'N Oefeningstel waarmee u binne 'n maand van die vet op die buik en heupe ontslae kan raak. Die menslike liggaam moet 'n sekere hoeveelheid vet bevat en kan nie heeltemal uitgeskakel word nie. As 'n sekere vlak egter oorskry word, het oortollige liggaamsvet 'n negatiewe uitwerking op die gesondheid. Baie vroue vir gewigsverlies gebruik verskillende dieetvoedingsprogramme en soms baie streng. Dit is egter uiters moeilik om gewig te verloor sonder voldoende fisiese aktiwiteit. Vandag sal u leer oor eenvoudige oefeninge om tuis gewig te verloor.
Natuurlik kan 'n dieetvoedingsprogram u ekstra kilogram bespaar, maar terselfdertyd ontneem dit die liggaam van 'n groot aantal belangrike voedingstowwe. Hiermee hou die feit verband dat 'n persoon na die beëindiging van die gebruik van die dieet meestal baie kos begin eet en by gebrek aan fisieke aktiwiteit, gewig weer toeneem. Boonop blyk die toename in vetmassa dikwels groot te wees in vergelyking met die wat tydens die dieet verloor is.
Om hierdie siklus te breek, moet u begin oefen. Maar terselfdertyd moet u u dieet monitor. U moet verstaan dat u slegs gewig kan verloor deur 'n geïntegreerde benadering tot die oplossing van hierdie probleem. U hoef nie dieetvoedingsprogramme te gebruik nie, maar dit is genoeg om 'n paar veranderinge aan die dieet aan te bring:
- Verwyder alle ryk kosse uit die voedingsprogram.
- Moenie gebraaide kos eet nie.
- Sluit gegiste melkprodukte in die dieet, sowel as groente en vrugte in.
- Moenie minder as 120 minute voor slaaptyd kos eet nie.
- Drink 2 tot 2,5 liter water gedurende die dag.
- Eet slegs as u honger begin voel.
Kenmerke van die opleidingsproses vir gewigsverlies
By sport word lipolise -prosesse geaktiveer weens 'n gebrek aan energie vir oefening. Dit is begryplik dat hoe hoër die intensiteit van u aktiwiteit, hoe meer aktief kalorieë verbrand word. By lae intensiteit kan vier tot vyf kalorieë in een minuut verbrand word. As die opleiding met hoë intensiteit uitgevoer is, was hierdie syfer vir dieselfde tydperk van tien tot twaalf kalorieë.
Daar moet ook onthou word dat u die inname van koolhidrate en vette moet beperk om 'n energietekort in die liggaam te veroorsaak. Dit geld hoofsaaklik vir lekkers, ryk brood, pasta en vetterige kos. Om 'n kilo vet te verloor, moet u agtduisend kalorieë verbrand. U moet egter die regte vrag kies, en beginners moet nie dadelik hoë intensiteitsklasse doen nie. Begin met klein vragte en verhoog dit geleidelik.
Die mees energie-intensiewe is eenvoudige tuis gewigsverlies oefeninge wat daarop gemik is om die spiere van die bene te ontwikkel. Wat gewigsverlies betref, sal bewegings om die spiere van die rug, skouergordel, bors en arms te versterk, nie so effektief wees nie. Om 'n harmonieus ontwikkelde liggaam te skep, moet u ook hierdie spiergroepe oefen. Vir gewigsverlies moet kardio -sessies drie of vier per week uitgevoer word, en die duur van elke sessie moet van 'n halfuur tot 40 minute duur. Die eerste minute van 25 sessies gebruik die liggaam aktief koolhidrate, wat in die intersellulêre vloeistof, lewer en bloed voorkom. Eers daarna word die lipolise -proses geaktiveer en vet begin verbrand. As u 'n korter tydperk eenvoudige gewigsverliesoefeninge tuis doen in vergelyking met die bogenoemde, sal sulke oefensessies nie effektief wees nie.
Die doeltreffendheid van kardio -oefeninge vir gewigsverlies word gewoonlik bepaal deur die aanwyser van hartklop. U weet waarskynlik dat die maksimum hartklop bepaal word deur u ouderdom in volle jare van 220 af te trek. Opleiding kan slegs effektief wees as u met 'n intensiteit van 65 tot 85 persent werk. Soos ons hierbo gesê het, moet beginners die minimum vrag kies en met 'n intensiteit van 65 persent van die maksimum werk.
U ouderdom is byvoorbeeld 45 en u hartklop is 155 slae per minuut. Die intensiteit van u opleiding behoort dus tussen 100 en 131 slae per minuut te wees. Dit is 'n baie belangrike parameter, en u moet dit voortdurend monitor tydens die les en, indien nodig, die las verander. As u tuis eenvoudige gewigsverliesoefeninge doen, moet u die volgende reëls volg:
- Dit is nodig om ten minste 60 minute na 'n maaltyd te oefen en nie vroeër as drie uur voor etes nie.
- Doen eenvoudige gimnastiese gewigsverliesoefeninge tydens die pouses tussen stelle, maar moenie sit nie. Jy kan net stadig loop.
- Moenie baie water drink tydens opleiding nie.
- Beheer u asemhaling en asem in as u inspan, en asem uit as dit val.
- Doen eenvoudige gewigsverliesoefeninge tuis vir ten minste 60 minute, en doen drie of vier sessies per week.
Doeltreffende oefeninge om tuis gewig te verloor
Voor die grootste deel van u oefensessie moet u u spiere goed opwarm. Om dit te kan doen, kan u draf op sy plek gebruik, met 'n tou werk en ook roterende en swaai bewegings van die ledemate uitvoer. As u baie gewig het, moet u aktief loop en hardloop. Begin deur stadig te loop, loop vir 40 minute.
As u fiksheidsvlak toeneem, begin hardloop. Afhangende van hoe u voel, verhoog u loopafstand elke twee of twee weke met tien persent. As u finansiële vermoëns dit toelaat, is dit die moeite werd om 'n klein simulator te koop. 'N Loopband of oefenfiets kan slegs die beenspiere laai, terwyl 'n roei of elliptiese loop deur die hele liggaam kan werk. Kom ons kyk na eenvoudige oefeninge om tuis tuis gewig te verloor, wat geskik is vir almal wat gewig wil verloor.
- Opstote. Hierdie oefening behoort u van die skool af bekend te wees, en u moet nie stilstaan by die implementeringstegniek daarvan nie. Ons merk slegs op dat u die las op die borsspiere met 'n wye posisie van die arms verhoog. As u 'n smal standpunt gebruik, val die meeste las op die triceps. As u nog steeds nie klassieke push-ups kan doen nie, doen dan hierdie eenvoudige oefening om tuis van u knieë af gewig te verloor. U moet twee of drie stelle van 10-15 herhalings elk doen.
- Oefen "brug". Dit is ook 'n bekende oefening. Beginners moet 'n vereenvoudigde "brug" uitvoer, wat verskil van die klassieke beweging deurdat dit nodig is om teen die grond te rus met die skouergewrigte, en nie met die hande nie. Namate u fiksheid groei, gaan dan voort met die klassieke beweging. In totaal moet u 15 tot 20 herhalings doen.
- Raadsposisies. Beklemtoon in 'n geneigde posisie, maar rus nie op die grond met u hande nie, maar met u elmbooggewrigte. In hierdie geval moet die voorarms parallel wees. In hierdie posisie moet u u liggaam 1,5 minute lank hou.
- Omgekeerde push-ups. Hierdie eenvoudige tuis gewigsverlies oefening is ontwerp om u triceps te help ontwikkel. U moet u uitgestrekte arms op die stoel sit, met u rug daarop, en u bene voor u uitrek. Verlaag daarna die liggaam met die inspanning van die triceps. Doen 1 tot 2 stelle van 10-15 herhalings elk.
- Oefen "hond". Staan op al vier en begin lig die been wat by die kniegewrig gebuig is, op en terug. Vir elke been moet u 15 herhalings uitvoer.
- Omgekeerde ruspe -oefening. Neem 'n liggende posisie en begin terselfdertyd u reguit bene en arms lig. In hierdie geval moet die lemme van die grond af gelig word. Doen 1 tot 2 stelle, 10 herhalings elk.
- Oefen "Fiets". Hierdie beweging is ontwerp om die buikspiere te versterk. Plaas u arms agter u kop en gebruik u bene om 'n fietsrit na te boots. Werk jou bene 60 sekondes lank.
- Langs sye. Staan reguit, sit een been aan die kant en hurk diep neer. In hierdie geval is dit nodig om die teenoorgestelde hand aan die opsybeen te raak. Dit is belangrik om te verseker dat u rug regdeur die hele beweging gelyk bly. Doen 10-15 herhalings.
- Hurk. Verlaag jouself tot parallel met die heup met die grond, hou jou rug reguit en hou jou knieë reguit. Doen 2 stelle van 25-30 reps elk.
- Spring spring. Terwyl u vanuit 'n staande posisie vorentoe sak, moet u seker maak dat die kniegewrig van die agterbeen nie die grond raak nie. Spring daarna en verander die posisie van u bene by die landing. Doen 2 stelle, 10-15 herhalings elk.
Kyk na 'n eenvoudige en effektiewe stel oefeninge vir gewigsverlies tuis:
