Leer hoe om te oefen en te eet om krag op te bou sonder om te veel gewig te verander. Die artikel van vandag gaan oor die reëls vir die organisering van kragoefening sonder om massa te verhoog. Vandag werk ons dikwels met 'n konsep soos die herhaalde maksimum. Dit word bepaal as 'n persentasie van die maksimum werkgewig waarmee 'n atleet 'n beweging in een herhaling kan uitvoer met streng nakoming van die tegniek, en dit word soos volg aangedui - PM. Ook in die literatuur vind u getalle in die benaming. 'N 10RM -rekord beteken byvoorbeeld dat 'n atleet 10 herhalings met 'n gewig van 100 kilo kan uitvoer.
Werkgewig vir kragoefening sonder om massa te kry
Die American College of Sports Medicine of ACSM het 'n groot bydrae gelewer tot die studie van kwessies rakende die oefenproses van atlete. Volgens die aanbevelings wat deur hierdie instelling goedgekeur is, moet atlete met lae tot intermediêre opleiding gewigte van 60-70 persent van die RPM gebruik om hul fisiese prestasie te verbeter.
Byvoorbeeld, jy kan een keer 'n hantel van 100 pond druk. In so 'n situasie, vir die ontwikkeling van fisiese parameters in hierdie beweging, is dit nodig om met 'n projektiel te oefen, waarvan die gewig wissel van 60 tot 70 kilogram. Dit is duidelik dat hierdie getalle nie van nuuts af kon verwonder nie en die resultate van baie wetenskaplike studies bevestig hierdie aanbeveling.
Ons beveel nie aan om die werkgewig te verhoog of te verminder en die aanbevole gewig te gebruik nie. Wetenskaplikes het getoon dat as 'n atleet met 'n gewig van 80 persent van die herhalende maksimum werk, die doeltreffendheid van die opleiding afneem. As die atleet goed opgelei is, moet die werksgewigte verhoog word tot 80-110 persent van die herhalende maksimum.
U is waarskynlik bekend met so 'n legendariese Sowjet -gewigopteller Yuri Vlasov. Hy het in detail gepraat oor hoe kragoefening uitgevoer is sonder om massa deur Sowjetgewigoptelaars te verhoog. Volgens hom lei die verhoging van die las tot strukturele en funksionele veranderinge wat lank voortduur. Dit is die belangrikste faktor vir die verhoging van die kragparameters.
Aanvanklik groei krag egter nie so vinnig as wat atlete dit waarskynlik sou wou hê nie. Maar sodra die intensiteit van die opleiding toeneem, verander alles. Die enigste belangrike punt hier is dat opleiding met hoë intensiteit nie die liggaam kan aanpas nie. Wetenskaplikes het bevind dat die liggaam effektief aanpas by die werk met medium gewigte. Dit is presies hoe die Sowjet-gewigoptelers geoefen het deur gewigte in die klaskamer te gebruik met 'n gewig van 70-80 persent van die herhalende maksimum vir ongeveer die hele oefenperiode.
Moet u werk aan die ontkenning van kragoefening sonder om massa te kry?
As alles redelik eenvoudig en duidelik is met die werkgewig, is baie atlete geïnteresseerd in of dit nodig is om te oefen vir mislukking. In liggaamsbou is hierdie oefenstyl baie gewild, maar die doelwitte is daar anders. Kenners beveel meestal nie opleiding aan op hierdie manier nie, insluitend om die risiko van besering te verminder.
Ons onthou almal hoe sterk die Sowjetskool vir gewigstoot was, en ons sal weer na die bestaande ontwikkelings kyk. In die USSR het gewigoptelaars meestal gewigte van 70 tot 90 persent van die her-maksimum gewerk, maar nie tot mislukking nie. Met die bogenoemde gewigte het die atlete een of twee herhalings uit drie moontlikhede uitgevoer.
As die werkgewig 90 persent oorskry, het die atlete slegs een herhaling uitgevoer. Terselfdertyd het hulle ook ligter gewigte gebruik, wat minder as 70 persent van die maksimum was. In so 'n situasie het hulle 'n derde van die maksimum moontlike aantal herhalings uitgevoer.
Baie fiksheidsafrigters praat negatief oor mislukking. Hul belangrikste argument hier is 'n skending van die tegniek, wat feitlik onmoontlik is om te vermy. Dit verminder nie net die doeltreffendheid van die oefening nie, maar kan ernstige beserings veroorsaak.
Dit is hierdie feit wat die belangrikste is wanneer die gebruik van mislukkingsbenaderings deur beginneratlete verbied word, wat eers al die tegniese nuanses deeglik moet bemeester. Ervare atlete kan in beginsel op mislukking werk, maar dit moet slegs in geïsoleerde bewegings of met 'n stabiele gewigsposisie gedoen word.
Terselfdertyd kan spierversaking in sekere situasies nie vermy word nie, want die las moet vorder. Die meeste professionele afrigters stel periodiek weierherhalings in die opleidingsprogram van hul afdelings in, maar slegs as daar aan die bogenoemde vereistes voldoen word.
Die wisselvalligheid van vragte op kragoefening sonder gewigstoename
Terselfdertyd met die groei van die fiksheid van 'n atleet, is dit nodig om die variëteit van vragte te verhoog. Voorheen, onder veiligheidsamptenare, was die basiese opleidingskema die volgende - drie weke van toenemende vragte en 'n week rus. In die USSR is dit egter slegs gebruik vir die opleiding van gewigstigters vir beginners. Ervare atlete het nie die las weekliks verhoog nie, om nie fisies uitgeput te raak na drie of vier weke nie.
Natuurlik het hulle die intensiteit van die opleiding onverwags vir die liggaam verander, maar hulle het dit nie so dramaties gedoen nie. Professor Vorobiev het tydens sy navorsing bevind dat 'n onverwagte verandering in vragte tydens die opleidingsproses die doeltreffendste is in vergelyking met ander. Volgens die resultate van die uitgevoerde studies kan gesê word dat sulke veranderinge in die las meer as 60 persent meer effektief was in vergelyking met 'n geleidelike toename in intensiteit.
Basiese en hulpoefeninge vir opleiding sonder om massa te kry
Kragopleiding sonder om massa te verhoog, behels die teenwoordigheid van basiese (teiken), sowel as hulpbewegings. Ervare afrigters doen spesifieke toetse om een tot drie van die mees effektiewe kernbewegings vir elke atleet te bepaal. Dikwels is dit deadlifts, squats en perse.
Alle ander oefeninge wat deur die atleet uitgevoer word, is hulp. As dit uitgevoer word, word 'n laer intensiteit gebruik, maar terselfdertyd word die aantal herhalings dikwels verhoog, terwyl die duur van die pouses tussen stelle verminder word. Dit diversifiseer die oefenproses, wat gevolglik 'n positiewe uitwerking op die vordering van die atleet het.
Dikwels word dieselfde fout in die klaskamer gemaak - die gebruik van buitensporige intensiteit by die hulpbewegings. As u sterkteparameters wil opbou, is dit absoluut nie nodig om die 'sterkte' van u liggaam te toets nie. By die uitvoering van basiese oefeninge moet die werkgewig maksimum een keer elke 14 dae verhoog word.
Dit word algemeen aanvaar dat die las slegs verhoog moet word as u een of twee bykomende herhalings in die gebruikte intensiteitsone twee sessies in 'n ry kan uitvoer. Hulpbewegings moet op hul beurt uitgevoer word in ooreenstemming met die vasgestelde skema.
Wat moet die pouse tussen stelle wees wanneer krag versterk word?
Dit word algemeen aanvaar dat kragoefeninge sonder om massa te kry, pouses tussen stelle van ongeveer drie minute behels. Onthou dat dit nie meer as 'n minuut rus om gewig te kry nie. Vir 'n lang tydperk was daar egter geen wetenskaplike grondslag vir sulke stellings nie.
Dit is duidelik dat hierdie probleem nie die hele tyd onontgin kan bly nie. Brad Schönefeld was die eerste wetenskaplike wat lig op hierdie raaisel werp. Die eksperiment het 20 proefpersone behels. Verteenwoordigers van die eerste groep rus 'n minuut tussen stelle, en in die tweede groep duur die pouse drie minute.
Die oefensessies is uitgevoer in die vorm van liggaamsbou, en die proefpersone het sewe bewegings uitgevoer en die hele liggaam in een oefensessie gepomp. Let daarop dat hulle die 3x12 -skema gebruik het en drie keer per week vir twee maande geoefen het. As gevolg hiervan het die eksperiment die teorie bevestig oor die behoefte aan lang rus tydens kragoefening.
Aanbevelings vir kragoefening sonder om massa te kry
Kom ons vat nou al die bogenoemde op en stel spesifieke aanbevelings op vir atlete wat kragoefening wil doen sonder om massa te kry.
- Werk gewigte. Beginner atlete moet 60 tot 70 persent van die RPM gebruik. Ervare atlete moet met gewigte van 70-75 persent RPM werk, en soms die liggaam "verras" met gewigte van 80-110 persent RM.
- Die aantal herhalings. Beginner atlete moet probeer om mislukking te vermy en die stel een of twee herhalings te voltooi voordat spierversaking plaasvind. Ervare atlete kan soms aan mislukking werk, maar nie te gereeld nie, en probeer om 2/3 van die herhalings van die maksimum moontlike aantal te doen.
- Laai vordering. Dit is baie belangrik vir vordering om die las periodiek te verander, maar u moet dit nie skielik doen nie. Daar moet ook onthou word dat 'n konstante toename in vragte nie toelaatbaar is nie, en dat dit nodig is om te rus, sowel as om met 'n lae intensiteit te werk.
- Rus tussen stelle. Dit is die laaste maatstaf wat baie belangrik is vir u vordering. Daar is nou wetenskaplike bewyse dat kragoefening sonder om massa te kry, 'n pouse van drie minute tussen stelle behels.
Moet u krag ontwikkel om massa te kry?
Hierdie vraag spook ook by baie atlete. Dit is bekend dat liggaamsbouers selde maksimum gewigte gebruik, aangesien daar geglo word dat die tyd om die spiere te laai belangriker is om massa te kry. Groot gewigte en lae herhalings word deur kraglifters gebruik om sterkte te verhoog. Hierbo kan u reeds kennis maak met die aanbevelings vir die organisering van kragoefening sonder om die massa te verhoog.
'N Toename in sterkte hou egter verband met 'n toename in massa en omgekeerd. Hierdie onderwerp is baie interessant en uitgebreid, en miskien word daar in die toekoms 'n aparte artikel daaraan gewy. Kom ons sê nou dat u, ten einde die gestelde vraag te beantwoord, moet weet oor die proses van hipertrofie. Soos u weet, kan dit van twee tipes wees - myofibrillêr en sarkoplasmies.
Vir bouers is die tweede tipe hipertrofie van die grootste belang. Maar as gevolg van die toename in die aantal myofibrille, neem die sterkte -aanwysers toe. Let daarop dat dit bereik kan word deur die spierselle te verdik. As u voortdurend besig is om die aantal myofibrille te verhoog, lê u die grondslag vir toekomstige spiergroei.
5 beginsels van kragoefening word in die volgende video onthul:
