Leer hoe u tuis spiermassa kan kry sonder om na die gimnasium te gaan of onwettige dwelms te gebruik. 'N Pragtig getinte liggaam is nie net uit 'n estetiese oogpunt belangrik nie, maar ook 'n waarborg vir goeie gesondheid en verhoog selfvertroue. Die meeste mense streef daarna om goed te lyk, en hiervoor moet u sport beoefen. In die moderne lewe het elkeen van ons egter baie om te doen, en dit is dikwels onmoontlik om by die gang te kom. Maar as u u liggaam in orde wil stel, dan behoort die gebrek aan tyd nie 'n hindernis vir u te wees nie, aangesien opleiding tuis om massa te kry onder baie omstandighede baie effektief kan wees. Dit is waaroor ons nou gaan praat.
Die mees effektiewe opleiding tuis is vir mense wat nog nie voorheen sport gedoen het nie en nie spiermassa het nie. Ervare atlete kan egter ook tuis oefen om gewig te kry. Nou bespreek ons al die nuanses wat u sal help om te vorder sonder om na die gimnasium te gaan. Hiervoor benodig u sporttoerusting (halter en halters), sowel as 'n begeerte om u liggaam aantrekliker te maak.
Hoe kan ek tuis oefen om massa te kry?
Om tuis te vorder, moet u die reëls nakom wat ons u nou sal vertel.
Gereeldheid van klasse
U opleiding moet gereeld wees. Terselfdertyd moet dit nie uitputtend wees nie, aangesien dit u groei negatief sal beïnvloed. Vir die meeste mense wat hulself nie ten doel stel om Olympia te verower nie, maar self oefen, is dit genoeg om drie keer per week 40 of maksimum 50 minute te oefen. 'N Belangrike voorwaarde vir spiergroei is hul volledige herstel na die laaste oefening. Daar moet dus 'n breek van sewe dae wees tussen twee oefensessies van elke spiergroep.
Die regte voedingsprogram
Dit maak nie regtig saak of u tuis oefen om massa of in die gimnasium te kry nie, maar om te vorder, moet u u voeding korrek organiseer. Die liggaam behoort nie 'n tekort aan energie te hê nie (eet vette en koolhidrate) en beskik ook oor 'n voldoende hoeveelheid boumateriaal (proteïenverbindings).
U moet vleis, maaskaas, neute, eiers, peulgewasse, pluimvee eet. Die gemiddelde liggaam se behoefte aan proteïenverbindings tydens liggaamsbou is van 1,9 tot 2,4 gram per kilogram liggaamsgewig. Dit is baie belangrik, en namate spiermassa toeneem, moet die hoeveelheid voedingstowwe in u dieet geleidelik toeneem. Dikwels vergeet atlete hiervan en eet hulle op dieselfde manier.
Eerstens, as u nog nie voorheen geoefen het nie, is voedsel genoeg om aan die behoeftes van die liggaam te voldoen. Maar in die toekoms moet u beslis die sportvoeding, veral proteïenmengsels, van nader bekyk. As u 'n skraal liggaamsbou het, het u moontlik vanaf die begin van die les 'n wenner nodig.
Daaglikse regime
As u wil vorder, moet u veral let op slaap. Dit is tydens die slaap dat die liggaam die aktiefste herstel. Om genoeg rus te kry, het dieselfde uitwerking op u prestasie as u oefenprogram en dieet. U moet elke dag minstens agt uur slaap, en die aanbevole slaapduur deur die meeste kenners is tussen 9 en 11 uur. Probeer gelyktydig gaan slaap en vermy lesse of eet net voor die bed.
Aanpassing van die liggaam by 'n nuwe regime van die dag
Elke menslike liggaam het 'n unieke vermoë om aan te pas by nuwe toestande. Dit is 'n baie belangrike faktor in u vordering. Daarom is daar geen algemene opleidingsprogram nie en moet u voortdurend soek. Vandag bied ons u 'n stel oefeninge aan om tuis te oefen om massa te kry. Hierdie program is egter van advies, en dit is heel moontlik dat u dit ietwat moet verander.
Opleidingstoerusting
Om nie te stop groei in die klas nie, is dit nodig om die las voortdurend te verhoog. Om dit te kan doen, moet u 'n halter met 'n stel pannekoeke, opvoubare halters en, baie wenslik, 'n horisontale staaf en parallelle stawe koop. As u al hierdie toerusting in voorraad het, kan u nie slegter oefen as in die gimnasium nie.
Massa wins huis oefensessie program
Dikwels gebruik beginners buitensporige hoeveelhede om maksimum resultate te behaal. Onthou dat sulke ywer nie positiewe resultate sal lewer nie. U sal u liggaam net tot uitputting bring en nie kan vorder nie.
Ons het reeds opgemerk dat daar geen universele opleidingsprogramme is nie. Baie is geneig om die opleidingsmetodes van bekende liggaamsbouers te gebruik en maak dus 'n ernstige fout. Eerstens is alle pro-atleet-opleidingsprogramme wat op die netwerk beskikbaar is, ontwerp vir gebruik onder sterk farmakologiese ondersteuning, of meer eenvoudig, steroïde gebruik.
Tweedens is dit deur die bouers gebruik op die oomblik toe hulle reeds sekere resultate behaal het. Hulle het met heeltemal ander programme begin. Laat ons nie vergeet van genetika nie, wat ook 'n groot invloed op die opleidingsproses het.
As u nog nooit voorheen bodybuilding gedoen het nie, dan is dit in die eerste maande sinvol om u liggaam volledig te oefen in elke les. Byna altyd, gedurende die eerste twee tot drie maande, maak beginners aansienlike vordering, selfs al is daar foute in die opleidingsprogram.
Eerstens moet u die tegniek van alle basiese oefeninge bemeester, aangesien u nie op positiewe resultate hoef te reken nie. Slegs as u al die bewegings korrek uitvoer, kan u die gewig begin vorder. Onthou ook die belangrikheid van 'n goeie opwarming voor elke sessie.
1ste opleidingsdag - oefen die deltas, biceps, triceps, sowel as die spiere van die bors en rug:
- Push -ups met elmboë uitmekaar - doen 3 stelle van 15 reps. Let op u asem, terwyl u inasem, moet u afklim, en as u uitasem, moet u opstaan.
- Ground Dips, Smal Arms - Doen 3 stelle van 15 reps.
- Pull -ups, smal greep - Doen 4 stelle van 10 reps. In die uiterste boonste posisie van die baan, neem 'n kort pouse en laat dan eers die liggaam sak.
- Biceps Dumbbell Curls - Doen 3 stelle van 15 reps.
- Dumbbell Press agter die kop-Doen 3 stelle van 15 reps.
2de opleidingsdag - werk aan die spiere van die buik en lumbale ruggraat:
- Crunches - Doen 3 stelle van 30 reps.
- Syknypies - Doen 3 stelle van 20 reps.
- Lig been verhoog - Doen 3 stelle van 20 reps.
3de opleidingsdag - ons ontwikkel beenspiere:
- Squats - Doen 4 stelle van 20 reps.
- Deadlift - Doen 3 stelle van 20 reps.
- Standing Calf Raises - Doen 4 stelle van 15 reps.
Hierdie stel oefeninge vir tuisoefeninge om massa te kry, is slegs een van vele wat u sal gebruik. Die liggaam het die vermoë om aan te pas by stres, en u moet ongeveer een keer per paar maande aan u oefenprogram verander. U kan die volgorde van uitvoering van bewegings verander en nuwes in die program invoer. Daar is baie opsies, en dit is aan u watter een dit sal gebruik.
Slegs op hierdie manier sal u voortdurend vorder. Terselfdertyd moet onthou word dat u in die toekoms ook die spiere van die nek moet pomp sodat die liggaam harmonieus ontwikkel. Boonop kan u op 'n sekere tyd ophou groei en 'n keuse teëkom - begin om na die gimnasium te gaan of tuis in vorm te bly.
In die gimnasium het u die geleentheid om meer sporttoerusting en oefentoerusting te gebruik, wat die vordering van vragte aansienlik vereenvoudig, sonder dat spiergroei nie moontlik is nie. As u net spiere wil bou en daarna die behaalde resultate wil behou, kan u tuis tuis voortgaan om massa te kry. As u verder wil groei, moet u op 'n stadium die gimnasium besoek. Die keuse is u eie en die take wat u stel, hang slegs van u af af. Ons probeer u slegs help om dit so gou as moontlik op te los.
Lees meer oor hoe om spiermassa te kry terwyl u tuis oefen:
