'N Opgepompte, wye (V-vormige) en massiewe rug is nie net 'n onontbeerlike eienskap van 'n atleet wat besig is met liggaamsbou nie, maar ook byna elke man. Die trek van die vertikale blok van die rugspiere is slegs een van die doeltreffendste soorte oefeninge vir hierdie doel. Die definisie van 'stoot' kom van die kenmerkende beweging van die arms wat na die liggaam uitgestrek is. Figuurlik lyk dit soos 'n oefening op 'n dwarsbalk, inteendeel - ons trek nie die liggaam na die horisontale balk nie, maar die horisontale balk na die lyf.
Die voordele van hierdie spesifieke stel oefeninge bo pull-ups, halters of 'n halter in 'n juweliersware, doelgerigte las op die rugspiere (meestal wyd), en nie die arms of bors nie. Dit handel veral oor beginner -atlete en diegene wat nie 'vriendelik' is met die dwarslat nie en help om rukke en 'onderbrekings' te vermy. Die vermoë om die gewig van die projektiel aan te pas, is ook fundamenteel.
Sitoefeningstegniek
Breë en reguit greep
Ons plaas reguit arms so wyd as moontlik op die projektiel aan die skouers, terwyl ons aan die kante van die hefboom vasgryp. Sit styf op die sitplek, skuif die rol onder die dye en rus daarteen. Hou jou rug heeltemal reguit sonder om te buig.
Ons begin die oefening met 'n skerp uittrek van die handvatsel en trek dit na die bors. En met 'n ruk moet alles net begin. Alle pogings moet op die rugspiere gekonsentreer word. In die onderste posisie probeer die skouerblaaie, bymekaar gebring, 'n paar sekondes lank hou. Ons maak die terugkeerbeweging na die beginposisie glad, sonder ruk.
Met hierdie prestasie laai ons hoofsaaklik die middelste deel van die rug, wat die konveksiteit van die spiere verseker.
Wenk: die handvatsel moet reg bokant jou wees. Hou u elmboë effens rustig, buig u rug en steek u bors uit.
Omgekeerde greepry
Dit verskil van die vorige in die handpalms wat na homself gedraai is met die minimum moontlike afstand tussen hulle. Dit is reeds 'n las vir die lats.
Hier is die voorarms en biceps betrokke. Wat hul sterkte betref, is hulle minderwaardig as die ruggraatspiere en word hulle vroeër moeg, sodat hulle nie heeltemal kan laai en uitwerk nie. Handbande kan u help om moegheid te oorkom en met die oefening voort te gaan.
Wenk: voer 'n sirkelbeweging met u skouers uit, waaruit u arms effens gebuig is en die handvatsel afwaarts beweeg. Begin die oefening vanaf hierdie posisie wat die betrokkenheid van die borsspiere uitsluit. Die hooflas sal op die rug lê.
Parallelle greep
Op 'n spesiale handvatsel, palms met binnekante "na mekaar". Die maklikste oefening om gewig op die masjien te verhoog.
Ons lig ons liggaam effens agteroor en definieer die middel van die bors as die kontakpunt. In die boonste posisie strek ons die liggaam so veel as moontlik uit en vermy oormatige buiging. Ons laai die rug soveel as moontlik. Ons begin met inaseming en eindig met uitaseming.
Wenk: laat jou arms effens gebuig bly, sonder om reguit te staan. Dit sal verstuitings voorkom. Moenie ontspan nie, laat u rug gespanne wees. Hierdie oefening is vir die lats.
Sit rye
By die uitvoering moet die rug reguit wees, die arms in 'n wye greep en die kop effens vorentoe gekantel. Ons trek die staaf totdat dit aan die nek raak en maak die elmboë na 'n kort vertraging reg. Ons bring die skouerblaaie bymekaar.
Wenk: die oefening plaas baie spanning op die ruggraat en skouergewrigte en is dus traumaties. Moenie gewig jaag nie en verminder dit eerder. Probeer om ruk te vermy.
Staande ry
Wye greep
In hierdie oefeninge gebruik ons 'n staaf en ons is self in 'n staande 'soldaat' posisie. Ons plaas ons handpalms effens wyer as die skouervlak en trek die stang na die ken terwyl ons inasem. Op die boonste punt is daar 'n effense asemhaling en beweging, en 'n gladde afdraande.
Wenk: die ritme moet nie te vinnig wees nie, en die las moet nie te swaar wees nie. Rugbuiging en voorwaartse posisie van die elmboë is onaanvaarbaar.
Smal greep
Die staaf moet 'n spesiaal geboë staaf hê. Die palms is in die "reeds skouers" posisie. Ons trek die ken na die ken en met 'n ligte gewig. Die oefening word uitgevoer om die verligting van die rug te beklemtoon.
Wenk: Moenie 'n te stywe greep gebruik nie, of druk u elmboë vorentoe - dit verminder spanning op die rug en kan tot skouerbeserings lei.
Algemene riglyne vir vertikale blokstoot
- As u u rug oplaai, moet u u arms soveel as moontlik aflaai. Daarom moet u leer hoe om u biceps uit te skakel. Dit kan gedoen word deur eenvoudige nagtelike oefeninge (5 minute elk) met 'n denkbeeldige hefboom uit te voer, met die fokus op die ruggraatspiere. Na drie maande se opleiding leer u hoe u die hooflas na u rug kan herlei en vertikale rye makliker met 'n regte masjien kan uitvoer.
- Moenie die pull-ups heeltemal prysgee nie. Hierdie oefening, tesame met ander vertikale rye, sal help om die breedte en dikte van u vlerke te vergroot.
- Dit is nie nodig om aan te neem dat as die spiere nie soggens seergemaak word nie, daar geen resultaat van die opleiding was nie. Dit kan 'n gevolg wees van u vordering in die klas en 'n afname in die aantal mikrobeserings.
- Moenie enige tipe greep gebruik nie. As dit wyd is, werk die boonste rug meer, maar terselfdertyd neem die bewegingsbereik af. Die beste opsie is medium, veral met die vermoë om die biceps af te skakel.
- Aan die begin van die klasse moet u egter die beweging "agter die kop" opgee, wat ten minste basiese vaardighede en opleiding vereis.
- Gebruik die optimale kombinasies van vragte tydens die opleiding - deltas + rug en biceps + rug.
- Gebruik 'n gordel om abdominale breuk en groei te voorkom as gevolg van verhoogde druk in die buikvlies.
- Gebruik u rugspiere tydens alle ander oefeninge en bewegings, waardeur u die doeltreffendheid van die oefening verhoog.
Alle oefeninge (bewegings) moet kragtig en kort uitgevoer word, met die beste van alles. Dit is nie nodig om die tegniek te verwaarloos nie, aangesien opleiding slegs sterk is en die effek van die gevolglike effek verminder. U moet 'n sterk en kragtige rug met verskillende trekkragte maak, 'n groot groep kleiner spiere uitwerk en massa opbou. Die rug is die fokuspunt van krag. Daarsonder is daar geen sterk bene, arms en skouers nie. Hoe onmoontlik, in beginsel, die gesondheid van die hele organisme in die algemeen.
Video met wenke oor hoe om die vertikale blok van bo af behoorlik te trek (Denis Borisov):
