Leer hoe om spiermassa tot 10 kg te kry met behulp van tradisionele oefenmetodes vir liggaamsbou. Dit is moeilik genoeg om spiermassa te kry. As u wil, kan u baie metodes en opleidingsprogramme op die internet vind om atlete te help om massa te kry. Dit kan egter slegs effektief wees as dit voldoen aan die basiese beginsels van liggaamsbou. Hieronder word u drie keer per week 'n massa -opleidingsprogram aangebied, maar vir eers moet u weet in watter geval dit effektief sal wees.
Liggaamsbou -beginsels vir die verkryging van spiermassa
Moenie baie geïsoleerde bewegings gebruik nie
Deur u krag te versprei tussen geïsoleerde en basiese bewegings, word u vordering net vertraag. Vir massa-gewin is dit die meer effektiewe gewrigsoefeninge en daar is twee verklarings hiervoor:
- Basiese oefeninge gebruik meer motoriese eenhede as gevolg van die moontlikheid om ernstige gewigte te gebruik.
- Hoe meer moeite u doen tydens die uitvoering van die kragbeweging, hoe meer aktief sintetiseer die liggaam testosteroon, wat die belangrikste anaboliese hormoon is wat die groei van spierweefsel kan aktiveer.
Doen hurk en deadlifts
Hierdie bewegings kan afwisselend of gelyktydig gebruik word. Soos ons hierbo gesê het, kan u met 'n groot gewig die maksimum aantal motoreenhede gebruik. Beide hierdie oefeninge bied hierdie geleentheid.
Werk aan die verhoging van sterkte parameters
Atlete vergeet dikwels dat toenemende krag noodsaaklik is vir spiergroei. Gewigsopleidingsprogramme behels meestal die uitvoering van 8-12 herhalings in een stel. U moet onthou dat die doeltreffendheid van 'n les nie beïnvloed word deur die aantal herhalings in 'n stel nie, maar deur hul totale aantal gedurende die hele les. As u byvoorbeeld drie stelle van 10 herhalings wil doen, is dit baie meer effektief om massa te kry om tien stelle van drie herhalings elk te doen. As gevolg hiervan sal die totale aantal herhalings nie verander nie, en sal u die geleentheid kry om met ernstige gewigte te werk.
Moenie fokus op u buikspiere nie
Die begeerte om 'n goed gepompte buikspiere te hê, is redelik verstaanbaar. As u egter te veel klem op hierdie spiergroep plaas, kan u nie vinnig groei nie. Boonop is die buikspiere by die uitvoering van die meeste basiese bewegings betrokke en kry hulle 'n behoorlike las.
Hoe om te eet terwyl jy gewig oefen?
Ons sal ook 3 keer per week 'n voorbeeld gee van 'n gewigsopleidingsprogram, en nou is dit nodig om die taak wat ons voorlê akkuraat te bepaal. In liggaamsbou is die hoofdoel om massa te kry. U moet egter verstaan dat die massa anders kan wees. Die maklikste manier om gewig te kry, is om baie kitskos te eet.
U benodig spiermassa, hoewel vetophoping nie heeltemal vermy kan word nie. Om dit te kan doen, moet u die basiese beginsels van voeding en opleiding verstaan. Daar moet ook rus bygevoeg word, wat u as gevolg hiervan tot spiergroei sal lei. In Sowjet -tye is dun seuns deur opleiers aangeraai om meer meelprodukte te verbruik. Maar die wetenskap vorder, en vandag, na talle ontdekkings, lyk hierdie raad vreemd.
Alhoewel ektomorfe terselfdertyd baie moet eet, moet dit korrek gedoen word. Vir elke kilogram liggaamsgewig moet u ongeveer vyf gram stadige koolhidrate inneem. Die norm vir proteïenverbindings is dieselfde vir elke liggaamsbou en wissel van 2 tot 3 gram per kilogram liggaamsgewig.
Byna niemand hou 'n streng aantal kalorieë en die aantal kalorieë wat by amateurs verbruik word nie. As u ook nie van plan is om dit te doen nie, volg dan die drie hoofvoedingsreëls tydens die massa-byeenkomsperiode:
- Eet slegs stadige koolhidrate.
- Elimineer lekkers en meelprodukte uit die dieet.
- Die meeste koolhidrate moet voor middagete geëet word.
As ons praat oor voedsel wat komplekse koolhidrate bevat, fokus dan op pasta, bokwiet, rys (gestoom), volgraanbrood en gebakte aartappels in hul skil.
Kom ons praat oor proteïenverbindings. Baie dikwels maak atlete die fout om groot hoeveelhede proteïenmengsels te probeer inneem. U moet verstaan dat die basis van u dieet natuurlike voedsel moet wees. Voedsel bevat al die voedingstowwe wat die liggaam nodig het. Natuurlik kan sportkos u help om u doel vinniger te bereik, maar terselfdertyd moet dit slegs 'n aanvulling op u dieet wees.
Hoe om 'n opleidingsprogram 3 keer per week te organiseer?
Daar moet dadelik gesê word dat beginner -atlete dikwels 'n groot hoeveelheid onnodige werk verrig, wat die algehele vordering net vertraag. Dit geld veral vir aktiewe pomp van die biceps. Dit is baie begryplik dat elke ou groot biceps wil hê, maar dit is nodig om alle spiergroepe op te lei en dit nie selektief te doen nie.
Spiere kan nie plaaslik groei nie en 'n algehele toename in spiermassa deur die hele liggaam moet bereik word. Boonop word hierdie prosesse slegs geaktiveer as die maksimum aantal vesels tydens die opleiding gewerk is. Die gewigsopleidingsprogram wat ons vandag 3 keer per week voorstel, is gebaseer op hierdie postulaat van liggaamsbou. Slegs basiese bewegings kan die maksimum aantal motoriese eenhede gebruik, en as gevolg hiervan sintetiseer die liggaam 'n groot hoeveelheid manlike hormoon. As u 'n sekere totale spiermassa kry, kan u aan gespesialiseerde opleiding dink.
As u die gewigsopleidingsprogramme 3 keer per week, wat gereeld deur fiksheidsinstrukteurs gedoen word, ontleed, sal u die teenwoordigheid van 'n groot aantal bewegings op die simulators daarin sien. As gevolg hiervan kry die atleet nie die gewenste effek nie, aangesien so 'n benadering tot opleiding nie effektief is nie.
Dit is begryplik dat 'n beginner-atleet wag op 'n paar supermetodes wat Schwarzenegger binne 'n kort tydjie van hom kan verwyder. Dit is egter eenvoudig nie moontlik nie, en u moet dit in gedagte hou. As u baie werk aan masjiene doen, is dit eenvoudig u energie mors. U moet dit ook in die regte rigting rig, of om dit eenvoudig te stel, fokus slegs op basiese bewegings.
Oefeninge soos squats, deadlifts of die bankpers waarvoor baie liggaamsbouers hou. Bevorder die aktivering van 'n groot aantal spiere deur die hele liggaam. As gevolg hiervan kan u meer ernstige gewigte gebruik, wat kan lei tot die aktivering van hipertrofieprosesse. Moenie u gewigsopleidingsprogram 3 keer per week bemoeilik nie en doen ekstra werk.
Voorbeeld 3 keer per week 'n oefenprogram vir gewig
Dus kom ons by die hoofvraag van hierdie artikel en gee 3 keer per week 'n voorbeeld van 'n gewigsopleidingsprogram. Beginners moet elke tweede dag oefen, en met die regte las begin u nie net spiermassa kry nie, maar u gewrigte word ook versterk.
U moet die opleidingsdae self kies, gebaseer op u weeklikse werkskedule. Elke persoon in die lewe het baie probleme en vrae wat aangespreek moet word. Die belangrikste ding om te onthou is dat daar 'n rusdag tussen die oefensessies moet wees.
As u nog nie voorheen by sport betrokke was nie, moet u die liggaam voorberei op spanning. Begin deur die tegniek van alle bewegings te bemeester en probeer nie gedurende hierdie tydperk om die gewig aktief te verhoog nie. Doen 12 tot 15 herhalings in een stel, maar liggewig. Vir die eerste paar maande is dit ook die moeite werd om die hele liggaamstelsel te gebruik, of, eenvoudiger, om al die spiere van die liggaam in elke les te oefen.
As u tegniek goed word en u liggaam sterker word, kan u oorskakel na 'n gesplete stelsel en die las begin vorder. Nou moet u ook drie keer per week doen, maar in elke sessie aan 'n spesifieke spiergroep werk. So, nou sal ons as't ware praat oor twee opleidingsprogramme. Die eerste daarvan is bedoel vir beginners, en die belangrikste taak daarvan is om die liggaam voor te berei. Dit is ook gedurende hierdie periode dat u die tegniek van alle oefeninge moet uitwerk. Soos ons gesê het, moet u in elke stel 12 tot 15 herhalings doen. Tussen die stelle moet u 60-120 sekondes rus. Afhangende van u aanvanklike gereedheidsvlak, moet u drie tot ses maande in hierdie kursus oefen.
Hier is 'n voorbeeld van 'n program vir hierdie tydperk:
- Squats - 3 stelle van 12 reps
- Deadlift (kan vervang word met Roemeens op reguit bene) - 3 stelle van 12 herhalings.
- Bankperse - 3 stelle van 12 reps.
- Standing biceps barbell curls - 3 stelle van 15 reps.
- Pull -ups, wye greep - 2 tot 3 stelle maksimum herhalings.
- Dips - 2 tot 3 stel maksimum herhalings.
- Army Press - 3 stelle van 15 reps
- Draai - 3 stel maksimum aantal herhalings in.
As u 3 keer per week na die hoofgewigopleidingsprogram oorgaan, moet die aantal herhalings per stel van 6 tot 10 wees, en die rustyd tussen stelle is 120-180 sekondes. Die werkgewig moet so gekies word dat die laaste herhalings met die maksimum inspanning uitgevoer word. Verhoog die las geleidelik in stappe van 1,25 tot 2,5 kilo. 'N Uitsondering is die deadlift, waar u vyf kilogram tegelyk kan byvoeg. En nou is die gewigsopleidingsprogram self 3 keer per week.
1ste klas dag
- Bankperse - 3 stelle van 6 tot 8 herhalings.
- Standing biceps barbell curls - 4 stelle van 10 reps.
- Rye van die staaf in 'n skuins posisie teenoor die band - 3 stelle van 10 herhalings.
- Oefening op die pers - 3 stelle, die maksimum aantal herhalings.
2de dag van klasse
- Squats - 3 stelle van 6 tot 8 reps.
- Army Press - 3 stelle van 10 reps.
- Kalf staan op as jy staan of sit.
- Oefening op die pers - 3 stelle, die maksimum aantal herhalings.
3de dag van klasse
- Deadlift - 3 stelle van 6 tot 8 herhalings.
- As u optrek, is die greep wyd - 3 stelle, die maksimum aantal herhalings.
- Bankpers in 'n lêposisie, smal greep - 3 stelle van 8 tot 10 herhalings.
- Dompel op die ongelyke stawe, indien nodig, met gewigte - 3 stelle van 10 herhalings.
- Oefening vir die pers - 3 stel maksimum herhalings.
Hoe om te oefen vir gewig, sien hierdie video:
