Die grootste probleem met dieet? verlaat hulle. Mense verloor dikwels vinnig gewig, maar kry dit ook. Vind uit hoe om die behaalde resultaat te behou? Byna negentig persent van die mense op 'n verskeidenheid dieetvoedingsprogramme ervaar gewigstoename nadat hulle die dieet verlaat het. Dit geld vir bykans enige sodanige voedingsprogram, selfs al het die dieet bewys dat dit effektief is. Vandag sal ons praat oor hoe om die dieet in bodybuilding behoorlik te verlaat volgens die aanbevelings van Lyle MacDonald.
Beginsels van 'n instandhoudingsdieet wanneer u die dieet verlaat
McDonald praat van die noodsaaklikheid om oor te skakel na 'n kalorie -instandhoudingsdieet nadat hy die hoof dieetprogram verlaat het. Hy noem dit 'n "dieetonderbreking". Ons sal in 'n aparte artikel praat oor die voedingsprogram wat deur MacDonald geskep is, maar vandag fokus ons slegs op 'n ondersteunende dieet.
Hierdie voorstel lyk redelik geregverdig, aangesien dit moeilik is om die afskeiding van tiroïedhormone op 'n ander manier te herstel en uit die toestand van ketose te kom.
Dit is belangrik om 'n 'dieetonderbreking' met 'n sekere frekwensie uit te voer, wat afhang van die kategorieë mense, waarvan daar volgens MacDonald slegs drie is. Afhangende van die kategorieë, moet die 'dieetonderbreking' met die volgende siklus plaasvind:
- Verteenwoordigers van die eerste kategorie - elke 11 of 12 dae;
- Vir kategorie 2 - na 2-6 weke;
- Verteenwoordigers van die 3de kategorie - elke 6-12 weke.
Dit moet gedoen word, selfs as u nog nie daarin geslaag het om die benodigde hoeveelheid vet te verloor nie, en hierdie punt kan nie bespreek word nie. Die duur van die instandhoudingskalorie -inname is vir alle kategorieë onveranderd en is 14 dae.
Na die dieet oorgeskakel na onderhoudskalorieë
Daar is twee opsies vir die ontwikkeling van gebeure. U kan vinnig na 'n dieetbreek spring, terwyl u u kalorieë vir 'n dag of twee na die toevoer verhoog. U kan dit ook geleidelik doen deur die kalorie -inhoud van die dieet vir sewe dae te verhoog.
U kan byvoorbeeld 'n hele eier by 'n proteïenomelet voeg, dan twee, ensovoorts. Benewens maer vleis, begin u meer vet by die dieet, in plaas van groente in een maaltyd, graan, ens. As gevolg hiervan moet u die kalorie -inhoud bereik, wat MacDonald onderhoud genoem het.
Hoe om die kalorie -instandhoudingsdieet te bepaal?
Gemiddeld benodig 'n persoon 25 tot 36 kalorieë vir elke kilogram liggaamsgewig. Aangesien die metabolisme tydens die dieet met ongeveer tien persent vertraag word, moet u minder kalorieë tydens die dieetonderbreking inneem in vergelyking met die normale toestand. Die kalorie -inhoud van die instandhoudingsdieet word ook sterk beïnvloed deur die lewenstyl:
- By nul aktiwiteit moet u 22 tot 24 kalorieë per kilogram liggaamsgewig inneem;
- Met sittende aktiwiteit (daar is 'n ligte aërobiese lading of 'n persoon loop gereeld), moet u 24 tot 26 kalorieë per kilogram liggaamsgewig inneem;
- Met 'n gemiddelde aktiwiteit (hartlading en nie meer as twee kragoefeninge gedurende die week nie), is dit nodig om 26 tot 28 kalorieë per kilo liggaamsgewig te verbruik;
- Met hoë aktiwiteit (van 2 tot 3 sterkte -oefensessies per week), is dit nodig om van 29 tot 33 kalorieë per kilogram liggaamsgewig te verbruik;
- Met baie hoë aktiwiteit (meer as 4 sessies per week), moet u 34 tot 43 kalorieë per kilogram liggaamsgewig inneem.
Meisies moet by die minimum waardes in die aangeduide reekse hou, en mans - die maksimum. Dit is te wyte aan die feit dat metaboliese prosesse in die vroulike liggaam stadiger verloop.
Hoe om die vereiste hoeveelheid proteïenverbindings te bepaal?
Proteïenverbindings moet in optimale hoeveelhede geneem word. Dit hang hoofsaaklik af van u sportaktiwiteite. As u nie die gimnasium besoek nie en 'n sittende leefstyl lei, gebruik dan 1,6 gram voedingstof vir elke kilogram droë liggaamsgewig. Diegene wat slegs aërobiese oefening gebruik, moet 2,2 gram proteïenverbindings inneem. As u aktief kragoefening gebruik, benodig u meer proteïene, naamlik 3,3 gram.
Hoe om die vereiste hoeveelheid koolhidrate te bepaal?
Tydens die dieet moet u ten minste 100 gram koolhidrate per dag inneem, en nie minder nie. As u nie ten minste aan hierdie minimum koers voldoen nie, kan u die toestand van ketose nie heeltemal verlaat nie, en die afskeiding van tiroïedhormone word nie heeltemal herstel nie. Boonop moet die volgende hoeveelheid voedingstof by die minimum dosis koolhidrate gevoeg word:
- Met lae fisiese aktiwiteit - droë gewig (CM) x 0,5;
- Met medium fisiese aktiwiteit - CM x 1;
- Met hoë fisieke aktiwiteit - CM x 1,25;
- Met baie hoë fisiese aktiwiteit - CM x 1.5.
Hoe om die benodigde hoeveelheid vet te bepaal?
Met vette is alles baie makliker. Na die bepaling van die kalorie -inhoud van die onderhoudsdieet wat u benodig, sowel as die hoeveelheid koolhidrate en proteïenverbindings, word die aantal vette bereken volgens die formule: vette = (kalorie -inname - 4 * (kalorie -inhoud van proteïene + kalorie -inhoud van koolhidrate)) / 9.
Daar moet gesê word dat na al hierdie berekeninge die resultate wat verkry is, nie finaal is nie. U moet u liggaamsgewig dophou. Met die toename daarvan moet die kalorie -inhoud van die instandhoudingsdieet verminder word, met 'n afname, moet dit verhoog word.
Is dit moontlik om massa te behou as u die dieet verlaat sonder om kalorieë te bereken?
Almal verstaan dat nie baie mense al hierdie berekeninge sal hanteer nie. MacDonald is ook hiervan bewus. Op grond van sy ervaring, het hy verskeie beginsels geformuleer om u te help om gewig te handhaaf sonder om 'n sakrekenaar te gebruik:
- Eet so gereeld as moontlik, ten minste ses keer per dag.
- Produkte wat proteïenverbindings bevat, moet nie vetterig wees nie;
- Gesonde vette moet by elke maaltyd voorkom. Tydens 'n normale maaltyd moet die hoeveelheid van 10 tot 14 gram wees, en met 'n snack - van 5 tot 7 gram.
- Eet meer plantvesel.
- Eet stadig.
- Vermy groot hoeveelhede verfynde koolhidrate, soos pasta of witrys.
- Gaan in vir sport.
Vir meer inligting oor hoe om korrek uit die dieet te kom, sien hierdie video:
