Ontdek hoe u slegs 15 minute per dag u figuur in orde kan kry en vir altyd van oortollige liggaamsvet kan ontslae raak. Om oortollige gewig effektief te beveg, sal 'n stel oefeninge om elke dag gewig te verloor nuttig wees. Daar moet erken word dat daar baie sulke komplekse is. As 'n reël bestaan hulle almal uit eenvoudige bewegings, en dit sal nie lank neem om dit te voltooi nie. Terselfdertyd is dit nodig om gereeld te oefen, en slegs in hierdie geval bereik u die gewenste resultaat.
Boonop wil ek u herinner aan die belangrikheid van voeding. Deur voortdurend elke dag 'n stel oefeninge vir gewigsverlies uit te voer en 'n voedingsprogram van hoë gehalte te gebruik, sal u die take wat u stel, baie vinniger kan oplos. Ons gaan nie nou baie praat oor voeding nie, want dit is 'n baie groot onderwerp. Ek wil net sê dat u nie 'n sterk dieet moet gebruik nie, aangesien dit op die lang termyn selde positiewe resultate lewer. Eet net gesonde kos en oefen.
'N Stel oefeninge vir die bolyf
Nou sal ons u 'n eenvoudige stel oefeninge onderneem om elke dag gewig te verloor, verdeel in twee dele. As u nog nie voorheen sport gedoen het nie, begin dan met die eerste, en as u liggaamlike fiksheid groei, koppel die oefeninge uit die tweede deel. U sal van 40 minute tot 'n uur moet spandeer om alle oefeninge te voltooi.
Alle oefeninge moet teen 'n stadige pas uitgevoer word, en die aantal herhalings is 5-30. U moet u liggaam nie onmiddellik blootstel aan sterk las nie. As u gewig wil verloor en dit reg doen, verhoog dit geleidelik. Gedurende die eerste maand is dit vir die meeste meisies voldoende om slegs die eerste deel van die stel oefeninge vir gewigsverlies elke dag uit te voer.
Kom ons gaan na die bewegings self en die reëls vir die implementering daarvan. Vir die eerste beweging moet u regop staan en diep asemhaal. Terselfdertyd, plaas u hande so ver as moontlik agter u rug. Begin elke beweging vyf keer en bring geleidelik die aantal herhalings op 30.
Sonder om die beginposisie te verander, trek u maag in en bly 'n paar sekondes in hierdie toestand. Dit is baie belangrik om u asemhaling, wat diep moet wees, te monitor. Nadat u hierdie asemhalingsoefening voltooi het, kan u na die volgende een gaan.
Plaas u bene op die vlak van die skouergewrigte en buig die bene afwisselend by die kniegewrigte, lig dit na die teenoorgestelde skouergewrig. Die volgende beweging uit die stel oefeninge vir gewigsverlies vir elke dag word in die rugliggende posisie uitgevoer. Buig jou bene by die kniegewrigte terwyl jy jou voete op die grond plaas. Begin om u bene afwisselend na die kante te kantel, maar u voete moet terselfdertyd op die grond bly. As u maklik 30 herhalings van hierdie beweging kan doen, doen dit dan deur u voete in die lug te hou. Bly op u rug, want die volgende stap is die 'fiets' wat u uit die liggaamlike opvoedingslesse van die skool ken.
As hierdie oefening vir u onmiddellik moeilik lyk, kan u dit vir twee of drie weke afwisselend met elke been uitvoer. U moet egter met twee gelyktydig werk. Bly op jou rug en maak jou bene reguit. As u inasem, strek u arms agter u kop uit en strek u hele liggaam. Asem uit, lig jou bene, gebuig by die kniegewrigte na die bors.
Dit was die eerste deel van 'n beginner se daaglikse gewigsverliesroetine. Soos ons gesê het, moet al die bogenoemde bewegings drie weke lank daagliks uitgevoer word. Voeg daarna die oefeninge uit die tweede deel van die kompleks by, wat nou bespreek sal word.
Neem 'n liggende posisie met u arms agter u kop uitgestrek, en u maag moet ingetrek word. As u u bene lig, begin dit met sirkelbewegings na links en regs. Vir die volgende oefening moet u op die grond sit. Strek jou bene voor jou uit en begin buig, probeer om jou tone met jou hande te bereik.
Steek jou rug reguit en trek jou maag in. Lig terselfdertyd die teenoorgestelde been en arm op. As u inasem, keer terug na die beginposisie. Moenie van posisie verander terwyl u op alle vier bly nie. Asem die lug uit, laat sak, probeer om met die maag die grond aan te raak. In hierdie geval is dit nodig om u arms te buig.
Gaan staan en loop een of twee minute op sy plek. Die kniegewrigte moet hoog opgelig word en van die hak tot by die tone gerol word. Willekeurige handbewegings kan op dieselfde tyd uitgevoer word.
Oefeninge vir die onderlyf in die huis
Hierdie deel van die daaglikse gewigsverliesroetine begin met squats. Dit is die mees effektiewe beweging om die spiere van die dy en boude uit te werk. Daar is baie tipes van hierdie oefening, u kan dit almal gebruik. Dit sal die las toelaat om te verander en dit sal moeiliker wees vir die liggaam om daarby aan te pas. Ons onthou ook dat die afwaartse beweging uitgevoer moet word by uitaseming, en terugkeer na die beginposisie tydens inaseming. Vir die tweede oefening moet u naby 'n stoel sit, met u hande agterop vasgryp. Begin daarna u bene afwisselend omhoog lig, buig dit by die kniegewrig en raak daarmee aan die agterkant van die stoel. Dan, vir twee of vyf minute, moet u teen 'n stadige pas hardloop en oorskakel na stadige loop.
Vir die volgende beweging van ons daaglikse gewigsverliesoefening, benodig u weer 'n stoel. Gryp sy rug met jou hande terwyl jy die spiere van die bene en buikspiere saamtrek. As u inasem, begin opstaan tot by u tone en bly 'n paar sekondes in die boonste posisie. As u uitasem, keer terug na die beginposisie. Voltooi die kompleks met rekbewegings.
Beste oefening om gewig te verloor
Ons het u elke dag een stel gewigsverliesoefeninge aangebied, maar u kan dit self maak. Nou sal ons u vertel van die mees effektiewe oefeninge wat u kan gebruik tydens die opstel van u oefenprogram.
- Hurk. Hierdie beweging is teenwoordig in die kompleks hierbo beskryf. Dit sal u toelaat om die spiere in u bene en boude te werk.
- Klassieke push-ups. Oefening is veral effektief vir die spiere van die bors en rug. Terselfdertyd is die pers ook betrokke by die uitvoering daarvan. As u weens die onvoldoende fisieke fiksheid nie van die plankpos kan opdruk nie, doen dit dan met esdoorn.
- Brug. Hierdie oefening versterk jou gluten en rugspiere. Dit is baie problematiese areas op 'n vrou se liggaam. Terwyl u hierdie beweging uitvoer, probeer om u bekken so hoog as moontlik op te lig.
- Lunges. Nog 'n wonderlike beenspierbeweging wat beslis deel van u daaglikse gewigsverliesroetine behoort te wees. Voer beurtelings om elke been. In hierdie geval is dit nodig om te verseker dat die bobeen van die voorkant parallel met die grond is.
- Raad. Dit is 'n veelsydige oefening wat die spiere van feitlik die hele liggaam werk. Die voorarms moet parallel met mekaar op die grond wees. Lig jou bolyf op en hou hierdie posisie vir anderhalf minute. Vir beginners kan u hierdie tyd verminder en dit geleidelik tot die vereiste tyd bring.
- Swaai terug. Met hierdie oefening kan u die gluten en hamstrings versterk en goed rek.
- Diep triceps. Hierdie beweging is bedoel om die triceps te versterk en die laksheid van die vel uit te skakel. Hierdie oefening word ook omgekeerde push-ups genoem. Om dit te voltooi, moet u u hande agter u rug rus op enige voorwerp, byvoorbeeld 'n stoel. Verlaag daarna die liggaam met die inspanning van die triceps.
- Balans. Die beweging sal u help om u rugspiere te versterk, en om dit te doen, moet u op alle vier staan. Hou u rug reguit en begin om die teenoorgestelde arm en been op te lig. In die finale posisie van die baan moet daar 'n pouse van 1,5 minute wees.
- Draaiende fiets. Hierdie oefening kombineer twee oefeninge om die skuins buikspiere te bou. Lig afwisselend teenoor die been en arm om die knie met die elmbooggewrig te bereik. In hierdie geval is die hande in die "slot" agter die kop.
- Balanseer bo die grond. Die beweging is daarop gemik om die spiere van die maag en rug te versterk. Gaan in 'n rugliggende posisie. Lig jou verlengde bene sodat hulle so na as moontlik aan die grond is sonder om daaraan te raak. Dit is moontlik dat beginners die oefening sal moet uitvoer terwyl hul bene by die kniegewrigte gebuig is. Hou ongeveer 90 sekondes in die eindposisie van die baan.
- Langs sye. Met hierdie oefening kan u ontslae raak van vetafsettings op die dye en sodoende die sogenaamde "ore" uitskakel.
- Burpee. Hierdie beweging is ontwerp om die spiere van die hele liggaam te werk. Vanuit 'n staande posisie, moet u gaan sit en u bene dan teruggooi en sodoende na 'n plankposisie beweeg. Spring dan terug in die hurk en spring op.
- Optrekke. Nie elke meisie sal hierdie oefening dadelik kan doen nie. Oor die algemeen kan nie elke ou optrek nie. Dit is 'n baie effektiewe beweging vir die latte.
- Ster. Met die beweging kan u die ruggraat strek en oortollige spanning daaruit verlig. Boonop is dit redelik energie-intensief, wat baie handig is om gewig te verloor.
- Plie. Dit is 'n tipe hurk wat ontwerp is vir die spiere aan die voorkant van die dy. Om die oefening uit te voer, moet u u hakke langs mekaar plaas en u tone uitsprei. Doen hurk met jou knieë uitmekaar.
Kyk na 6 van die mees effektiewe tuisgewigsverliesoefeninge in hierdie video:
