Ontdek of oefensessies van matige tot lae intensiteit u kan help om spiermassa so effektief te kry as mislukte tegnieke. Vandag is nie alle atlete seker dat afwysingsopleiding gebruik moet word om gewig te kry nie. Die verdeling in twee kampe onder spesialisatlete het lank gelede plaasgevind. Dit het gebeur na die bekendmaking van die postulate van twee teorieë - opeenhoping en vernietiging. Dit is die tweede wat opleiding vir mislukking behels. Die resultate van die nuutste navorsing laat 'n mens nadink oor die korrektheid daarvan. Kom ons kyk na die vraag, is dit moontlik om baie opleiding te kry sonder om te verwerp?
Wat is spieroefening mislukking?
Almal wat besluit om vir hul liggaam te sorg en op 'n sekere tyd 'n fiksheidssentrum bywoon, word gekonfronteer met die konsep van "spierversaking". Moenie dink dat dit 'n toestand is waarin u na die opleiding nie die krag het om u ledemate te beweeg nie. Uit 'n wetenskaplike oogpunt vind spierversaking direk plaas tydens die sessie en behels dat die spiere in 'n toestand gebring word waar die atleet nie in staat is om die benadering tegnies bekwaam uit te voer nie.
Baie van julle het tot julle uiterste gewerk. Op daardie oomblik het u gevoel dat wanneer die sporttoerusting afgaan, dit nie meer moontlik sou wees om dit op te lig nie. Die brein verstaan dat ten minste een herhaling nog steeds gedoen kan word, maar die spiere wil dit kategories nie doen nie. Dit is wat spierversaking genoem word.
Daar moet op gelet word dat byna alle beginner -atlete hierdie toestand nie in die eerste jaar of 'n half beleef nie. Alhoewel hulle seker kan wees dat hulle spierversaking ondervind het. In hierdie geval gee die brein eers oor, maar die spiere kan steeds 'n paar bewegings uitvoer. Voor die 'goue era' van liggaamsbou, het atlete geweet van spierversaking, maar probeer om dit te vermy. Van die generasie van Iron Arnie tot vandag toe, beskou alle elite -bouers dit as 'n eer om op mislukking te werk. U sal binnekort uitvind wat die rede is vir so 'n verandering in die voorkoms van atlete.
Daar is baie skole en verskillende teorieë in liggaamsbou. Almal kan egter in slegs twee groepe verdeel word. Aanhangers van een is seker dat dit genoeg is om met medium gewigte te werk, maar 'n groot aantal stelle en herhalings. Voorstanders van die tweede teorie, aan die ander kant, is vol vertroue dat hulle moet oefen met gewigte van uiterste gewigte met 'n klein aantal herhalings. Een van die ondersteuners van die tweede rigting was Arthur Jones.
Laat ons u daaraan herinner dat hierdie man die beroemde Nautilus -simulators geskep het. Terug na die vraag, is dit moontlik om massa te kry deur opleiding sonder verwerping. Bewonderaars van Jones se leerstellings is daarvan oortuig dat dit nodig is om die spiere soveel as moontlik in so 'n toestand te bring dat selfs gedeeltelike herhalings onmoontlik word om te vorder. Dit was met hul ligte hand dat die leuse onder liggaamsbouers verskyn het - daar sal geen groei wees sonder pyn nie.
Vir 'n lang tyd het verteenwoordigers van die twee groepe gestry oor watter benadering tot die opleidingsproses meer effektief is. As gevolg hiervan sou slegs een konsep oorwinnaar wees in 'n jarelange kontroversie. Vandag kan ons hierdie teorieë vanuit verskillende oogpunte bekyk en sekere gevolgtrekkings maak.
Daar is twee postulate in bodybuilding, wat nie sinvol is om te betwis nie:
- Die groeiprosesse van spierweefsel word geaktiveer onder die invloed van enige fisiese aktiwiteit en dit is nie nodig om yster hiervoor op te hef nie.
- Deur 'n eenvormige las kan die spiere slegs vir 'n kort tydjie groei.
Ondersteuning vir hierdie teorieë kan maklik in die praktyk gevind word. Enige beginner atleet vorder aktief gedurende die eerste paar maande. Dit dui daarop dat enige las spiergroei prosesse kan aktiveer. Daar is egter 'n verlangsaming en as u nie die nodige stappe neem nie, stop die spiergroei.
Om te voorkom dat dit gebeur, is dit nodig om die opleidingsproses te verander. Meestal verhoog beginnersbouers eenvoudig hul werkgewigte hiervoor, maar hierdie benadering is nie effektief nie. U moet verstaan dat daar geen opleidingsprogram is wat oor 'n lang tydperk met dieselfde effektiwiteit gewerk het nie. Om voortdurend te vorder, is dit nodig om betyds van die een tegniek na die ander oor te skakel. As dit nie gedoen word nie, sal u die tyd op een plek merk, wat meestal gebeur.
Ons wil sê dat as u u vordering vertraag, u na 'n nuwe opleidingsisteem moet begin soek, byvoorbeeld, laer gewigte begin gebruik, die aantal herhalings verhoog, vergeet nie die basiese beginsels van Joe Weider nie, weieropleiding kan ook nuttig wees. U moet voortdurend soek, en slegs in so 'n situasie sal u aanhou groei.
Toe die teorie van vernietiging geskep is, was bouers oortuig dat slegs mislukte opleiding resultate kan lewer. 'N Bietjie later beantwoord ons die vraag of dit moontlik is om massa te kry deur opleiding sonder weiering, maar nou moet ons na die teorie kyk. Ons het reeds gesê dat spierversaking wetenskaplik gesproke veroorsaak word deur moegheid by die laaste herhaling van 'n stel. Dit lei daartoe dat die atleet nie kan aanhou werk sonder om die bewegingstegniek te onderbreek nie.
As ons na die getalle gaan, gebruik u te veel gewigte as dit onmoontlik is om agt herhalings uit te voer. In 'n situasie waarin u maklik meer as 12 reps kan doen, moet die gewig as ondergewig beskou word. Volgens die jongste wetenskaplike studies is die beste opsie om met 'n gewig van 70 persent van die maksimum in die herhalingsbereik van 8 tot 12 te werk.
Daar is drie tipes spierversaking:
- Negatief - terwyl gewigte verlaag word.
- Staties - met die behoud van gewigte.
- Positief - terwyl u 'n sporttoerusting oplig.
Hier moet op gelet word dat hierdie drie bewegingsfases u by enige oefening vergesel. Daarbenewens moet onthou word dat die positiewe fase minder sterk is as die statiese, en dit blyk op sy beurt minder negatief te wees. Eenvoudig gestel, as u nie meer die gewigte kan lig nie, kan u dit steeds hou. As die kragte ook hier opraak, is dit voldoende om die projektiel glad te laat sak. Daarom moet volledige spierversaking beskou word as die toestand waarin u nie meer in die negatiewe fase kan werk nie.
Benewens al die bogenoemde, is daar nog een ding waaroor alle bouers moet weet - elk van die drie tipes spierversaking stem ooreen met 'n spesifieke tipe vesel:
- Positief - versnel die groei van myofibrille en hiervoor moet u 4 tot 6 herhalings uitvoer.
- Staties - 'n intermediêre tipe mislukking wat onmiddellik 2 soorte spiervesels beïnvloed as gevolg van die vinnige leegmaak van die glikogeendepot. Volgens die resultate van wetenskaplike navorsing is die optimale opleidingsregime om in die herhalingsbereik van 12 tot 15 te werk.
- Negatief - werk op mitochondria, wat verbind is met myofibrille. Mitochondria is 'mini -kragstasies' en die spiere gebruik die energie wat hulle genereer om saam te trek en te herstel. 'N Positiewe weiering is moontlik in 'n situasie waarin energiereserwes op is, maar die spiere nie beskadig word nie. U kan positiewe resultate behaal deur met 'n aantal herhalings van 20 tot 25 te werk.
Is dit moontlik om massa te kry deur te oefen sonder verwerping?
Dit is tyd om die hoofvraag van die huidige artikel te beantwoord - is dit moontlik om massa te kry deur opleiding sonder weiering. Om dit te kan doen, kyk ons na die positiewe en negatiewe aspekte van mislukkingsopleiding.
Nadele van mislukking opleiding
Die belangrikste taak wat bouers moet oplos, is om spiermassa te kry. As ons hierdie proses op lang termyn oorweeg, is dit beter om nie aan weiering te werk nie. As u die werklas geleidelik opbou, vorder u voortdurend. Begin met 'n ligte gewig en voeg twee of drie pond per maand by.
As 'n atleet onmiddellik begin om uiterste gewigte te gebruik, is dit moeilik om te verwag om goeie resultate te behaal in terme van die gebruik van ernstige gewigte. Om anaboliese prosesse te aktiveer, is dit baie belangriker om 'n sekere hoeveelheid werk uit te voer, wat die som is van hul aantal stelle en herhalings. Daarbenewens sal die liggaam vir 'n lang tyd herstel na weieropleiding.
Die tweede negatiewe aspek van verwerpingsopleiding is die oormatige spanning op die senuweestelsel. Hoe meer gewig jy tydens opleiding gebruik, hoe groter is die spanning op die sentrale senuweestelsel. Dit sal op sy beurt noodwendig lei tot 'n afname in die sensitiwiteit van die senuweeselle van die senings en 'n afname in kragparameters.
In die geval van mislukking, ervaar die liggaam 'n sterk suurstoftekort, wat die vernietiging van 'n groot aantal selle in alle weefsels veroorsaak, en u kan die liggaamsgewig dramaties verloor. Die laaste negatiewe punt kan beskou word as 'n afname in spierkoördinasie. As gevolg hiervan sal sommige stabiliserende spiere nie hul funksie doeltreffend kan verrig nie, en kan u beseer word.
Voordele van verwerpingsopleiding
By baie bekend gebruik Mike Mentzer dikwels afwysingsopleiding en beskou dit as die doeltreffendste hulpmiddel om massa te kry. Hy het egter eers in die laaste stel mislukking behaal. Boonop het Mentzer dikwels mislukte opleiding deur geforseerde stelle vervang. Dit is duidelik dat verwerping 'n sterk stimulus vir spiergroei is. Bouers stop gereeld 'n stel lank voordat hierdie toestand plaasvind.
Om spierhipertrofie te stimuleer, is dit nodig om sekere voorwaardes hiervoor te skep. Dikwels kan slegs afwysingsopleiding die enigste hulpmiddel wees waarmee u die plato -toestand kan oorkom. En, natuurlik, moenie vergeet van die sintese van anaboliese hormone nie. U weet waarskynlik dat gewigstoename sonder hulle onmoontlik is.
Hoe kom ek by spierversaking?
Ten slotte is dit die moeite werd om 'n paar eenvoudige maniere te oorweeg om spierversaking te bereik.
- Eenvoudige vrywaringstel - voer beweging uit in die herhalingsbereik van 8 tot 12, totdat u die gewigte met vaardigheid kan lig. Die grootste probleem lê hier in die keuse van die gewig van die projektiel.
- Chitting - 'n taamlik ingewikkelde tegniek en dit is nie moontlik om dit in elke beweging te gebruik nie.
- Striptease - u hoef nie uit te trek nie, maar u moet die las geleidelik verminder. Let daarop dat u in hierdie geval die hulp van 'n vriend nodig het.
- Supersette is 'n bekende manier om spierversaking te bereik. U moet verskeie bewegings op een spiergroep uitvoer sonder om 'n pouse tussen hulle te neem.
- Gedwonge herhalings - voer 'n sekere aantal herhalings alleen uit, en as u krag opraak, vra 'n vriend om u effens te help. Dit is baie belangrik dat die maat verstaan wat hy moet doen en nie 'n groot deel van die las van u wegneem nie.
Sien die volgende video vir meer inligting oor opleiding tot mislukking:
