Die hoofdoel van liggaamsbouers is om spiermassa te kry. Daar is baie maniere om dit te doen. Ontdek hoe u in 'n maand 5 kilogram kan optel. Baie dikwels verstaan beginners die hele proses van groei van spiervesels verkeerd, omdat hulle oortuig is dat die belangrikste ding hier is om self te oefen. Hulle neem egter nie ander faktore in ag nie, wat lei tot 'n gebrek aan duidelike vordering in die klas. As u slegs fokus op intensiewe opleiding, byvoorbeeld om die regte voedingsprogram te vergeet, is die effek prakties onmoontlik.
Atlete spandeer gereeld 'n paar uur per dag, maar dit kan slegs met die ondersteuning van sportfarmakologie werk. Onder hoë belastings kry die liggaam ernstige spanning en benodig 'n groot hoeveelheid voedingstowwe om dit te herstel. Vandag sal ons probeer om die vraag in detail te beantwoord oor hoe om binne 'n maand 5 kg spiermassa te kry, en is dit in beginsel moontlik.
Gewigstoename -voedingsprogram
Voeding is 'n baie belangrike aspek van 'n effektiewe oefensessie. Sonder 'n kwaliteit voedingsprogram kan u nie gewig optel of gewig verloor nie. Om dit te kan doen, moet u die kalorie -inhoud van die dieet sowel as die makronutriënte wat die liggaam daagliks benodig, korrek bereken.
In die atleet se spyskaart moet die grootste deel van voedingstowwe 40 tot 50 persent koolhidrate wees. Ongeveer 30-40 persent moet proteïenverbindings wees en 10% moet aan vette gegee word. Nodeloos om te sê dat die voedingsprogram slegs organiese voedsel moet insluit, en dat McDonald's se kitskos nie reg is nie. Om die benodigde hoeveelheid voedingstowwe te bereken, is dit die beste om spesiale sakrekenaars te gebruik wat op 'n groot aantal webbronne gevind kan word.
As die persentasie van alle makrovoedingstowwe en die daaglikse kalorie -inhoud van die dieet bekend is, is dit nodig om die regte kos te kies.
Noodsaaklike voedsel vir spiergroei
As u besluit om ernstig met liggaamsbou te werk, moet u vergeet van vet kos, kitskos, skyfies, ens. Boonop moet u die verbruik soveel as moontlik verminder, en dit is beter om lekkers en verskillende limonades heeltemal te laat vaar. Sluit alles wat die liggaam negatief beïnvloed uit u voedingsprogram uit.
Die basis van u dieet moet graan, pasta, gekookte vleis, vis, vrugte en groente wees. Met intense opleiding moet die liggaam al die voedingstowwe kry wat hy nodig het. Dit sal nie net vinniger herstel van spierweefsels moontlik maak nie, maar ook die gewrigte en ligamente versterk, wat tydens oefening baie belaai is.
Onthou dat water ongeveer 80 persent van u totale liggaamsgewig uitmaak. As u 'n paar maande sonder kos kan leef, dan nie meer as vyf dae sonder water nie. Water neem deel aan verskillende prosesse, insluitend dat dit nodig is vir die groei van spiervesels.
Sportaanvullings en spiergroei
Sportvoeding is 'n integrale deel van effektiewe opleiding, en dit is onmoontlik om te praat oor hoe om in 'n maand 5 kg spiermassa te kry sonder om hierdie faktor in ag te neem. As u pas begin oefen het en u opleiding nie meer as een maand oorskry nie, hoef u nie voedingsaanvullings te gebruik nie. Maar as u langer as drie maande in die gimnasium was, moet daar ruimte vir proteïene en kreatien in u dieet wees. U kan ook gainers gebruik, maar dit is nie altyd nodig nie. By die verkryging van massa is dit baie belangrik om die liggaam van al die nodige stowwe te voorsien. Proteïenverbindings is meestal onvoldoende. Proteïenmengsels help om hul voorraad aan te vul. 'N Baie waardevolle eienskap van proteïene is die gebruiksgemak daarvan. Dit is genoeg om die poeier en water by die sportskudder te voeg, goed te roer en te drink.
In die moderne lewe is daar soms tye dat jy nie lekker kan eet nie. Daar kan baie redes hiervoor wees. Terselfdertyd moet u altyd onthou dat voedingsaanvullings die gewone dieet nie heeltemal kan vervang nie, maar 'n aanvulling daarop is. Proteïenskud alleen sal dus nie resultate behaal nie. Nadat u die opleiding voltooi het, moet u 'n proteïenmengsel inneem, waarna u goed moet eet as u by die huis kom.
Daar is die afgelope tyd baie gepraat oor kreatien. Daar moet op gelet word dat hierdie aanvulling opsioneel is. Die belangrikste taak van kreatien is om water in die liggaam te behou om die herstelprosesse te versnel. As gevolg hiervan, in die 10 kilogram, sal die helfte water wees, wat dan uit die liggaam uitgeskei word. Oor die algemeen is dit nie moontlik om binne 'n maand meer as vyf kilogram op te tel nie. Dit is genoeg om een of twee keer per maand kreatien te neem. Terselfdertyd moet die waterverbruik ook verhoog word.
Opleidingsessies vir massa -wins
Aangesien elke persoon individuele eienskappe het, moet die voorbereiding van 'n opleidingsprogram streng individueel benader word. Dit is nodig om die geslag van die atleet, sy ouderdom, fisieke fiksheid in ag te neem. Miskien moet iemand eers gewig verloor en eers daarna begin werk om massa te kry. Daar is baie metodes en die voorbereiding van 'n opleidingsprogram is 'n aparte artikel waardig, en nie eers een nie.
As die atleet nie oorgewig is nie, maar inteendeel, daar is 'n gebrek daaraan, moet u eerstens spesiale aandag skenk aan die werk aan groot spiergroepe. Hiervoor is basiese oefeninge baie geskik, waarop u moet beklemtoon. As voorbeeld is daar 'n eenvoudige en effektiewe oefenprogram vir atlete met meer as twee maande ervaring.
- 1ste dag - opleiding van die borsspiere en triceps;
- 2de dag - rugspiere en biceps;
- 3de dag - spiere van die skouergordel en bene.
Boonop moet elke oefensessie 2 tot 4 basiese oefeninge en 2 of 3 isolerende oefeninge insluit. Dit is ook vir die eerste keer belangrik om te fokus op die tegniek om die oefeninge uit te voer. U moet nie die werkgewig najaag nie, dit sal u nêrens laat nie.
Vir beginners wat geen ervaring het met die opleiding van atlete nie, is dit moontlik om aan te beveel om nie meer as 5 basiese bewegings uit te voer nie, en weereens alle aandag op die tegniek te vestig. Daar moet ook op gelet word dat elke atleet 'n dagboek van hul aktiwiteite moet byhou, wat sal help om vordering te volg en, indien nodig, vinnig aanpassings aan die opleiding te maak. Deur hierdie eenvoudige riglyne te volg, kan u binne 'n maand 5 kg spiermassa optel.
Kyk na hierdie video-onderhoud vir voeding, vloeistofinname en spierbou-oefensessies:
