Nie elke beginner kan die gimnasium dadelik besoek nie. Leer hoe u u oefenroetine kan organiseer om spiere vinnig te bou. Alhoewel dit vandag baie maklik is om 'n gimnasium te vind vir opleiding, wil nie almal dadelik daar oefen nie. Vir baie is die organisasie van die opleidingsproses tuis baie aktueel. Vandag se artikel sal u vertel hoe u tot 10 kg spiermassa kan optel terwyl u tuis oefen. Dit is heel moontlik, hoewel u steeds sekere probleme ondervind. Dit is hoofsaaklik te wyte aan die beperkte keuse van sporttoerusting.
Kenmerke van tuisopleiding
As u tuis studeer, word u eers ontneem van die atmosfeer wat die gimnasium u kan bied. U kan beslis vriende wees wat u sal motiveer tot verdere vordering. Dit is moeilik om met volle toewyding tuis te werk, en u moet hiervan bewus wees. As u oefeninge doen, word u ook nie seergemaak deur 'n veiligheidsnet van u vriende nie. As dit u nie verhinder het nie, kom ons kyk hoe u tot 10 kg spiermassa kan optel terwyl u tuis oefen.
U moet 'n paar vierkante meter vrye ruimte kry, 'n staaf met pannekoeke kry, 'n bankie vir die bank en opvoubare halters. U behoort nie groot probleme hiermee te hê nie, en dit is genoeg om te begin oefen. Ons neem aan dat u al die nodige toerusting het. Boonop het u 'n sekere hoeveelheid kennis nodig, en nou sal ons kortliks praat oor die belangrikste ding.
Klastyd
Dit is die beste om klasse van drie tot vyfuur in die namiddag te hou. Teen hierdie tyd het jy al lekker geëet, jy is vol energie en geestelik gereed vir werk. As hierdie tyd u nie pas nie, bly die oggend of aand oor.
Net u en niemand anders sal die optimale tyd vir klasse kies nie, maar albei hierdie opsies het hul nadele. Dit is baie moeilik om te oefen nadat u wakker geword het. Boonop het u die res van die dag min energie by hoë intensiteit. Na werk is dit ook moeilik om met volle toewyding te werk, aangesien baie energie gedurende die dag bestee is. U moet egter besluit en u besluit.
Dit is ook nodig om 'n paar woorde te sê oor die duur van die opleiding. U moet minstens 40 minute doen, aangesien u in minder tyd nie veel tyd sal hê nie. Die duur van die sessie hou direk verband met die opleidingsvolume en u volharding om die doel te bereik.
Aantal oefeninge per oefensessie
Die belangrikste maatstaf vir kragoefening is las. Eenvoudig gestel, dit is die produk van die aantal stelle en herhalings wat u moet uitvoer en die gewig van die sporttoerusting. Eerstens moet u besluit oor die aanvanklike lasaanwysers. Om dit te kan doen, moet u u eie gewigspotensiaal bepaal. Die formule "gewig / hoogte-100" is by almal bekend, en so word hierdie aanwyser bepaal.
As hierdie waarde klein is, begin dan met 'n klein hoeveelheid vragte, naamlik met vier bewegings. Boonop moet hulle almal basies wees. As u oorgewig is, kan u met 'n groot las begin, waardeur u nie net goeie spiere kan kry nie, maar ook vet verbrand.
Die aantal herhalings hang heeltemal af van u doelwitte. As dit nodig is om massa te kry, moet u 8 tot 20 herhalings uitvoer. Die optimale waarde is egter 8 tot 12 herhalings per stel. As u minder as agt herhalings doen, sal u meer kragparameters ontwikkel.
Dit is egter die moeite werd om te begin met drie stelle met 10 herhalings. Hierdie getalle geld vir alle oefeninge. Volg u vordering en bring geleidelik die aantal stelle tot 4 of selfs 5. Dit is belangrik dat die liggaam tyd het om te herstel.
Gereelde klasse gedurende die week
Begin met drie oefensessies per dag. As u oefensessie langer is, kan u die aantal oefensessies per week verhoog, terwyl u die oefentyd gelyktydig verminder. Terselfdertyd, monitor die hoeveelheid werk en pas hierdie aanwyser aan volgens u welstand.
U kan twee keer per week oefen, maar in hierdie geval moet elke les so moeilik as moontlik wees. U moet ook bewus wees van die beperkings in sporttoerusting. U sal waarskynlik 'n hurkrek of 'n onvoldoende staafstel mis. U kan uit elke situasie 'n uitweg vind, en nou gee ons 'n paar voorbeelde.
As daar nie 'n hurkrak is nie, maar daar is 'n bankpers met 'n halterstang. In hierdie geval kan u squats uitvoer, alhoewel die sporttoerusting in hierdie geval in 'n sitposisie verwyder moet word, wat nie baie gerieflik is nie. As u nie 'n volledige stel barbellpannekoeke het nie, maar opvoubare halters is beskikbaar, kan die las normaalweg vorder. Om dit te doen, bind eenvoudig die vereiste aantal halterskywe met 'n stewige tou aan 'n halter. As u nie die nodige gewig kan kry met behulp van halters nie, moet u die aantal stelle en herhalings verander om die vereiste volume te kry.
Gestel u moet 'n gewig van 65 kilogram op die balk hê en 3 stelle van 12 herhalings daarmee uitvoer. Slegs gewigte van 50 en 70 kilogram is beskikbaar. As dit so is, doen 3 stelle van 15 reps met 50 pond vir een week, en gebruik die volgende week 70 pond vir 3 stelle van 8 reps.
Miskien lyk dit vir u redelik moeilik, maar as u in die praktyk met so 'n situasie te doen kry, sal u dit vinnig agterkom. Dit is moontlik dat u nie halters sal hê nie, maar dat u wel 'n halter het. In hierdie geval kan u die plate as halters gebruik; maar dit is die beste om 'n plaasvervanger te vind vir halteroefeninge met halters. Probeer om die bewegings te kies wat verskeie gewrigte behels. Hulle is meer doeltreffend as gevolg van die werk van 'n groot aantal spiere. Dit help weer om die afskeiding van anaboliese hormone te verhoog.
Nou kan ons natuurlik nie alle moontlike situasies oorweeg nie. As u begeerte om te oefen groot is, kan u alle hindernisse oorkom. Terselfdertyd is dit op 'n sekere tyd nog steeds die moeite werd om die saal te besoek.
Hoe om vinnig spiermassa te kry en terselfdertyd vet te verloor, sien die video:
