende die winter. Alhoewel ons nou oor hardloop gepraat het, geld al die bogenoemde vir die meeste sportsoorte.
Hoe om buite draf in die winter te organiseer?
Om die liggaamlike opvoedingsklasse op straat in die winter so effektief moontlik te maak, is dit nodig om aan verskeie reëls te voldoen.
- Drafroete. Voordat u met 'n les begin, moet u vooraf u renroete beplan. Om dit te kan doen, kan u 'n dag voor die beplande oefensessie langs die moontlike roete loop. Let op die terrein, die teenwoordigheid van goed getrapte paadjies en die geskatte duur van die wedren.
- Lugtemperatuur. Dit is aan u om te besluit oor die raadsaamheid om buite te oefen, afhangende van die temperatuur. Ons het reeds opgemerk dat meisies nie aanbeveel word om te hardloop as die lugtemperatuur onder 15 grade onder nul daal nie. Mans dra gereeld opleiding binne toe as die temperatuur buite 20-15 grade onder nul is. In die eerste plek moet u gesonde verstand gebruik wanneer u 'n besluit neem.
- Maak warm. U moet onthou dat spiere meer vatbaar is vir beserings in die winter as in die somer. Dit is duideliker dat hulle in 'n "koue" toestand is voor die aanvang van die opleiding. Om die risiko van besering te verminder, moet u dit behoorlik knie. Doen 'n gesamentlike opwarming van vyf minute voordat u in die winter met buitelugoefening begin.
- Toerusting vir buitesport in die winter. Ons sal 'n aparte artikel oor hierdie onderwerp maak, maar 'n paar woorde moet nou nog gesê word. Dit is baie belangrik om die regte toerusting vir die buitelugoefening in die winter te kies. Vandag kan u in sportwinkelwinkels spesiale klere koop wat ontwerp is vir opleiding in sulke omstandighede. Dit is aansienlik doeltreffender en gemakliker in vergelyking met gewone truie en truie wat u sou moet dra. Dit is baie belangrik om alle geventileerde dele van die liggaam, soos die kop en arms, te beskerm. Termiese onderklere en skerp skoene is optimale klere vir winterdraf. By die keuse van klere moet u ook onthou dat die liggaamstemperatuur tydens hardloop gemiddeld tien grade styg. As u dus buite die venster minus 15 is, trek dan aan asof die ryp net minus 5. U staan nie op een plek nie, maar beweeg aktief.
- Intensiteit en duur van opleiding. Moenie hardloop met 'n hoë intensiteit nie, en dit geld veral vir mense wat nie voorheen in die winter aan fisieke aktiwiteite deelgeneem het nie. Beplan u oefensessies en verhoog die duur en intensiteit geleidelik. Ons beveel aan dat u gedurende die week met 'n paar oefensessies begin, met 'n duur van vyf minute. Verhoog die las geleidelik, maar moenie langer as 40 minute in die koue bly nie. As ons praat oor die intensiteit van hardloop, hang dit grootliks af van u oefenvlak, maar dit is steeds die moeite werd om op ligte draf te fokus. Dit laat jou deur jou neus asemhaal sodat jy nie verkoue kry nie.
- Musiek. Die speler is natuurlik nie 'n verpligte eienskap nie, maar vrolike musiek tydens 'n hardloop is beslis nie oorbodig nie. Daar moet ook gesê word dat u musiektoestel nie swaar hoef te wees nie.
- Hoe om klasse te beëindig. Ons beveel aan dat u u oefensessie naby u huis of 'n ander warm kamer voltooi. As u tuis is, trek u sportklere onmiddellik uit en droog dit af. Boonop moet u 'n warm stort neem en ongeveer 'n halwe liter water drink. 'N Volle maaltyd moet nie vroeër as 60 minute na die einde van die oefensessie plaasvind nie. Voor dit kan u vars uitgedrukte sap drink of vrugte eet.
Hoe om straatoefeninge in die winter te doen?
Vandag word oefensessies meer en meer gewild en dikwels oefen atlete in die winter. Nou sal ons probeer om u te vertel hoe u hierdie opleiding die beste kan organiseer. Vir baie atlete is buitelugaktiwiteite, selfs teen minus 20, aangenamer as die somer. Soos ons reeds gesê het, is die voor- en nadele van sport in die buitelug ongeveer dieselfde vir alle dissiplines, en ons sal ons nie herhaal nie en daaroor weer praat. Kom ons praat beter oor die reëls vir die organisering van oefensessie -opleiding in die winter.
- Vermy oorverhitting. Die grootste fout van die meeste beginner atlete wanneer hulle in die winter liggaamsoefening doen, is om die koue te oorskat. As gevolg hiervan gebruik hulle baie klere, asof hulle net in die koue gaan loop. Dit lei tot ernstige oorverhitting van die liggaam, en opleiding word vinnig ongemaklik.
- Gebruik lae klere. Elke kledinglaag moet sy eie ding doen. Die onderste laag is termiese onderklere wat sweet perfek van die vel af wegvoer. In plaas van truie en broeke, is dit beter om 'n oorpak te gebruik om die liggaam teen die wind te beskerm.
- Moenie katoenklere gebruik nie. Vandag is dit algemeen dat daar in die winter advertensies verskyn vir spesiale klere van katoen vir buitesport. Oor die algemeen kan u dit gebruik as finansies dit toelaat. Die koste van sulke klere is redelik hoog, en u kan maklik sintetiese klere gebruik. Kies egter een wat nie vog absorbeer nie en vinnig droog word.
- Beskerm jou kop. Spesifieke aandag moet gegee word aan blootgestelde dele van die liggaam. Beskerm u ledemate en kop as u oefen in koue weer met sterk wind. Onthou, hoe intens u oefensessie ook al is, u neus en ore kan by ernstige ryp bevries word. As dit buite ryp is, moet u 'n spesiale masker gebruik.
- Opleiding intensiteit. U moet onthou dat die liggaam baie meer energie in die koue bestee as in die warm seisoen. As u 'n skraal liggaamsbou het, is dit in sekere situasies sinvol om die las te verminder. As u tussen stelle rus, moet u nooit op een plek staan nie. Om nie die liggaam te verkoel nie, loop en waai met u hande.
Wees versigtig as dit ysig op straat is. Dit is uiters gevaarlik, want as u op 'n harde oppervlak val, kan dit ernstige beserings tot gevolg hê. Wees versigtig tydens opwarmings, longe en spring van die kroeg af. Laat ons u weer daaraan herinner dat u slegs deur u neus moet asemhaal.
Die volgende video bied meer inligting oor die uiterste winteroefening:
