Ontdek hoe u vinnig en sonder hulp van vreemdelinge tuis op die tou kan sit. As u toue wil doen, moet u daagliks minstens 30 minute oefen. Op 'n jong ouderdom is dit baie makliker om te bereik wat u wil, aangesien die ligamente buigbaarder en elastischer is. Selfs na 30 jaar kan u egter u doel bereik as u wil. Vandag sal ons u vertel watter touoefeninge tuis die doeltreffendste is, en u sal help om hierdie probleem op te los.
Hoe om toue tuis te doen: reëls
Die skeuring is op sigself 'n nuttige oefening, aangesien dit die ligamente rek en die regeneratiewe prosesse in die gewrigte versnel. Die tou is ook nuttig vir liggaamsbouers, want met sy hulp herstel die spiere baie vinniger na fisiese inspanning. Die meeste van diegene wat op die tou wil sit, word aangetrokke tot hierdie oefening, nie net deur die voordele daarvan nie, maar deur die effek daarvan op ander.
Dit is gebruiklik om tussen twee tipes toue te onderskei:
- dinamies - swaai jou been totdat dit aan die kop raak;
- staties - bene uitmekaar gesprei.
Beide tipes tou kan uitgevoer word in dwars- sowel as in lengterigtings. Die moeilikste is die kruistou. Ons sal reeds die doeltreffendste touoefeninge tuis oorweeg, en nou is dit nodig om te praat oor die reëls vir die uitvoering van die hoofbeweging:
- Daaglikse aktiwiteite - slegs gereelde opleiding bring die gewenste resultaat. Ons het reeds gesê dat dit genoeg is om elke dag 30 minute te oefen om te kry wat u wil hê. Moenie aanneem dat dit 'n effektiewe benadering is om klasse oor te slaan en dan ure te stamp nie. As u regtig 'n positiewe resultaat wil behaal, moet u twee keer per dag oefen: oggend en aand.
- Die grootste deel van die oefensessie moet eers begin na 'n goeie opwarming. -om die ligamente en spiere vir die werk voor te berei, benodig u 'n hoë kwaliteit opwarming. Slegs op hierdie manier sal u die artikulêre-ligamentêre apparaat opwarm. Andersins is daar 'n groot risiko vir ernstige beserings.
- Moenie in 'n koel kamer oefen nie - as dit nie werk nie, moet u warm leggings of panty dra. Om die risiko van besering te verminder, moet die ligamente warm gehou word.
- Touoefeninge tuis moet dinamies en staties wees in gelyke hoeveelhede.
- Tydens oefening om te rek, hou jou rug reguit.
- Let op jou asem - Uitaseming en inaseming moet eenvormig en onmiddellik wees.
- Wees versigtig met - as 'n vriend u help, dan is dit vir hom moeilik om die maksimum limiet te skat waarop u kan 'druk'. Selfs ervare afrigters kan u in hierdie situasie seermaak.
- Voedings- en sielkundeprogram - probeer om die hoeveelheid vleis in u dieet te verminder, aangesien hierdie produk die ligamente growwer maak. Om die elastisiteit van spierweefsel en ligamente te verhoog, moet u genoeg water verbruik. Volgens sielkundiges is dit makliker vir mense met 'n buigsame psige om op 'n tou te sit. As u dit moeilik vind om alles nuuts in die lewe te sien, sal dit vir u 'n bietjie moeiliker wees om die vasgestelde taak te bereik.
Hoe vinnig kan u die skeuring tuis doen?
Dit is 'n baie gewilde vraag, want elkeen van ons wil alles in die kortste moontlike tyd bereik. As u 'n unieke genetika het en u liggaam natuurlik buigsaam is, kan u binne 'n week sukses behaal met die regte benadering tot die organisering van die opleidingsproses.
Daar is egter baie min sulke mense, en die meeste van hulle sal 'n moeilike pad hê om hul drome te verwesenlik. Soms wonder mense of dit moontlik is om die skeuring op een dag te doen. Dit is feitlik onmoontlik, maar as u voldoende oefenervaring het, byvoorbeeld in vechtkunsten, is dit heel moontlik dat u so 'n vinnige resultaat sal behaal.
Almal moet daarop voorberei dat die doel binne 'n paar maande bereik kan word deur gereeld tuis te skei. U hoef nie eers te praat oor 'n vinniger oplossing vir hierdie probleem nie, want dit is eenvoudig nie realisties nie. 'N Meisie met 'n behoorlike houding teenoor klasse, kan binne 'n maand op 'n tou sit. Dit sal egter baie moeite verg.
Hoe om vinnig op die tou te sit: aanbevelings van 'n professionele afrigter
Enige professionele afrigter sal u vertel dat positiewe resultate slegs in sport bereik kan word deur harde werk. U moet uself nie vergelyk met ander mense wat moontlik binne 'n kort tyd die taak bereik het nie.
Dit is moontlik dat hulle 'n unieke genetika het, en slegs hierdie feit spreek van 'n mate van meerderwaardigheid. Natuurlik moet selfs die mees begaafde persoon aan homself werk om sy doel te bereik. Weereens wil ek sê dat u beslis op 'n split sal sit as u hierna streef.
Die beste touoefeninge tuis
Nou kyk ons na die beste touoefeninge tuis. Dit sal u help om in 'n lengtesplitsing te sit. Aangesien hierdie doel makliker is om te bereik, moet u begin met 'n langslyn en nie 'n dwarsdraad nie. Laat ons egter eers kennis maak met die reëls vir die uitvoering van hierdie bewegings:
- Begin elke sessie met 20 minute kardio om u spiere en gewrigte op te warm. U kan eers daarna strekoefeninge uitvoer.
- Ons beveel aan dat u dit twee keer per dag doen om u vordering te bespoedig. Onthou dat strek in die oggend moeiliker is, maar terselfdertyd meer effektief is as om in die aand te rek.
- Strekoefeninge vir tou in die lengte kan slegs staties gebruik word. Om dit te doen, is dit nodig om die polsende afwaartse en opwaartse bewegings tot 'n minimum te beperk om verstuitings te voorkom.
- Elke statiese posisie moet ten minste 'n halfminuut deur u gehou word. Dit is baie belangrik om die amplitude en duur van die touoefeninge geleidelik by die huis te verhoog. As gevolg hiervan, bring die tyd wat u in 'n statiese posisie spandeer, op twee of selfs drie minute.
- Tydens die rekbewegings moet u u gewaarwordinge monitor. Vermy pynlike sensasies. Sodra dit verskyn, verminder die amplitude of stop die opleiding.
- Weer kan rekoefeninge slegs effektief wees as u gewrigte warm is.
- Maak seker dat u rug altyd reguit bly en nie afgerond is nie. Strek die bokant van u kop omhoog, en as u buigings uitvoer, laat u maag tot u voete sak, nie u kop nie.
- Kontroleer u resultate gereeld deur die afstand van u lies tot op die grond op 'n maksimum rek met 'n sentimeter te meet.
- As u 'n paar klasse gemis het, maak u gereed om u resultate terug te dra. Oefening gereeld is 'n belangrike faktor in u sukses.
- Stel nie 'n sperdatum vir die bereiking van u doel nie. Elke persoon het 'n unieke fisiologie en as iemand vinnig genoeg op die spleet sit, sal ander lank neem.
Oefening nommer 1
As jy inasem, begin om jouself in 'n hardloper se posisie te laat sak - jou hande rus op die grond of sye. Die voorste been moet 'n regte hoek vorm, en die agterste kniegewrig moet verleng word. Laat sak die bekken so laag as moontlik, maar terselfdertyd moet die kniegewrig van die agterbeen nie buig nie. Dit is nodig om in hierdie posisie te bly. Terwyl u inasem, hou u rug reguit, lig u arms op en reik na hulle, maar die bekken moet terselfdertyd sak. As u voel dat u spiere gespanne en gestrek is, word die oefening korrek uitgevoer. Let ook daarop dat u u liggaamsgewig op albei bene eweredig moet verdeel terwyl u in 'n uitspringing is.
Oefening nommer 2
Bly in 'n hardloper se posisie met albei arms aan die een kant van u voorbeen. Laat sak op u onderarms sonder om u rug af te rond. As u nie so laag kan sak nie, beveel ons aan dat u 'n voorwerp plaas of op u reguit arms leun. Hierdie beweging sal u help om u lies- en heupgewrig effektief te rek.
Oefening nommer 3
Die oefening word in dieselfde hardloperposisie uitgevoer. Laat sak die kniegewrig van die agterbeen op die grond en plaas u hande op albei snare van die voorbeen. As jy in hierdie posisie bly, probeer om jou bekken so laag as moontlik te laat sak. U kan verskeie polsende bewegings uitvoer, maar daarna moet u 'n statiese posisie inneem. As u 'n sekere spier- en ligamentstrek bereik, kan die agterbeen verhoog word om die doeltreffendheid van die beweging te verhoog.
Oefening nommer 4
Keer terug na 'n leuningsposisie en strek u ruggraat langs die dy van u agterbeen uit. Asem uit, trek jou bene reguit en strek jou stertbeen op. Die voorkop moet na die onderbeen gerig word, en die buik moet strek. Maak seker dat die rug nie tydens die beweging rond is nie. Om u self te vergemaklik en terselfdertyd die doeltreffendheid van die beweging te verhoog, hou u u hande op die onderbeen van die voorbeen.
Oefening nommer 5
Vanuit die leuningsposisie, strek u reguit been vorentoe, en die rug is op hierdie oomblik op die mat. Gaan in 'n helling en hou u rug terselfdertyd reguit. Bly in hierdie posisie en asem egalig. Met elke nuwe uitasem, laat die spanning in u agterbeen effens los.
Oefening nommer 6
Neem die posisie van 'n duif - met die linker bekkenbeen moet u die hak van die regtervoet bedek. Verdiep jou posisie geleidelik deur die regter onderbeen effens vorentoe te druk. By die beweging moet u op u hande leun, die dy van die regterbeen na binne draai en die stertbeen laat sak.
Buig die kniegewrig van die agterbeen en gryp die voet met dieselfde hand. Begin daarna om u hak na u boude te trek. Draai jou handgreep om. As u uitasem, begin u voorkop op u vrye hand sak. Oefening "Dove" word as redelik eenvoudig, maar baie effektief beskou.
Oefening nommer 7
Lê op blou en buig jou knieë. Begin om u been op te lig sonder om die kniegewrig te buig. As u uitasem, gryp u voet met u hande en begin dit na u toe trek. Maak seker dat die sakrum op die grond bly. Die kniegewrig van die opgehewe been moet reggemaak word, en die voorkant van die dy moet gespanne wees.
Oefening nommer 8
Neem die afwaartse posisie van die hond - arms, rug en nek moet in 'n reguit lyn wees. Begin om jou stertbeen op en terug te trek. Buig terselfdertyd u kniegewrigte afwisselend en probeer die grond met u hak raak. Jou heup moet na jou maag beweeg, en jou arms en rug moet in dieselfde vlak wees.
Sien hieronder hoe u op die verdeling in 10 oefensessies kan sit:
