Wil u terselfdertyd spiere opdoen en vet verbrand? Hoe bly liggaamsbouers maer met minimale liggaamsvet gedurende die buite -seisoen? Vind dit nou uit! Elke atleet streef daarna om die maksimum hoeveelheid massa te kry. Maar dit is onmoontlik sonder deeglike beplanning van u opleidingsproses en voedingsprogram. Almal weet dat jy baie moet eet terwyl jy gewig optel. Dit kan egter lei tot die voorkoms van oortollige liggaamsvet, wat onaanvaarbaar is. Lees in hierdie artikel hoe u spiermassa kan kry sonder vet.
Hoe om reg te eet om maer spiermassa te kry?
Dit is bekend dat koolhidrate die belangrikste bron van energie vir die liggaam is. Uit hierdie voedingstof word glikogeen gesintetiseer, wat deur die spiere gebruik word vir energie. Maar terselfdertyd, met 'n oormaat koolhidrate, word dit omskep in vette. Om dit te vermy, kan u 'n paar wenke volg. Dit sal u help om maer spiermassa te kry sonder vet.
Dit is belangrik dat die verhouding tussen koolhidrate en proteïenverbindings in u dieet 3 tot 1. Dit is eenvoudig genoeg om te doen en u behoort geen probleme te ondervind nie. Dit is ook belangrik om meer koolhidrate na oefening te gebruik. Gedurende hierdie tydperk kan die verhouding van hierdie voedingstof tot proteïen 4 tot 1. U moet ook koolhidraatvoedsel eet binne 'n halfuur na die einde van die sessie. Dit is om hierdie rede belangrik. Dat die liggaam op hierdie oomblik die glikogeendepot aktief aanvul en koolhidrate beslis nie in vette omskep sal word nie.
Die ongeraffineerde stadige koolhidrate wat in graan voorkom, word die beste verbruik voor opleiding. Dit sal u toelaat om u liggaam vir 'n lang tydperk van die nodige energie te voorsien. As u geneig is tot vetophoping, is dit sinvol om u aktiwiteite te verdeel. Dit is beter om soggens groot spiergroepe te oefen en saans aan klein groepe te werk. Danksy hierdie stap kan u die sintese van ensieme wat by die produksie van glikogeen uit koolhidrate betrokke is, versnel. Dit voorkom die ophoping van vetmassa.
As u rus, moet u u koolhidraatinname met ongeveer twintig persent verminder. Op hierdie tye het die liggaam nie baie energie nodig nie, en dit is baie waarskynlik dat koolhidrate in vet omgeskakel word.
Dit is ook belangrik om koolhidrate saam met proteïenverbindings in te neem. As dit nie gedoen word nie, word die proteïen hoofsaaklik deur die liggaam as 'n energiedraer gebruik. As u hierdie voedingstowwe saam gebruik, sal die koolhidraat van die nodige energie voorsien word, en proteïenverbindings word gebruik om nuwe selle van spierweefsel te bou.
Hoe om behoorlik op te lei vir massa -wins?
Spiergroei hou nou verband met kragprestasie. As u massa wil kry, moet u ook meer krag kry. Om dit te doen, moet u die gewig van die gewigte voortdurend verhoog, en om die proses makliker te beheer, is dit die moeite werd om 'n opleidingsdagboek te hou.
Basiese oefeninge beïnvloed die spiergroei baie. Dit moet die basis vorm van u opleidingsprogram. Multi-gewrigsbewegings behels 'n groot aantal spiere en die anaboliese reaksie daarop is aansienlik hoër in vergelyking met enkelgewrigte oefeninge.
Beginner atlete moet nie veel aandag skenk aan die werk aan simulators nie. Vir massa -toename moet u fokus op gratis gewigstraining. Afrigters kan effektief wees vir atlete met 'n lang oefengeskiedenis.
Vir maksimum gewigstoename moet u ten minste drie of vier keer gedurende die week oefen. Dit is ook sinvol om kardio van een tot drie keer in sewe dae te gebruik en sodoende die lipolise -proses te versnel. U oefensessies moet nie te lank wees nie. Dit is voldoende om 'n maksimum van een uur intensiewe opleiding uit te voer. U sal meer voordeel trek uit korter en meer gereeld sessies in vergelyking met langer, minder gereeld sessies. Onder die invloed van fisiese aktiwiteit begin die liggaam intensief testosteroon produseer. Wetenskaplikes het bevind dat die konsentrasie van die manlike hormoon 45 minute na die aanvang van die sessie vinnig begin daal. Daarna begin die produksie van kortisol, wat bydra tot die ophoping van vet.
U moet nie altyd oefen vir mislukking nie. As dit met tussenposes gebruik word, kan hierdie opleidingsmetode u help om massa te kry. As u egter in elke les tot 'n spierversaking kom, oorlaai u senuweestelsel eenvoudig. Wetenskaplikes het bevind dat die sentrale senuweestelsel baie langer neem om te herstel as ander stelsels, en dat dit die belangrikste faktor is vir die volle herstel van die liggaam. Probeer om elke oefening uit te voer sodat u 'n paar herhalings oor het.
Hoe om massa te kry sonder vet, leer uit hierdie video:
