Leer hoe om met gewigte binne u vingers te oefen om kragtige spiermassa te bou en krag te verhoog. Deur lente -opleiding met stokke en stene te doen, kan u funksionele krag, uithouvermoë, behendigheid en koördinasie van bewegings ontwikkel. Almal ken waarskynlik nie die term 'funksionele sterkte' nie en benodig 'n bietjie verduideliking. Hierdie konsep veronderstel die vermoë om fisiese inspanning wat nuttig is in die daaglikse lewe te genereer, sowel as om dit te beheer. In eenvoudiger terme kan u verskillende gewigte dra, soos sakke sement.
Vandag bied ons 'n lente -opleidingsprogram met houtblokke en klippe aan. U het geen spesiale sporttoerusting en toerusting nodig vir opleiding nie. Stem saam dat die werk met swaar en ongemaklike boumateriaal sekere vaardighede en hoë konsentrasie verg. Deur met houtstene en stene te oefen, kan u die prestasie van die dele van die senuweestelsel wat net vir hierdie parameter verantwoordelik is, verbeter.
Daar moet dadelik gewaarsku word dat die oefeninge wat ons vandag oorweeg redelik swaar is, sodat u die maksimum hoeveelheid spiere kan gebruik. Daarom het dit geen sin om die oefeninge in groepe op te deel nie; ons sal u net vertel watter spiere in 'n spesifieke beweging werk.
Om die lente -opleiding met stokke en stene volgens die onderstaande program uit te voer, benodig u die volgende items:
- 'N Klip van 10 tot 15 kilogram.
- 'N Betonblok of groot klip wat as 'n hindernis van 50 sentimeter hoog dien.
- Twee gladde stene.
- 'N Hout met 'n deursnee van 20 tot 30 sentimeter en 'n lengte van 120-150 sentimeter.
Lente -opleidingsprogram met logs en klippe
- Oefening # 1. Die werk behels die quadriceps, boude en die agterkant van die dy. En ook die spiere van die kern. U moet staan met u voete op die vlak van u skouergewrigte. Neem 'n klip in u hande, en die elmbooggewrigte moet so na as moontlik aan mekaar geleë wees. Doen 'n diep hurk sonder om jou voete van die grond af te lig. Daar moet ook op gelet word dat die kniegewrigte op die oomblik dat die liggaam afbeweeg, so geskei moet word dat die klip tussen die bene is.
- Oefening nommer 2. Die laterale deel van die spiere van die korteks is betrokke. Lê op u skouer met 'n stomp en maak reguit terwyl u u kniegewrigte effens buig. Hou die liggaam in 'n vertikale vlak, loop die gespesifiseerde afstand. Laat sak die boomstam op die grond en rus. As die pouse verby is, plaas die hout op u ander skouer en beweeg in die teenoorgestelde rigting. Dit sal een benadering wees.
- Oefening nommer 3. Die deltas, quadriceps, lokvalle, heupextensors, kalwers en ook die spiere van die voorarms is betrokke by die werk. Tel die stene op deur dit met u vingers te druk. Die bene is op die heupvlak, en die arms moet uitmekaar gesprei word en die elmbooggewrigte effens buig. Longe met een voet vorentoe vanuit hierdie posisie. Keer terug na die beginposisie en herhaal die beweging met die ander been. Die arms moet deur die hele stel uitmekaar gesprei word.
- Oefening nommer 4. Deltas, lokvalle, kernspiere en triceps is betrokke. Die log moet op jou skouer geplaas word en in die middel gehou word. Die rug moet reguit wees en die kniegewrigte effens gebuig. Druk die boomstomp vas, maar steek die arm nie heeltemal uit om die spanning op die elmbooggewrig te verminder nie. As u die hout laat sak, plaas dit op die tweede skouer en herhaal dan die beweging in die teenoorgestelde rigting. Dit sal een benadering wees.
- Oefening nommer 5. Die werk behels die boude, die agterkant van die dy, die quadriceps, die spiere van die korteks en onderarms, sowel as die ekstensors van die ruggraat. Die boomstam moet op die grond wees, en jy moet na die rand toe gaan. Die bene is op die vlak van die skouergewrigte, en die tone word effens na buite getrek. Neem u bekken terug, gaan af, terwyl u u kniegewrigte versprei, gryp die einde van die hout. Gaan daarna omhoog en hou aan met die logboek, wat een benadering sal wees.
- Oefening nommer 6. Alle spiere van die liggaam is betrokke. Die beginposisie is dieselfde as die vorige beweging. Vanuit die hurkposisie moet u die kniegewrigte gedeeltelik reguit maak en terselfdertyd die stomp na die borsvlak gooi. Sit dan vinnig onder die hout terwyl u dit op die borsvlak hou. Met u bene heeltemal uitgestrek, stoot die hout vorentoe. Herhaal die benadering as die projektiel die grond tref.
- Oefening nommer 7. Die voorste gedeelte van die spiere van die korteks is betrokke by die werk. Lê op jou rug en buig jou kniegewrigte. In hierdie geval moet die voete op die grond wees. Neem 'n klip in u hande en plaas dit in die bors. Terwyl u die liggaam lig, moet u terselfdertyd die klip bo die kop opstoot.
- Oefening nommer 8. Die agterkant van die dy, die ekstensors van die ruggraat en boude is betrokke. Neem 'n staande posisie en hou die klip in u neergelate hande. Sit, swaai die projektiel in die rigting van die lies en maak reguit, gooi dit op en terug. Dit is baie belangrik dat die gooi nie net opwaarts gerig word nie, maar ook agteruit.
- Oefening nommer 9. Die deltas, triceps, sowel as die spiere van die kern, bors en bene is betrokke by die werk. Die bene moet op die vlak van die skouergewrigte geleë wees, en die klip moet in u hande gehou word en na die bors lig. Maak 'n hurk sonder om jou hakke van die grond af te lig en jou onderrug reguit te hou. Maak dan u bene reguit met 'n kragtige beweging en stoot die klip met momentum vorentoe.
- Oefening nommer 10. Die triceps, delts en kernspiere is betrokke. Gaan staan en buig u kniegewrigte effens. In hierdie geval moet die bene op die vlak van die skouergewrigte geleë wees. Lig die klip op na die linker skouer, hou dit met die hand van dieselfde naam vas; die elmbooggewrig moet afwaarts gerig word. Druk op sonder om jou beenspiere te gebruik.
- Oefening nommer 11. Die spiere van die voorarm is betrokke by die werk. Gaan staan, neem die stene op en hou dit met u vingers vas. Begin afwisselend die skulpe tot op die borsvlak lig, dan verder, dan nader aan u. U taak is om die stene so lank as moontlik te hou terwyl u eenvoudige bewegings uitvoer.
- Oefening nommer 12. Deltas, triceps en borsspiere is betrokke. Plaas die stene op die grond en plaas u hande daarop. Doen push-ups en probeer om die hele liggaam in een ry te hou.
- Oefening nommer 13. Die triceps, kernspiere, latte en bene is betrokke by die werk. Plaas jouself bo die hout nader aan die rand van die projektiel. Buig jou kniegewrigte en buig jou rug, laat sak. Neem die rand van die hout en druk dit terug. Gebruik dan 'n sprong om 'n tree terug te beweeg en herhaal die beweging.
- Oefening nommer 14. Die heup -ekstensors, quadriceps, kernspiere, sowel as die buig- en ekstensors van die voete is betrokke. Neem 'n staande posisie teenoor 'n groot klip (blok). Doen 'n hurk en swaai jou arms terug. Spring en draai u liggaam 180 grade tydens die vlug om weer teen die rots te land. Herhaal die beweging in die teenoorgestelde rigting en kry een stel.
- Oefening nommer 15. Die ekstensors van die ruggraat, quadriceps, sowel as die spiere van die korteks en voorarms is betrokke by die werk. Gryp die rand van die hout en maak dit reg. Draai u buikspiere styf vas met u knieë effens gebuig. Neem 'n paar stappe met u rug vorentoe en sleep die hout agter u.
- Oefening nommer 16. Deltas, lokvalle, romprekers, triceps en bene is betrokke. Neem 'n staande posisie en hou die klip in u neergelate hande. Buig vorentoe met u rug reguit terwyl u die klip net onder die kniegewrigte laat sak. Met 'n vinnige beweging, buig, terselfdertyd 'n klip na u bors gooi en hurk. Druk terwyl u lig, die projektiel oor u kop.
- Oefening nommer 17. Die deltas, spiere van die kern, bors en bene is betrokke by die werk. Die hout is op die grond en jy moet die rand met jou voete op die vlak van jou skouergewrigte nader. Gryp die rand van die projektiel en stoot dit vorentoe. Spring dan vorentoe en herhaal die beweging.
- Oefening nommer 18. Die quadriceps, gluten, onderbeen en agterkant van die dy is betrokke. Staan met jou rug na die blok (groot klip), plaas een been daarop en buig dit by die kniegewrig. Draai die toon van die ander been effens na binne en hou u hande voor u. Buig jou werkbeen terwyl jy in 'n uitval sak. Druk dan vinnig van die grond af en spring.
- Oefening nommer 19. Die triceps, deltas sowel as die spiere van die kern is betrokke by die werk. Hou die klip met albei hande vas en lig dit na die linker skouergewrig. Bene is op skouerhoogte in die rigting van die gooi. Draai u bolyf met 'n kragtige beweging na regs en druk die projektiel en probeer dit so ver as moontlik gooi.
Dit is baie belangrik dat u u fiksheidsvlak korrek beoordeel voordat u met die lente -oefensessie met houtblokkies en klippe begin. As u pas besluit het om kragsport te begin doen of reeds oefen, maar nie meer as twee maande nie, moet u twee of drie klasse per week doen. As die ervaring van u gereelde oefensessies nie meer as 'n jaar is nie, moet die aantal klasse per week van drie tot vier wees. Alle atlete wat twee of meer jaar geoefen het, moet vier of vyf sessies per week doen. As u voortgaan om in die gimnasium te oefen, doen dan een of twee keer per week lente -oefensessies met houtblokkies en klippe, benewens die belangrikste kragbelasting.
Vir beginners is dit genoeg om 4 of 5 bewegings in hul program op te neem. Doen dit in vier stelle met 12-15 herhalings. Ervare atlete moet 8 of 9 oefeninge gebruik, en kundiges 10.
Hoe u in die bos met houtblokke kan oefen, sien hier:
Die volgende video sal u wys hoe u u oefensessie vir buite -rock kan organiseer:
