As u voortdurend wil vorder en spiermassa wil kry, moet u die regte dieet volg. Hier word alles tot in die kleinste besonderhede beskilder. Elke beginner atleet moet daarvan bewus wees dat die voedingsprogram een van die belangrikste faktore in die groei van spierweefsel is. As u goeie resultate van u oefensessies wil behaal, moet u die volle verantwoordelikheid neem wanneer u 'n voedingsprogram kies. In hierdie geval moet u vertrou op wetenskaplik bewese feite en die uitgebreide ervaring van baie atlete wat vandag bestaan. Vandag sal ons praat oor wat die regte dieet vir 'n atleet moet wees.
Die bekende liggaamsbouer Robbie Robinson sê hy het vroeg in sy loopbaan groot hoeveelhede koolhidrate en proteïenverbindings geëet. As gevolg hiervan kon hy gedurende die eerste opleidingsjaar ongeveer 18 kilogram spiermassa opdoen. Hy raai alle beginners aan om hul aandag te vestig op die verkryging van massa, en om later verligting te hanteer.
Robbie se advies word ook deur die wetenskap ondersteun. Saam met proteïenverbindings kom baie stikstof die liggaam binne, wat een van die bestanddele van aminosure is. Die stof versamel in die spiere, en danksy hierdie word die herstelprosesse versnel. As u min eet, begin die weefsels agteruitgaan, wat lei tot 'n skerp toename in die konsentrasie van vrye stikstof wat deur die niere uit die liggaam uitgeskei word.
Volgens die resultate van urine -analise kan dit met vertroue praat oor die teenwoordigheid van 'n proses van groei of vernietiging van weefsels. As stikstof afwesig is, neem die spiere toe. In die loop van talle studies is gevind dat die handhawing van die stikstofbalans op die vereiste vlak slegs bereik kan word met behulp van 'n hoë-kalorie dieet. Met voldoende kalorie -inname is dus selfs een en 'n half gram proteïen per kilogram liggaamsgewig voldoende vir spiergroei.
Terselfdertyd, met 'n lae kalorie -inname, selfs met 'n hoë verbruik van proteïenverbindings, kan spiergroei nie bereik word nie. Een van die mees algemene foute wat beginner -atlete maak, is om 'n dag se ete oor te slaan. Hulle verbruik ook baie min kos, en dit is die tweede ernstige oorsig.
Alle gespesialiseerde webbronne spreek van die noodsaaklikheid om 'n groot hoeveelheid proteïenverbindings te verbruik. Terselfdertyd word die behoefte om 'n hoë -kalorie -dieet te handhaaf selde genoem. Om goeie resultate te behaal, moet u 500 meer kalorieë per dag inneem as wat u verbruik.
Die meeste professionele atlete is dit eens dat hierdie syfer minstens 1000 kalorieë moet bevat. Dit sal natuurlik lei tot 'n toename in vetmassa, maar ook spiermassa sal vinnig groei. Die oortollige vet kan dan uitgeskakel word, en daar is baie beproefde metodes hiervoor. Terselfdertyd moet hierdie metodes nie verwar word met verskillende dieetvoedingsprogramme nie. Bodybuilding gebruik 'n kombinasie van opleiding en 'n lae-koolhidraat-voedingsprogram om vet te verbrand, en u kan vinnig oortollige vet verloor.
Nou kan ons die tussentydse resultate opsom in die vraag na die korrekte dieet van die atleet. Onthou dat u in die beginfase van u studies slegs moet dink oor die verkryging van massa, en die verligting moet vir die toekoms gelaat word. Bereken u daaglikse kaloriebehoefte en verhoog dit geleidelik om dit met ten minste 500 kalorieë te oorskry. U moet gereeld en gereeld eet.
Hoeveel kalorieë moet in die dieet verbruik word
[s] [/s] Eenvoudig gestel, koolhidrate is suiker. Terselfdertyd, sê pasta, of aartappels is nie soet nie, maar bevat baie koolhidrate. Die punt is dat koolhidraatmolekules van mekaar verskil. Hoe korter hulle is, hoe soeter sal hulle wees. Die kortste molekule is gewone suiker, wat ons almal in voedsel gebruik.
Langkettingkoolhidrate is smaakloos, maar het dieselfde eienskappe as suiker. Ons praat nou oor die sintese van insulien in die liggaam. Dit is 'n baie belangrike vraag wat die regte dieet vir 'n atleet betref. Insulien word by elke inname van koolhidrate geproduseer. As dit nie gebeur nie, word die bloed dik. Danksy die werking van insulien word suiker uit die bloed na die weefselselle van alle organe gelewer, waarna dit later as 'n energiebron gebruik word. Sonder insulien sou geen mens die grootte van hul spiere kon vergroot nie. Dit is ook belangrik om te verstaan dat selle nie altyd insulien toelaat om deur te gaan nie. Hoe hoër die opleidingservaring, hoe groter word die selkapasiteit en glukose kom die weefsels binne. Die glukose, wat nie nodig was vir energie nie, word weer met behulp van insulien in glikogeen omgeskakel.
Hierdie stof begin deur die liggaam verbruik word vir energie tydens oormatige inspanning, wanneer die toevoer van glukose uitgeput is. By 'n gewone persoon versamel glikogeen slegs in die lewer, en by atlete - in die spierweefsels. Dit is die belangrikste verskil tussen beginners en ervare atlete. Ons het reeds gesê dat die korrekte dieet vir 'n atleet 'n minimum van 1,5 gram proteïenverbindings vir elke kilogram liggaamsgewig moet bevat. Die res van die kalorieë moet afkomstig wees van vette en koolhidrate.
Die hoeveelheid vet moet nie meer as 15-20 persent oorskry nie, en die res van die voedingstowwe is koolhidrate. Byvoorbeeld, die bekende Dorian Yates sê dat hy homself elke week weeg. As die massa sewe dae daarna nie met 250 gram toeneem nie, verhoog dit die kalorie -inhoud van die dieet met 300 kilokalorieë. Hiervoor gebruik Dorian hoofsaaklik aartappels, pasta en hawermout.
Natuurlik is alle mense individueel, en wat vir een atleet baie effektief kan wees, lewer vir die tweede geen resultaat nie. Iemand verteer proteïenverbindings vinniger, terwyl iemand se liggaam koolhidrate beter verwerk.
Hoeveel vet moet in die regte dieet van 'n atleet wees
Die atlete wat glo dat hulle meer resultate met minder vet kan behaal, vergis hulle. Die liggaam benodig vette en hul deel in die daaglikse dieet moet nie meer as 20 persent wees nie. Om dit te bereik, moet u kragtige vetbronne uit u dieet verwyder.
Dit sluit in gebraaide kosse, groente en botter en volmelk. Vette moet in die dieet voorkom omdat dit cholesterol bevat, waaroor soveel negatiewe woorde gesê is. Maar u moet daarvan bewus wees dat die liggaam cholesterol gebruik om anaboliese hormone soos testosteroon te sintetiseer. As u liggaam 'n tekort aan cholesterol het, kan u die spiergroei vergeet.
Sportvoedingsaanvullings in die dieet
U moet verstaan dat spiergroei nie moontlik is met die eenvoudige gebruik van aanvullings nie. Hulle word slegs gebruik om atlete te help om die nodige hoeveelheid voedingstowwe aan die liggaam te verskaf wat nie uit voedsel verkry kan word nie. Dit is baie moeilik om altyd 'n dieet te volg, en op hierdie oomblik sal sportaanvullings u te hulp kom.
Die belangrikste is proteïenversnitte en versterkers. Eersgenoemde bevat proteïenverbindings en 'n klein deel koolhidrate. Maar by winsgewers is meer as 70 persent van die aktiewe stowwe koolhidrate, terwyl proteïenverbindings - nie meer as 30%nie. Met 'n proteïenmengsel kan u die verlies van een maaltyd maklik oplos. Gewigstoenameers is hoofsaaklik ontwerp om die totale kalorie -inname van 'n daaglikse dieet te verhoog.
As ons praat oor sportaanvullings wat die spiermassa -toename direk beïnvloed, kan dit nou net kreatien wees. Dit is 'n baie effektiewe aanvulling, en die resultate van die gebruik daarvan verskyn binne een of twee weke. Beginner atlete kan vanaf die eerste oefendag kreatien begin gebruik in die regte dieet van die atleet.
Dit is ook nodig om aandag te skenk aan vitamien- en mineraalkomplekse. Byna elke persoon het 'n tekort aan verskillende mikrovoedingstowwe. Om ooglopende redes geld dit nog meer vir liggaamsbouers. Oefening verhoog ook die verbruik van vitamiene en minerale.
Meer inligting oor die reëls vir die opstel van 'n dieet in hierdie video:
